В мире питания полно споров о том, что полезно, а что вредно, но есть одна вещь, с которой может согласиться каждый: мы все должны есть больше фруктов и овощей. И вам не нужно быть математиком, чтобы знать советы о том, как есть пять порций фруктов и овощей в день. Или?

Исследователи обнаружили, что употребление 400 граммов фруктов и овощей каждый день может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца, инсульт и деменция . Они перевели это на пять порций в день, что стало преобладающим посланием общественного здравоохранения на протяжении десятилетий. Сегодня сообщение было упрощено еще больше: «Наполните половину своей тарелки продуктами» благодаря руководству MyPlate Министерства сельского хозяйства США . Несмотря на запоминающийся слоган, только около 10% американцев удовлетворяют свои потребности в обычный день.

«Идея на самом деле не изменилась, несмотря на то, что Министерство сельского хозяйства США установило, что людям легче воспринимать тарелку визуально», — говорит Тейлор Уоллес, доктор философии, главный специалист по продуктам питания и питанию Фонда «Продукты для лучшего здоровья». . Магическое число по-прежнему пять в день. Но сегодня рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют чашки вместо порций, и точное количество зависит от ваших индивидуальных потребностей в питании. Для большинства людей это около 2 чашек фруктов и 3 чашек овощей.

Также важно помнить, что некоторые овощи лучше, чем ничего. Только 1 из 10 американцев потребляет рекомендованное количество фруктов и овощей . Поэтому любые потенциальные негативные последствия выбора обычных продуктов питания для здоровья не должны использоваться в качестве аргумента в пользу сокращения потребления фруктов и овощей . Если вы соблюдаете бюджет и можете покупать больше овощей, если вы выбираете выращенные традиционным способом, а не органические, вы все равно получите пользу для здоровья.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите достаточно фруктов и овощей

Хотя половина вашей тарелки может показаться не такой уж амбициозной, большинство людей не получают достаточного количества продуктов в обычный день. Но увеличение потребления может принести серьезную пользу. Вот что, по мнению науки, можно ожидать, если вы достигнете магической цифры — около пяти порций в день.

У вас может быть меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний

«Самое убедительное доказательство пользы фруктов и овощей касается профилактики сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Уоллес. Продукты настолько полезны, что исследование Международного журнала эпидемиологии показало, что люди, которые съедали около шести порций (или 18 унций) фруктов и овощей в день, на 16% реже умирали от ишемической болезни сердца, чем люди, которые ели менее 1,5 унций в день. .

Одна из главных причин заключается в том, что растворимая клетчатка в продуктах может помочь блокировать реабсорбцию холестерина в кишечнике и снизить уровень холестерина в крови, объясняет соавтор исследования Эдвард Джованнуччи, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения Чана. (Основные источники растворимой клетчатки включают яблоки, брюссельскую капусту, сладкий картофель, груши, апельсины, горох и грейпфруты). Клетчатка также замедляет всасывание глюкозы, что является плюсом для вашего сердца и уровня сахара в крови. «Когда сахар быстро всасывается в кишечнике, уровень глюкозы в крови повышается, что быстро приводит к быстрому увеличению уровня инсулина», — говорит Джованнуччи. «Со временем высокие уровни инсулина и глюкозы могут способствовать развитию диабета, а также повреждать кровеносные сосуды, что приводит к болезням сердца».

Полезные свойства продуктов касаются не только клетчатки. Болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника и другие продукты содержат витамин С — антиоксидант, который контролирует воспаление, повреждающее артерии. Витамин С также повышает уровень оксида азота — газа, который расслабляет артерии и улучшает кровоток. Это настолько полезно, что исследования показывают, что у людей, которые потребляют пищу с высоким содержанием витамина С, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже, чем у тех, кто ест мало этого питательного вещества.

У вас может снизиться риск инсульта

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, употребление 7½ порций продуктов в день может снизить риск инсульта на 10–19% . Отчасти это благодаря калию. Продукты содержат больше этого минерала , снижающего кровяное давление, чем любая другая группа продуктов питания. А высокое кровяное давление является ведущим фактором риска инсульта.

Но разве высокое кровяное давление не связано с натрием? На самом деле, это только часть картины. Когда вы едите, скажем, соленый огурец, содержащийся в нем натрий втягивает воду в ваши клетки, повышая давление в кровеносных сосудах. С другой стороны, калий вытягивает воду из клеток, снижая кровяное давление. «Интересно, что исследования показывают, что люди, которые потребляют одновременно очень много калия и натрия, не имеют проблем с гипертонией, потому что эти электролиты находятся в балансе», — говорит Уоллес. Учитывая фрукты и овощи, такие как картофель, бананы и авокадо, они помогают доставить Калий, в котором нуждается наш организм, и, естественно, в нем мало натрия, он отлично подходит для профилактики инсульта.

Здоровье вашего мозга может улучшиться

Независимо от того, является ли ваша цель эмоциональное благополучие сейчас или предотвращение слабоумия в будущем, красочные продукты могут стать полезным союзником. Систематический обзор Nutrients 2020 года пришел к выводу, что употребление пяти или более порций в день связано с улучшением психического здоровья, особенно с уменьшением депрессии. В то время как любые продукты были выигрышными, цитрусовые, бананы, ягоды, яблоки, киви, огурцы, морковь, салат, помидоры и листовая зелень, такая как шпинат, обеспечивали лучшую поддержку мозга. Исследователи не могут точно сказать, почему продукты являются благом для вашего мозга, но они отмечают, что питательные вещества, которые содержатся в продуктах в изобилии, такие как витамины группы B, витамин C, каротиноиды, полифенолы и углеводы, богатые клетчаткой, связаны с улучшением работы мозга.

