Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thuốc tiên cho cổ công nghệ và chứng đau lưng — cùng với sức khỏe tinh thần của mình — hãy trải thảm yoga ra để được giảm đau đơn giản. Bạn không coi mình là một hành giả? Không có gì. Ngay cả những tư thế yoga cơ bản cũng mang lại lợi ích to lớn.
Theo Ai Mukai, MD, một bác sĩ vật lý trị liệu được hội đồng chứng nhận của Texas Orthopaedics ở Austin, Texas, yoga có thể giúp giảm đau lưng, linh hoạt, giảm căng thẳng, tâm trạng và giấc ngủ. Để bắt đầu, hãy thử những tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu này.
1. Tư thế xác chết | Tư thế Savasana
Một người thực hành Tư thế xác chết trong khi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Savasana có thể trông giống như một lễ hội ngủ trưa hơn là một tư thế yoga, nhưng nó thực sự là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Bằng cách tập trung vào hơi thở trong khi thư giãn cơ thể, bạn có thể giải phóng căng thẳng và có khả năng làm giảm nhịp tim, giúp tăng cường cả cơ thể và tâm trí. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường.
Theo Sage Rountree, đồng sở hữu Công ty Yoga Carolina và là tác giả của cuốn Everyday Yoga, Savasana là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu. Cô nói: “Nếu bạn có thể nằm đó, bạn có thể thực hiện [tư thế xác chết].
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu và tay chân tựa trên sàn và thư giãn. Hoặc, nếu bạn thấy thoải mái hơn khi nằm nghiêng, hãy tìm tư thế nằm nghiêng phù hợp với bạn.
Sử dụng các đạo cụ như khối và/hoặc chăn khi cần thiết.
2. Chân lên tường | Viparita Karani
Một người thực hành tư thế Chân lên tường trong khi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Kê chân lên tường giúp bạn thư giãn đồng thời kéo giãn cơ gân kheo và hỗ trợ hệ tuần hoàn của bạn. Theo Tiến sĩ Mukai, việc nâng cao chân của bạn cao hơn mức tim sẽ giúp hỗ trợ lưu lượng máu quay trở lại tim, giảm sưng chân và/hoặc cảm giác mệt mỏi.
Cách thực hiện:
Ngồi quay mặt phải vào tường.
Đặt khuỷu tay trái của bạn trên sàn, xoay và nâng hai chân lên tường đồng thời hạ thấp thân mình để bạn nằm ngửa, gót chân dựa vào tường.
3. Tư thế con mèo-con bò | Marjaryasana-Bitilasana
Một người thực hành Cat Cow Stretch trong buổi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Căng cơ kiểu mèo là một trong những tư thế yoga tốt nhất giúp giảm đau lưng và linh hoạt, Gary Soffer, MD, chuyên gia y học tích hợp tại Yale Medicine, mô tả nó là “một bộ hai tư thế nhẹ nhàng nhưng năng động giúp nới lỏng tất cả các cơ. cơ lưng.” Nó thực hiện điều này bằng cách giúp vận động các khớp ở cột sống.
Cách thực hiện:
Hãy chống tay và đầu gối, cổ ở vị trí trung lập.
Giữ cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông.
Hít vào tư thế con bò, cong lưng sao cho bụng chạm thảm, nâng ngực và cằm.
Thở ra thành tư thế con mèo, hóp bụng vào trong khi cong lưng và để trọng lực thả đầu bạn xuống sàn.
4. Chó úp mặt | Adho Mukha Shwanasana
Lợi ích sức khỏe: Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga mới bắt đầu linh hoạt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó không chỉ giúp giảm đau lưng và sức mạnh cốt lõi mà còn thúc đẩy sự linh hoạt từ đầu đến chân. Theo Tiến sĩ Mukai, nó tạo ra lực kéo ở lưng dưới, giúp giảm áp lực lên cột sống. Trong khi đó, gân kheo và bắp chân của bạn cũng được căng giãn tốt.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối trên sàn.
Nhấn bóng của bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng chân, nâng hông lên trần nhà và ấn vai xuống và ra sau. Hãy chú ý để không duỗi quá mức đầu gối của bạn.
