Karbohidrat itu sehat. Terlepas dari reputasi buruk yang didapat dari orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat, seperti Keto, Paleo, dan tren terbaru, diet karnivora, banyak ahli gizi, ahli diet, dan profesional medis percaya bahwa karbohidrat yang tepat dapat — dan harus — menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.

Karbohidrat memberikan energi pada sel-sel tubuh Anda, terutama selama sesi latihan yang panjang dan melelahkan, dan serat dapat membantu membantu pencernaan dan keteraturan usus. Karbohidrat juga menyediakan kurang dari setengah jumlah kalori per gram dibandingkan lemak, menjadikannya makronutrien yang layak untuk diet penurunan berat badan. Namun memilih makanan tinggi karbohidrat terbaik sangatlah penting, karena tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Kunci untuk memaksimalkan manfaat karbohidrat bagi kesehatan adalah dengan memilih sumber karbohidrat kompleks berkualitas tinggi. Makanan seperti biji-bijian, buah-buahan organik, sayuran bertepung organik, dan kacang-kacangan menyediakan karbohidrat dan tanpa tambahan gula.

Karbohidrat ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidrat ini memberikan energi berkelanjutan bagi tubuh dan menjaga gula darah lebih stabil, sehingga meningkatkan sensitivitas insulin. Berikut adalah beberapa makanan tinggi karbohidrat tersehat yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda.

Manfaat karbohidrat

Meskipun reputasinya buruk, karbohidrat penting untuk kesehatan Anda karena alasan berikut:

Menyediakan energi: Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh, karena dipecah menjadi glukosa, yang digunakan tubuh sebagai energi selama berbagai aktivitas.

Melindungi dari penyakit: Biji-bijian utuh dan serat makanan dari makanan utuh telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, kanker usus besar dan dubur, serta diabetes tipe 2. Serat juga penting untuk menjaga kesehatan pencernaan yang optimal.

Mengontrol berat badan: Mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dalam jumlah banyak dapat membantu mengendalikan berat badan. Makanan ini tinggi serat dan banyak, yang membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Bertentangan dengan klaim yang dibuat oleh para pendukung diet rendah karbohidrat, hanya ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa diet kaya karbohidrat sehat menyebabkan penambahan berat badan atau obesitas.

Apa yang terjadi jika Anda menghilangkan karbohidrat?

Seperti disebutkan secara singkat sebelumnya, banyak diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat, seperti diet keto dan diet karnivora. Meskipun masing-masing pola makan ini memiliki manfaat tersendiri, seperti penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan sendi, hanya ada sedikit penelitian yang mendukung gagasan untuk mengikuti cara makan ini dalam jangka panjang. Secara umum, sepertinya ada lebih banyak kontra daripada pro.

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Jadi, ketika Anda menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda, tubuh Anda harus beralih ke makanan lain untuk mendapatkan energi. Pada titik ini, tubuh Anda memasuki keadaan ketosis, di mana ia membakar simpanan lemak, dan hati memproduksi keton. Ide membakar simpanan lemak terdengar bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan, namun kenyataannya sangat sulit untuk konsisten mengonsumsi 50 gram karbohidrat atau kurang per hari agar tetap berada dalam kondisi ketosis. Anda mungkin juga mulai mengatasi kekurangan nutrisi tertentu.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil, merupakan salah satu makanan tinggi karbohidrat yang paling bergizi. Mereka kaya akan vitamin, mineral, fitonutrien, dan antioksidan, seperti antosianin dan isoflavon. Pola makan tinggi kacang-kacangan telah dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker, obesitas, sindrom metabolik, dan penyakit kardiovaskular.

Kacang-kacangan, lentil, dan kedelai juga kaya akan serat larut dan tidak larut. Serat larut membantu Anda merasa kenyang, membuat tinja lebih besar, dan meningkatkan keteraturan buang air besar. Serat tidak larut dianggap sebagai sumber bahan bakar prebiotik, yang berarti memberi nutrisi pada bakteri menguntungkan yang berada di saluran pencernaan Anda. Mikrobioma usus Anda menjalankan berbagai fungsi penting, termasuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan, memproduksi vitamin B12 dan K, mengurangi peradangan, dan bertahan melawan patogen.

Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik untuk vegan dan vegetarian. Mereka juga tinggi karbohidrat. Misalnya, satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 40 gram karbohidrat, 16 di antaranya adalah serat makanan. Kacang hitam, kacang garbanzo, dan kacang merah memberikan profil karbohidrat serupa. Kacang polong memiliki lebih sedikit karbohidrat, namun persentase kandungan karbohidratnya lebih besar adalah gula alami dibandingkan serat.

Quinoa

Quinoa sering kali dikelompokkan bersama dengan biji-bijian, padahal sebenarnya itu adalah biji. Ini adalah makanan super padat nutrisi, menawarkan sumber protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial. Ini juga mengandung 70% karbohidrat menurut beratnya, menawarkan energi berkelanjutan. Quinoa juga mengandung vitamin B dan zat besi, yang penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu, quinoa secara alami bebas gluten.

