Углеводы полезны для здоровья. Несмотря на плохую репутацию, которую они получают от тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты , такой как кето, палео, а также последней модной диеты плотоядных животных , многие диетологи, диетологи и медицинские работники считают, что правильные углеводы могут — и должны — соблюдайте здоровую, хорошо сбалансированную диету.
Углеводы обеспечивают энергию клеткам вашего тела, особенно во время длительных и изнурительных тренировок, а клетчатка помогает пищеварению и регулярности кишечника. Углеводы также обеспечивают менее половины количества калорий на грамм по сравнению с жирами, что делает их жизнеспособным макронутриентом для диет для снижения веса. Но выбор лучших продуктов с высоким содержанием углеводов имеет решающее значение, поскольку не все углеводы одинаковы.
Ключом к максимизации пользы углеводов для здоровья является выбор высококачественных источников сложных углеводов. Такие продукты, как цельнозерновые продукты, органические фрукты, органические крахмалистые овощи и бобовые, содержат углеводы и не содержат добавленного сахара.
Эти углеводы имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они снабжают организм постоянной энергией и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, что приводит к лучшей чувствительности к инсулину. Вот некоторые из самых полезных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой рацион.
Польза углеводов
Несмотря на свою плохую репутацию, углеводы необходимы для здоровья по следующим причинам:
- Обеспечение энергией. Углеводы являются основным источником топлива для организма, поскольку они расщепляются на глюкозу, которую организм использует для получения энергии во время различных видов деятельности.
- Защита от болезней. Цельнозерновые и пищевые волокна из цельных продуктов связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний , инсульта, ожирения, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Клетчатка также имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья пищеварительной системы.
- Контроль веса. Употребление достаточного количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов может помочь в контроле веса. Эти продукты богаты клетчаткой и объемны, что помогает вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий. Вопреки утверждениям сторонников низкоуглеводной диеты, существует ограниченное количество доказательств того, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.
Что происходит, когда вы исключаете углеводы?
Как кратко упоминалось ранее, существует множество диет с низким или безуглеводным содержанием углеводов, таких как кето-диета и диета плотоядных животных. Хотя каждая из этих диет может иметь свои преимущества, такие как потеря веса и улучшение здоровья суставов, мало исследований, подтверждающих идею следования этим способам питания в долгосрочной перспективе. В целом кажется, что минусов может быть больше, чем плюсов.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Итак, когда вы исключаете углеводы из своего рациона, вашему организму приходится обращаться к чему-то другому для получения энергии. В этот момент ваше тело входит в состояние кетоза, во время которого сжигается накопленный жир, а печень вырабатывает кетоны. Идея сжигания накопленного жира звучит великолепно, если вы стремитесь немного похудеть, но реальность такова, что очень сложно постоянно потреблять 50 граммов углеводов или меньше в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Вы также можете начать бороться с дефицитом определенных питательных веществ.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль , горох и чечевица, являются одними из самых питательных продуктов с высоким содержанием углеводов. Они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны. Диеты с высоким содержанием бобовых связаны с меньшим риском развития рака, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фасоль, чечевица и соя также богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, увеличивает объем стула и способствует регулярности стула. Нерастворимая клетчатка считается источником пребиотического топлива, а это означает, что она питает полезные бактерии, живущие в пищеварительном тракте. Микробиом кишечника выполняет множество важных функций, включая переваривание и использование питательных веществ из пищи, выработку витаминов B12 и K, уменьшение воспаления и защиту от патогенов.
Бобовые являются хорошим источником белка для веганов и вегетарианцев. Они также богаты углеводами. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит около 40 граммов углеводов, из которых 16 — пищевые волокна. Черная фасоль, фасоль нут и фасоль имеют схожий углеводный профиль. В горохе меньше углеводов, но больший процент содержания углеводов приходится на натуральный сахар, а не на клетчатку.