Hãy thử uốn cong từng đầu gối một để trải nghiệm sự kéo giãn sâu hơn qua gân kheo và bắp chân của bạn.
5. Đầu gối chạm ngực | Apanasana
Lợi ích sức khỏe: Bằng cách kéo dài cột sống thắt lưng, tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu này sẽ thúc đẩy sự linh hoạt và giúp kiểm soát cơn đau lưng. Khi bạn đã định vị xong, lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia có thể giúp mát-xa cho cơ lưng dưới của bạn. Tiến sĩ Soffer cho biết: “Đây là nơi chúng ta thường xuyên chịu đựng sự căng thẳng có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau lưng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với hông và đầu gối cong trong khi ấn tay vào đầu gối.
Thở ra trong khi ôm đầu gối vào ngực và kéo rốn về phía cột sống.
Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
6. Tư thế cây cầu | Setu Bandha Sarvangasana
Một người thực hành tư thế cây cầu trong buổi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Tư thế cây cầu thúc đẩy sức mạnh cốt lõi và cơ mông, đồng thời giúp ngăn ngừa đau lưng. Tiến sĩ Soffer cho biết: “Tư thế này đồng thời tăng cường sức mạnh cốt lõi và cơ lưng dưới của bạn”. “Cốt lõi của bạn càng khỏe thì lưng của bạn càng cần phải làm ít việc hơn.” Tư thế này cũng có lợi vì nó kéo giãn phần trước của hông, phần này có thể bị căng sau khi ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với cánh tay ở hai bên.
Hai chân dang rộng bằng hông, uốn cong đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn ngay dưới đầu gối.
Vận động cơ lõi và cơ mông, nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
7. Tư thế ngồi xếp cánh bướm | Baddha Konasana
Lợi ích sức khỏe: Còn được gọi là tư thế góc giới hạn, tư thế yoga cơ bản này giúp tạo sự linh hoạt, theo Tiến sĩ Soffer. Bằng cách để trọng lực hạ thấp đầu gối của bạn, nó sẽ mở hông của bạn ra. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng, khi kết hợp với các tư thế yoga khác, nó đã cải thiện tổng lượng cholesterol, đường huyết và cảm giác hạnh phúc tổng thể của đối tượng.
Cách thực hiện:
Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt, uốn cong đầu gối và đưa gót chân về phía cơ thể.
Để đầu gối của bạn rơi ra hai bên trong khi ấn lòng bàn chân vào nhau.
Kéo gót chân của bạn càng gần cơ thể càng thoải mái càng tốt.
Duy trì cột sống thon dài, ấn vai xuống và cách xa tai.
8. Tư thế cái ghế | Utkatasana
Một người thực hành Tư thế Cái ghế trong khi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Trong tư thế này, bạn bắt chước việc ngồi trên ghế, khi bạn giữ tư thế ngồi xổm tĩnh với hai chân khép vào nhau. Theo Rountree, tư thế cái ghế là “siêu” để phát triển sức mạnh của cả phần trên và phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ mông và cơ lưng. Nó cũng giúp giữ thăng bằng, đặc biệt nếu bạn nhấc gót chân.
Cách thực hiện:
Đứng khép hai chân lại, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau sao cho đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Hãy chú ý giữ đầu gối của bạn theo sau ngón chân, thực sự chạm hông về phía chiếc ghế vô hình phía sau bạn.
Giữ ngực nâng lên và đầu gối sát nhau, giơ hai tay lên, ấn vai xuống và cách xa tai.
9. Tư thế con châu chấu | Salabhasana
Một người thực hành tư thế con châu chấu trong buổi tập yogaGetty
Rountree cho biết: Tư thế con châu chấu rất tốt cho sự dẻo dai và giảm đau lưng. Nó đóng vai trò như một liều thuốc giải độc cho tư thế khom người về phía trước mà chúng ta thường áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, trán đặt trên thảm và hai tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Giữ cổ ở tư thế trung lập, cong lưng và nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn.
Nâng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với sàn và duỗi từ vai qua đầu ngón tay, giữ ánh mắt về phía trước và cổ dài.
Duy trì vị trí này trong ba đến năm chu kỳ thở, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.