Pengalaman emosional yang umum seperti kemarahan, frustrasi, kesedihan, atau kecemasan dapat memengaruhi kesejahteraan dan pengambilan keputusan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pengalaman emosional dapat memberikan dorongan yang bermanfaat dalam pengambilan keputusan, namun juga dapat melemahkan atau merugikan pengambilan keputusan.

“Saat menyelesaikan masalah, emosi yang memuncak atau intens mungkin tidak memungkinkan kita untuk berhati-hati,” kata Deborah Serani, PsyD, profesor di Adelphi University dan penulis “Sometimes When I'm Worried.”

Namun, jika Anda memiliki emosi yang besar dan meluap-luap serta dapat menggunakan alasan untuk mengatur keinginan, perilaku, dan pikiran Anda, katanya, Anda cenderung mengalami kesejahteraan yang lebih baik dengan pilihan yang Anda buat.

Mengapa Saya Tidak Bisa Mengendalikan Emosi Saya Sendiri?

Kapan pun seseorang bertindak sebelum berpikir, Serani mengatakan akan sulit mengendalikan emosi. Dia mengatakan momen bahagia, mengasyikkan, dan menyenangkan dapat mengganggu pengambilan keputusan, begitu pula emosi negatif dan agresif seperti kemarahan, kesedihan, kemarahan, frustrasi, prasangka, dan banyak lagi.

“Kuncinya adalah mengakui perasaan Anda, tetapi juga mengundang refleksi untuk menjadi bagian dari proses Anda. Ada pepatah, 'pergilah dengan hatimu, tapi bawalah kepalamu bersamamu,'” kata Serani.

Dia menambahkan bahwa impulsif, bencana, dan penghindaran dapat memengaruhi kemampuan mengendalikan emosi, mengingat bahwa pengambilan risiko, perilaku menghindar, dan distorsi kognitif meningkatkan hormon stres yang menyebabkan ketegangan, mudah tersinggung, dan agitasi.

“Dan hal ini juga memicu kecemasan dan rasa tidak aman. Sayangnya, pendekatan ini membuat kita merasa tidak berdaya dan putus asa. Dan banyak yang mendapati diri mereka tidak dapat menemukan stabilitas emosi,” kata Serani.

Bisakah Saya Mengendalikan Emosi Saya Sendiri?

Jawabannya adalah ya dan tidak, kata Natalie Christine Dattilo, PhD, psikolog klinis dan instruktur psikologi di Harvard Medical School.

“Perasaan kita bersifat spontan dan tidak disengaja, artinya terjadi secara otomatis dan refleks, seperti respons spontan. Apa yang bisa kita kendalikan adalah apa yang kita lakukan ketika hal itu terjadi,” katanya.

Mengontrol emosi terlihat seperti “mengecilkan volume” intensitasnya dan “mengubah saluran” ke emosi lain bila diperlukan, jelas Dattilo.

Strategi Regulasi Emosional

Berikut ini adalah cara untuk membantu mengatur emosi Anda.

Hubungi Kefasihan Emosional Anda
Kecerdasan emosional mengacu pada kemampuan untuk memahami dan mengelola emosi Anda sendiri, dan mengenali emosi orang lain. Sedangkan ungkapan kecerdasan emosional adalah hal yang umum digunakan, Dattilo lebih suka menggunakan “kefasihan” emosional.

“Kecerdasan menyiratkan bahwa Anda memilikinya atau tidak. Kefasihan adalah sesuatu yang Anda peroleh dengan latihan, seperti mempelajari bahasa baru,” katanya.

Dia menambahkan bahwa perasaan adalah salah satu bentuk “komunikasi”, yang juga lebih cocok dengan gagasan kefasihan.

“Perasaan kita dirancang untuk memberi tahu kita sesuatu [dan menarik perhatian kita], tugas kita adalah menguraikan apa itu. Emosi kita mengingatkan kita akan sesuatu yang penting, sesuatu yang berpotensi mengancam, atau sesuatu yang menarik dan menggairahkan. Mereka belum tentu 'baik' atau 'buruk', meskipun kita
cenderung memberi label seperti itu,” jelas Dattilo.

Saat Anda semakin lancar dalam mengekspresikan emosi, emosi tersebut menjadi tidak terlalu membingungkan dan sulit untuk dipahami, dan Anda belajar apa yang harus dilakukan terhadap emosi tersebut, katanya.

Alihkan Perhatian Anda ke Luar

Meskipun perasaan itu nyata, namun tidak berwujud. Ketika perasaan sedang intens, Dattilo mengatakan fokuslah pada sesuatu yang nyata dan fisik. Dia merekomendasikan untuk menyatukan kedua tangan Anda dengan lembut atau meletakkan tangan Anda di dada dan merasakan diri Anda bernapas dan detak jantung.