Лебеда
Киноа часто объединяют с зернами, но на самом деле это семена. Это богатый питательными веществами суперпродукт , предлагающий полноценный источник белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Это также 70% углеводов по весу, обеспечивающих устойчивую энергию. Киноа также содержит витамины группы B и железо, которые жизненно важны для транспортировки кислорода по организму. Более того, киноа, естественно, не содержит глютена.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, цельнозерновая пшеница, просо, ячмень и цельный овес, являются отличными источниками углеводов. В отличие от очищенного зерна, используемого для изготовления белой муки, белых макарон, выпечки, бубликов и многих видов круп, цельнозерновые продукты сохраняют отруби и оболочку зерна нетронутыми. Он не только сохраняет тонны питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и другие минералы, но также сохраняет высокое содержание клетчатки, делая цельнозерновые продукты более сытными. По возможности замените любые рафинированные зерна необработанными цельными зернами, чтобы значительно увеличить количество питательных веществ и повысить чувство сытости.
Картофель
Сторонники низкоуглеводных диет обычно отказываются от картофеля , но эти, возможно, оклеветанные окорочка на самом деле весьма питательны. Картофель — это клубни, которые прикрепляются к корням растения и служат хранилищем питательных веществ. Таким образом, они богаты необходимыми питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В, калий и минералы, такие как магний и фосфор. Они также хранят энергию для растения в виде сложных углеводов. Одна средняя картофелина содержит около 37 граммов углеводов, в том числе 4 грамма клетчатки.
Фрукты
Фрукты почти полностью состоят из углеводов и воды с небольшим содержанием белка и жира. Хотя некоторые фрукты содержат много сахара, весь сахар натуральный и часто сопровождается клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов: бананы, манго, ананасы и финики имеют самое высокое содержание углеводов.
Сухофрукт
Сухофрукты содержат даже больше углеводов на грамм, чем свежие фрукты, поскольку из них удалена вся вода. Это делает сухофрукты более калорийными, поэтому они могут стать бодрящим перекусом перед тренировкой , который даст вам необходимую энергию, не вызывая при этом вздутия живота и чувства чрезмерного сытости. Сухофрукты также богаты питательными веществами. Например, в кураге содержится 7,5 мг железа на чашку, или почти дневная норма для большинства мужчин и около 42% для женщин.
Овес и цельнозерновые крупы
Овес – это цельное зерно, поэтому овсяные хлопья или овсяные хлопья, превращенные в овсянку, кашу или мюсли, станут здоровым завтраком с высоким содержанием углеводов. Упакованные мюсли также могут быть полезными, хотя многие из них сделаны с большим количеством добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов и информацией о пищевой ценности, прежде чем выбирать мюсли. Если вы веган или вегетарианец, обогащенные злаки могут быть важным источником витамина B12, поэтому не уклоняйтесь от употребления любимой тарелки цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
Сладкий картофель и ямс
Сладкий картофель и ямс — это клубни, которые являются одним из лучших источников витамина А и бета-каротина, которые, помимо других антиоксидантных свойств, поддерживают здоровье глаз и кожи. Как и картофель, сладкий картофель также богат сложными углеводами : около 37 граммов на средний сладкий картофель (5 граммов из которых – клетчатка). Доказано, что сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.
Зимний сквош
Технически это фрукт, сорта зимней тыквы богаты сложными углеводами. От мускатной тыквы до желудей, от деликатесной тыквы до тыквы кабоча — зимние тыквы сладкие, сливочные и сытные, что делает их сытным гарниром или ингредиентом супа в прохладную погоду. Мякоть апельсина богата бета-каротином, а богатые питательными веществами семена можно жарить и наслаждаться ими, поскольку они содержат все: от полезных жирных кислот омега-3 до цинка.
Корнеплоды
Корнеплоды, такие как свекла, морковь и пастернак, являются съедобными корнями растения. В корнях эти полезные овощи хранят питательные вещества для растения, такие как витамины, минералы и сахара в форме сложных углеводов, что придает им характерный сладкий вкус. Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и полифенолы.
Кукуруза
Кукуруза – вкусный летний сладкий овощ. Он сочный, нежный и универсальный, его можно есть прямо в початке, на гриле, на пару, в обжаренном виде и в любом другом месте. Одна чашка кукурузы содержит 41 грамм углеводов, в том числе 5 граммов клетчатки. Он также богат витамином С, который поддерживает иммунную систему и предотвращает окислительное повреждение. Кукуруза также содержит витамины группы B, калий, магний и антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
Правильные углеводы в нужное время
Добавление этих питательных продуктов с высоким содержанием углеводов в ваш рацион обеспечит длительный заряд энергии на весь день. Ключевым моментом является употребление углеводов до или после тренировки, чтобы вы использовали их в качестве источника энергии, а не откладывали в виде жира.