Если вы думаете о долгосрочном здоровье мозга, вам могут помочь флавоноиды (получите их из апельсинов, ягод, яблок, груш, перца и сельдерея). Считается, что это семейство растительных соединений защищает от потери памяти и деменции, увеличивая приток крови к мозгу, подавляя воспаление и защищая клетки мозга от вредных бета-амилоидных бляшек, которые приводят к болезни Альцгеймера. Например, исследование неврологии, проведенное в 2021 году , показало, что взрослые, которые употребляли больше всего флавоноидов, на 19% реже испытывали ранние стадии возрастной потери памяти, чем те, кто ел мало флавоноидов. А если вы пьете апельсиновый сок, у вас есть хорошие новости: добровольцы, потребляющие больше всего флавонов (типа флавоноидов, которого много в апельсинах и апельсиновом соке), сократили возраст своего мозга на три-четыре года.

Вы можете быть защищены от некоторых видов рака

Уоллес рассказал, что каждый пятый рак связан с нездоровым питанием и образом жизни, в том числе с низким потреблением фруктов и овощей. Как продукция вписывается? «В очень крупных эпидемиологических исследованиях, где люди предоставляют подробную информацию обо всем, что они едят и пьют, уровень развития некоторых видов рака ниже у людей, которые едят много фруктов и овощей», — говорит Энн Мактирнан, доктор медицинских наук, доктор философии. , профессор эпидемиологии в Онкологическом исследовательском центре Фреда Хатчинсона. Почему только «некоторые» виды рака? «Некоторые виды рака настолько редки, что их недостаточно для изучения», — объясняет Мактирнан. «Или они могут быть настолько тесно связаны с другой причиной, что трудно увидеть последствия употребления овощей и фруктов (например, рака шейки матки и вируса ВПЧ)».

По данным Национального института рака , самые убедительные доказательства касаются рака полости рта, пищевода, желудка, толстой кишки, молочной железы и легких. Для лучшей защиты они рекомендуют употреблять до 6½ чашек продуктов в день. Но они не останавливаются на достигнутом. Они называют определенные цвета и типы, а именно оранжевые, темно-зеленые и крестоцветные овощи , из-за их каротиноидов и глюкозинолатов, фитохимических веществ, которые защищают клетки от канцерогенов и защищают от повреждения ДНК.

Эти красочные овощи также являются мощным оружием против рака молочной железы. В одном недавнем исследовании женщины, которые съедали четыре порции желто-оранжевых и крестоцветных овощей в неделю (особенно зимнюю тыкву, брокколи, капусту и цветную капусту), имели на 17% меньший риск развития рака молочной железы, чем те, кто ел эти овощи всего два раза в неделю. .

Возможно, вам будет легче контролировать вес

Чтобы избежать нежелательного веса, важно не только то, что вы едите, но и то, чего вы не едите. В одном исследовании участники, которые сообщили, что едят девять порций продуктов в день, имели на 74% меньшую вероятность набрать вес в течение десяти лет, чем те, кто потреблял половину этого количества. Секретный ингредиент? Объем фруктов и овощей, получаемый из воды. Каким бы вкусным ни был продукт, он примерно на 90% состоит из H20. «Вода обеспечивает большой объем и вес, но не дает калорий», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, директор лаборатории изучения человеческого поведения в Университете штата Пенсильвания, которая не участвовала в исследовании. «Это позволяет вам есть большие и сытные порции при относительно небольшом количестве калорий».

Однако дело не только в воде. Любой, кто когда-либо пробовал съесть салат, может подтвердить, что фрукты и овощи, наполненные клетчаткой, требуют времени для пережевывания, особенно если они сырые. По словам Роллса, клетчатка не только дает вашему рту тренировку, но и замедляет скорость опорожнения пищи из желудка, давая вашему мозгу дополнительное время для обработки информации о том, что вы сыты. Возможно, именно поэтому исследования показывают, что употребление фруктов и некрахмалистых овощей может быть столь же эффективным, как и диета с ограничением калорий для умеренного снижения веса.

Вы можете жить дольше

Ни одна таблетка не может сравниться с коктейлем из витаминов, минералов, клетчатки и более чем 5000 биологически активных соединений, который предлагают фрукты и овощи. Неудивительно, что они могут помочь вам жить дольше, говорится в недавнем исследовании , в котором отслеживались пищевые привычки 108 735 человек в течение трех десятилетий. Те, кто ежедневно съедал две порции фруктов и три порции некрахмалистых овощей, жили дольше всех, снижая свои шансы на раннюю смерть от таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и респираторные заболевания, на 13% по сравнению с людьми, которые ели только две порции продуктов в день.

Нижняя граница

Сегодня большинство из нас по-прежнему не следуют советам по поводу употребления в пищу фруктов и овощей, но есть несколько веских причин увеличить их потребление. Будь то добавление их к еде, которую вы уже едите, сохранение консервированных или замороженных версий наготове или добавление салата или фруктов к еде, старайтесь съедать пять (или более) порций продуктов каждый день.