Gandum Utuh

Biji-bijian utuh seperti beras merah, soba, gandum utuh, millet, barley, dan oat utuh merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik. Berbeda dengan biji-bijian olahan yang digunakan untuk membuat tepung putih, pasta putih, kue kering, bagel, dan berbagai jenis sereal, biji-bijian utuh membiarkan dedak dan kulit biji-bijian tetap utuh. Tidak hanya menjaga banyak nutrisi seperti zat besi, vitamin B, dan mineral lainnya, tetapi juga menjaga kandungan serat tetap tinggi, sehingga membuat biji-bijian lebih mengenyangkan. Jika memungkinkan, tukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh yang belum diolah untuk mendapatkan tambahan nutrisi dan rasa kenyang yang signifikan.

Kentang

Kentang biasanya ditolak oleh para pendukung diet rendah karbohidrat, namun kentang yang dianggap difitnah ini sebenarnya cukup bergizi. Kentang merupakan umbi-umbian yang menempel pada akar tanaman dan berfungsi sebagai penyimpan unsur hara. Oleh karena itu, mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin C, vitamin B, potasium, dan mineral seperti magnesium dan fosfor. Mereka juga menyimpan energi untuk tanaman dalam bentuk karbohidrat kompleks. Satu kentang ukuran sedang mengandung sekitar 37 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat.

Buah

Buah-buahan hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat dan air, dengan sedikit kandungan protein atau lemak. Meskipun beberapa buah mengandung gula tinggi, semua gula tersebut alami dan sering kali disertai dengan serat, air, vitamin, dan mineral. Kandungan karbohidratnya berbeda-beda tergantung jenis buahnya, pisang, mangga, nanas, dan kurma memiliki kandungan karbohidrat paling tinggi.

Buah Kering

Buah kering mengandung lebih banyak karbohidrat per gramnya dibandingkan buah segar karena semua airnya telah dihilangkan. Hal ini membuat buah kering lebih padat kalori, sehingga bisa menjadi camilan sebelum berolahraga yang memberi energi yang Anda butuhkan tanpa membuat Anda kembung atau merasa terlalu kenyang. Buah kering juga kaya nutrisi. Misalnya, aprikot kering mengandung 7,5 mg zat besi per cangkir, atau hampir setara dengan nilai harian bagi kebanyakan pria dan sekitar 42% untuk wanita.

Oat dan Sereal Gandum Utuh

Oat adalah gandum utuh, jadi oat gulung atau oat potong baja yang dibuat menjadi oatmeal, bubur, atau muesli bisa menjadi sarapan sehat dan tinggi karbohidrat. Granola kemasan juga menyehatkan, meski banyak yang dibuat dengan banyak tambahan gula, jadi pastikan untuk melihat daftar bahan dan fakta nutrisi sebelum memilih granola. Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, sereal yang diperkaya dapat menjadi sumber penting vitamin B12, jadi jangan ragu untuk menikmati semangkuk sereal gandum utuh rendah gula favorit Anda.

Ubi Jalar Dan Ketela

Ubi jalar dan ubi jalar merupakan umbi-umbian yang merupakan salah satu sumber vitamin A dan beta-karoten terbaik, keduanya mendukung kesehatan mata dan kulit, serta sifat antioksidan lainnya. Seperti halnya kentang, ubi jalar juga tinggi karbohidrat kompleks, dengan sekitar 37 gram per ubi jalar ukuran sedang (5 gram di antaranya adalah serat). Ubi jalar telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Labu Musim Dingin

Secara teknis merupakan buah, varietas labu musim dingin kaya akan karbohidrat kompleks. Dari butternut squash hingga acorn squash, delicata squash hingga kabocha squash, labu musim dingin rasanya manis, lembut, dan mengenyangkan, cocok untuk lauk lezat atau bahan sup untuk cuaca dingin. Daging jeruk kaya akan beta-karoten, dan bijinya yang kaya nutrisi dapat dipanggang dan dinikmati, menyediakan segalanya mulai dari asam lemak omega-3 yang sehat hingga seng.

Akar Sayuran

Sayuran akar seperti bit, wortel, dan parsnip adalah akar tanaman yang dapat dimakan. Sebagai umbi-umbian, sayuran sehat ini menyimpan nutrisi bagi tanaman, seperti vitamin, mineral, dan gula dalam bentuk karbohidrat kompleks sehingga memberikan ciri khas rasa manis. Mereka juga mengandung serat, antioksidan, dan polifenol.

Jagung

Jagung adalah sayuran manis musim panas yang lezat. Rasanya juicy, empuk, dan serbaguna, dinikmati langsung dari tongkolnya, dipanggang, dikukus, ditumis, dan di mana saja di antaranya. Satu cangkir jagung menyediakan 41 gram karbohidrat, termasuk 5 gram serat. Ia juga kaya vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan mencegah kerusakan oksidatif. Jagung juga menyediakan vitamin B, potasium, magnesium, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata.

Karbohidrat yang tepat pada waktu yang tepat

Menambahkan makanan bergizi dan tinggi karbohidrat ini ke dalam pola makan Anda akan memberikan energi yang tahan lama sepanjang hari. Kuncinya adalah mengonsumsi karbohidrat sebelum atau sesudah latihan untuk memastikan Anda menggunakannya sebagai sumber energi dan bukan menyimpannya sebagai lemak.