غالبًا ما يناقش خبراء الصحة القول المأثور بأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لكن الأبحاث تدعم تناول وجبة إفطار متوازنة. وما تأكله في وجبة الإفطار يمكن أن يؤثر على يومك بأكمله.
يقول Lainey Younkin، MS، RD، LDN، اختصاصي تغذية فقدان الوزن في Lainey Younkin Nutrition: "يحصل آكلي وجبة الإفطار على فائدتين رئيسيتين: زيادة الطاقة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام".
قد يكون لتخطي وجبة الإفطار بعض العواقب الصحية السلبية. تشير مراجعة عام 2021 في مجلة Nutrients إلى أن تجاوز وجبة الإفطار يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن وانخفاض جودة التغذية بشكل عام.
ولكن ليست كل وجبات الإفطار متساوية، فجودة وجبة الإفطار مهمة. على سبيل المثال، تشير مراجعة عام 2018 في مجلة Nutrients إلى أن وجبات الإفطار الأكثر توازناً من الناحية الغذائية ترتبط بالأشخاص الذين يتمتعون بصحة أفضل للقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.
يشير يونكين إلى أن "وجبة الإفطار الصحية يجب أن تشتمل على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية". "الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك، ولكن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه أو الخضروات أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل يبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم وإطلاق الأنسولين، مما يبقيك ممتلئًا ونشطًا لمدة 3-4 ساعات. ويتم أيضًا هضم البروتين والدهون ببطء، مما يؤدي إلى تثبيط هرمونات الجوع، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا.
هل تريد معرفة ما يجب تناوله في وجبة الإفطار للحفاظ على طاقتك ومساعدتك على التركيز ودعم صحتك العامة؟ إليك 10 من أفضل وجبات الإفطار الصحية التي يمكنك تناولها، وفقًا لأخصائيي التغذية.
1. البطاطا الحلوة المخبوزة مع زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح أو الزبيب
توست السبانخ والبيض والبطاطا الحلوة
الوصفة المصورة: توست السبانخ والبيض والبطاطا الحلوة
يقول كريسي كارول، RD of Snacking in Shoes: "البطاطا الحلوة هي طريقة رائعة لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى وجبتك الصباحية". "هذا مهم بشكل خاص للأشخاص النشطين ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لتحفيز التدريبات الصباحية."
البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين أ والألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. عندما تقترن بالدهون الصحية والبروتين من زبدة الجوز والألياف الإضافية في التفاح، تحصل على وجبة إفطار متوازنة. هل تريد دفعة أكبر من البروتين؟ أضف ملعقة من الزبادي اليوناني في الأعلى.
2. الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا والتوت
الشوفان بين عشية وضحاها التوت والموز
يقول ليكسي إنديكوت، RD، LD of To Taste: "الشوفان مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز الهضم الجيد والطاقة الثابتة والكوليسترول الصحي". تضيف بذور الشيا الدهون الصحية والبروتين والمزيد من الألياف، ويساهم التوت (أو أي فاكهة حقًا) في إجمالي كمية الفاكهة التي تتناولها. يعتبر الشوفان طوال الليل رائعًا في الصباح المزدحم لأنه يمكنك إعداده في الليلة السابقة وتناوله عندما تستيقظ.
3. وعاء الإفطار بالعدس
أطباق العدس مع البيض المقلي والخضار
على الرغم من أنه قد لا يبدو كوجبة إفطار نموذجية، إلا أن العدس يمكن أن يشكل قاعدة رائعة لوجبة إفطار لذيذة. إنها طعام الإفطار المفضل لشاهزادي ديفجي، M.Sc.، RD، CDE، of Desi~licious RD. يقول ديفجي: "يوفر العدس بروتينًا نباتيًا عالي الجودة وفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة أساسية. كما أنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وسهل الطهي وخيار صحي ومرضي لتزويدك بالطاقة حتى الغداء".
4. وعاء إفطار الكينوا
وعاء الكينوا بالتفاح والقرفة
يمكن أن تكون الكينوا بديلاً رائعًا للشوفان عندما تريد مزجه. تقول ليزا أندروز، دكتوراه في الطب، حاصلة على شهادة الدكتوراه في التغذية من Sound Bites Nutrition: "الكينوا ليست فقط للغداء أو العشاء". "إنه مصدر جيد للألياف والحديد والبروتين ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إنها حبوب متعددة الاستخدامات يمكن تتبيلها بالزنجبيل أو الفانيليا أو القرفة أو غيرها من التوابل."
