Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых больших угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как можно обуздать свою привычку к сладкому.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, зерновые и молочные продукты. Употреблять цельные продукты, содержащие натуральный сахар, можно. Растительная пища также содержит большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Поскольку ваш организм медленно переваривает эти продукты, содержащийся в них сахар обеспечивает постоянный запас энергии для ваших клеток. Также было доказано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов снижает риск хронических заболеваний, таких как  диабет , болезни сердца и некоторые виды рака.

Употребление слишком большого количества сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много  добавленного сахара  — то есть сахара, который производители продуктов питания добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока хранения.

В американской диете основными источниками являются безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, крупы, печенье, пирожные, конфеты и большинство  обработанных пищевых продуктов . Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете подслащенными, например, в супах, хлебе, колбасных изделиях и кетчупе.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.

«Влияние избыточного сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, — это то, как их пристрастие к сахару может серьезно повлиять на здоровье их сердца», — говорит доктор Фрэнк Ху, профессор питания в Гарвардском университете. Школа общественного здравоохранения Чана.

Влияние на ваше сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в  журнале JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе 15-летнего исследования люди, которые получали от 17% до 21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял 8% калорий в виде добавленного сахара.

«По сути, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Ху.

Как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, до конца не понятно, но, похоже, это имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень усваивает сахар так же, как алкоголь, и превращает пищевые углеводы в жир», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, который может перерасти в жировую болезнь печени, способствующую развитию диабета, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое  воспаление , оба из которых являются патологическими путями к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чрезмерное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваш организм отключить систему контроля аппетита, поскольку жидкие калории не так сытны, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий в свой обычный рацион, употребляя сладкие напитки.

«Последствия употребления добавленного сахара — повышение кровяного давления, воспаление, увеличение веса, диабет и  жировая болезнь печени  — связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит доктор Ху.

Сколько это нормально?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество является правильным? Трудно сказать, поскольку сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы (RDA), не опубликовал официальных цифр для сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 100 калорий (около 6 чайных ложек или 24 граммов), а мужчинам — не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки емкостью 12 унций.

Вычитаем добавленный сахар

Чтение этикеток на продуктах питания — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Найдите следующие названия добавленного сахара и постарайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых он содержится:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• концентраты фруктовых соков
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• патока
• молекулы сахара сиропа, оканчивающиеся на «озу» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общее количество сахара, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара в одной порции, а также общее количество порций. «Может быть, указано всего 5 граммов сахара на порцию, но если обычное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», - говорит доктор Ху.

Кроме того, следите за количеством сахара, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай. Исследование, проведенное в журнале  Public Health в мае 2017 года  , показало, что около двух третей любителей кофе и одна треть любителей чая добавляют в свои напитки сахар или сладкие ароматизаторы. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках приходится на добавленный сахар.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить добавление сахара, поскольку это может иметь неприятные последствия. «Вы можете обнаружить, что едите другие продукты, чтобы удовлетворить тягу к сладкому, например, рафинированные крахмалы, такие как белый хлеб и белый рис, которые могут повысить уровень глюкозы, а также комфортные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ," он говорит.