Menyalakan musik adalah alat lain yang diabaikan dan sederhana untuk mengatur emosi, catatnya.

“Musik bisa membangkitkan semangat, memberi energi, menenangkan, dan menenangkan. Itu bisa mengubah suasana hati Anda dalam sekejap,” kata Dattilo.

Praktekkan Aktivitas Perawatan Diri

Berolahraga, tidur yang cukup, mengonsumsi makanan bergizi, dan melakukan hobi dapat mendukung kesejahteraan emosional dan mengatur emosi yang intens serta membangun pembelajaran sosial dan emosional, kata Serani.

“Penelitian telah lama menunjukkan bahwa merawat pikiran, tubuh, dan jiwa Anda dengan cara ini akan semakin mendalam
penyesuaian Anda terhadap diri sendiri dan membantu pengaturan diri,” katanya.

Terlibat dalam Latihan Kerja Batin

Seni ekspresif seperti menulis jurnal dan blogging, menghadiri kelompok pendukung, dan mencari psikoterapi dapat membantu memproses emosi dan mendapatkan wawasan tentang penyebab mendasar dari emosi yang kuat, kata Serani.

“Salah satu manfaat tambahannya adalah pengalaman ini dapat membantu menghilangkan beberapa pemicu, trauma, atau pola yang belum terselesaikan yang memicu emosi yang luar biasa,” catatnya.

Identifikasi Pemicu yang Meningkatkan Emosi

Meskipun pemicu seperti situasi atau orang tertentu sangat tidak menyenangkan dan wajar untuk menghindarinya, Dattilo mengatakan bahwa mengidentifikasi pemicu dapat memberi Anda peluang terbaik untuk menerapkan respons alternatif terhadap pemicu tersebut.

“Latihan membantu kita membangun dan memperkuat keterampilan pengaturan emosi seperti pernapasan dan penyusunan ulang sehingga keterampilan tersebut tersedia dan berguna bagi kita saat kita membutuhkannya, dalam waktu nyata,” katanya.

Komunikasi Konstruktif

Berikut ini adalah teknik komunikasi asertif untuk membantu Anda mengekspresikan emosi secara efektif, mendengarkan secara aktif, dan menegaskan batasan dengan tetap menjaga rasa hormat dan empati.

Mundur Dari Percakapan yang Bermusuhan

Sadarilah bahwa Anda tidak perlu terlibat dalam percakapan dengan seseorang yang bersikap bermusuhan. Dattilo menyarankan untuk mengatakan, “Pembicaraan ini penting, dan saya tahu saya/Anda sedang kesal. Saya pikir kita harus menjauh darinya sebentar.”

Namun, luangkan waktu untuk meninjau kembali percakapan tersebut daripada mengabaikan atau menghindarinya.

Hindari kata-kata yang menuduh

Daripada menuduh seseorang melakukan sesuatu yang umum seperti bersikap jahat, Dattilo mengatakan sampaikan maksud Anda dengan menggunakan bahasa dalam kerangka: “Saat Anda 'x', saya merasa 'y.'”

“Misalnya, 'Saat kamu melihat ponselmu saat makan malam, aku merasa diabaikan dan tidak penting. Bisakah kita berbicara satu sama lain?'” katanya.

Beri Orang Lain Giliran Berbicara

Serani menyarankan untuk memberi orang lain waktu yang tidak terputus dalam percakapan untuk berbagi pemikiran dan perasaan mereka.

“Umumnya, lima menit atau kurang adalah ukuran waktu yang baik,” katanya.

Saat mendengarkan, pastikan untuk tidak berbicara dan bertujuan untuk mendengarkan apa yang dikatakan orang lain.

“Ngomong-ngomong, kata mendengarkan mengandung huruf yang sama dengan kata diam,” kata Serani.

Tenangkan Diri Anda Sebelum Berbicara

Saat tiba waktunya Anda berbicara, Serani menyarankan untuk bernapas dalam-dalam dan mencoba mengurangi reaksi stres.

“Dengan cara ini, jika emosi Anda sedang tinggi, Anda dapat mengundang bagian kognitif otak Anda untuk membantu berpikir,” katanya.

Carilah Jalan Tengah

Mencoba menemukan titik kesepakatan adalah salah satu cara untuk menjaga percakapan tetap saling menghormati. Misalnya, Dattilo menyarankan penggunaan pernyataan seperti “Bisakah kita sepakat untuk membahasnya nanti?” atau “Bisakah kita sepakat bahwa berdebat tidak akan menyelesaikan apa pun malam ini dan mencoba mencari cara yang lebih baik besok?”

“Meminta persetujuan juga membantu pasangan Anda merasa bahwa mereka dapat 'menyetujui' setiap solusi potensial yang dicapai,” katanya.