ويوصي أندروز بدمج الكينوا مع الحمضيات أو التوت، التي تحتوي على فيتامين C وتعزز امتصاص الحديد. للحصول على بروتين إضافي ودهون صحية، قم بإضافة كمية من زبدة الجوز المفضلة لديك أو بعض المكسرات أو البذور المفرومة. أو اصنعه وعاءًا لذيذًا مع بعض الخضار المقلية والبيضة.
5. وعاء الشوفان اللذيذ
دقيق الشوفان اللذيذ مع الطماطم والسجق
تقول كريستي غانيون، RD، LD of Hoorah to Health: "يعد الشوفان خيارًا رائعًا لوجبة إفطار صحية. فهو يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الحبوب الأخرى".
إن اتباع الطريق اللذيذ يفسح المجال لمزيد من الخضار في وجبة الإفطار، مما قد يساعدك على الوصول إلى 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. يحب غانيون إضافة البطاطا الحلوة والسبانخ والبيبيتا المحمصة للحصول على خيار متوازن. أو جرب دقيق الشوفان اللذيذ مع جبنة الشيدر والملفوف والبيض.
6. عصير الكفير
عصير التوت والنعناع والكفير
مستعجل، في عجلة من أمري؟ العصير هو الخيار المثالي أثناء التنقل والذي يمكن أن يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. توصي كريستا براون، MS، RDN، صاحبة اختصاصي التغذية كريستا براون، بإضافة الكفير، الذي يوفر البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. امزجيه مع الفاكهة المفضلة لديك مع بعض زبدة الجوز أو بذور الكتان للحصول على دهون صحية ووجبة إفطار سريعة ومتوازنة.
هل تريد دفعة أكبر من المغذيات؟ أضف حفنة من السبانخ أو نصف كوب من القرنبيط المقلي لمزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
7. توست الأفوكادو
توست الأفوكادو مع البيض والجرجير ولحم الخنزير المقدد
الوصفة المصورة: توست الأفوكادو مع البيض والجرجير ولحم الخنزير المقدد
هناك سبب لأن هذا الطبق أصبح المفضل - فهو سريع ومشبع ولذيذ. اختر خبزًا محمصًا من الحبوب الكاملة للحصول على الألياف الإضافية ثم قم بإقرانه بمصدر البروتين لزيادة الرضا. يوصي يونكين ببيضتين، مطبوختين حسب رغبتك. يعد سمك السلمون المدخن خيارًا رائعًا آخر. للحصول على نسخة نباتية، جرب بذور القنب وعصير الليمون أو الفاصوليا السوداء والصلصة. الاحتمالات لا حصر لها، ولكن إذا كنت تريد بعض الإلهام، جرب توست الأفوكادو مع بوراتا، توست كابريزي الأفوكادو أو توست الأفوكادو من ويست كوست.
8. التوفو يتبارى
التوفو والخضار يتبارى
وصفة في الصورة: التوفو والخضار يتبارى
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو ترغب فقط في جعل بعض وجباتك نباتية، فإن خليط التوفو هو طريقة رائعة للحصول على المزيد من البروتين النباتي في نظامك الغذائي، والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية. أضف الخضار والأعشاب والتوابل المفضلة لديك وامزجها مع خبز الحبوب الكاملة المغطى بزبدة الجوز أو الأفوكادو للحصول على وجبة إفطار متوازنة وممتلئة. أو قم بتغليفها في خبز التورتيلا مع الفاصوليا السوداء والخضار والصلصة والأفوكادو للحصول على بوريتو إفطار مليء بالنباتات.
9. بارفيه الزبادي اليوناني
جرة زجاجية من بارفيه الفراولة والزبادي
الوصفة المصورة: بارفيه الفراولة والزبادي
وجبة إفطار سريعة أخرى للصباح المزدحم هي إعداد بارفيه الزبادي اليوناني. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي، مما يجعله أكثر إشباعًا. اختر الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه وأضف الفاكهة الخاصة بك للحد من السكر المضاف. أنهيه ببعض المكسرات المفرومة للحصول على بعض الدهون الصحية ورش الجرانولا المفضلة لديك لمزيد من النكهة. يمكنك تغييره على مدار العام عن طريق اختيار أي نوع من الفاكهة في الموسم.
10. الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة (أو الفطائر) مع الفواكه واللبن اليوناني