Pepatah lama mengatakan bahwa sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari sering diperdebatkan oleh para ahli kesehatan, namun penelitian mendukung sarapan yang seimbang. Dan apa yang Anda makan saat sarapan dapat mempengaruhi keseluruhan hari Anda.

“Pemakan sarapan mendapatkan dua manfaat utama—peningkatan energi dan pengurangan nafsu makan,” kata Lainey Younkin, M.S., RD, LDN, ahli diet penurunan berat badan di Lainey Younkin Nutrition.

Melewatkan sarapan mungkin menimbulkan beberapa konsekuensi kesehatan yang negatif. Tinjauan tahun 2021 di Nutrients menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan yang lebih tinggi dan kualitas nutrisi yang lebih rendah secara keseluruhan.

Namun tidak semua sarapan diciptakan sama—kualitas sarapan Anda penting. Misalnya, ulasan Nutrients pada tahun 2018 menunjukkan bahwa sarapan yang lebih bergizi seimbang dikaitkan dengan orang-orang dengan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme yang lebih baik.

“Sarapan yang sehat harus mencakup karbohidrat tinggi serat, protein, dan lemak sehat,” catat Younkin. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda, namun memilih makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, oatmeal atau roti gandum akan memperlambat lonjakan gula darah dan pelepasan insulin, sehingga membuat Anda kenyang dan berenergi selama 3-4 jam. Protein dan lemak juga dicerna secara perlahan dan menekan hormon rasa lapar, membantu Anda tetap kenyang."

Ingin tahu apa yang harus dimakan untuk sarapan agar tetap berenergi, membantu Anda fokus, dan mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan? Berikut 10 sarapan sehat terbaik untuk disantap menurut ahli diet.

1. Ubi Jalar Panggang dengan Selai Kacang dan Irisan Apel atau Kismis 

“Ubi jalar adalah cara yang bagus untuk menambahkan karbohidrat sehat ke dalam menu makan pagi Anda,” kata Chrissy Carroll, RD dari Snacking in Shoes. “Ini sangat penting bagi orang-orang yang aktif dan bisa menjadi cara yang bagus untuk mendorong olahraga pagi.”

Ubi jalar juga kaya akan potasium, vitamin A, serat dan banyak nutrisi penting lainnya. Jika dipadukan dengan lemak sehat dan protein dari selai kacang serta serat ekstra dalam apel, Anda mendapatkan sarapan yang seimbang. Ingin tambahan protein yang lebih besar? Tambahkan sesendok yogurt Yunani di atasnya.

2. Oat Semalam dengan Biji Chia dan Berry

“Oat kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang meningkatkan pencernaan, energi stabil, dan kolesterol sehat,” kata Lexi Endicott, RD, LD dari To Taste. Biji chia menambahkan lemak sehat, protein, dan bahkan lebih banyak serat, dan buah beri (atau buah apa pun) berkontribusi terhadap total asupan buah Anda. Oat semalaman sangat bagus untuk pagi hari yang sibuk karena Anda bisa membuatnya pada malam sebelumnya dan langsung dibawa pulang saat Anda bangun.

3. Mangkuk Sarapan Lentil

Meskipun mungkin tidak tampak seperti makanan sarapan pada umumnya, lentil bisa menjadi bahan dasar yang bagus untuk sarapan yang gurih. Itu adalah makanan sarapan favorit Shahzadi Devje, M.Sc., RD, CDE, dari Desi~licious RD. “Lentil menyediakan protein nabati berkualitas tinggi serta vitamin esensial, mineral, dan antioksidan. Lentil juga sangat serbaguna, mudah dimasak, serta pilihan yang sehat dan memuaskan untuk memberi energi hingga makan siang,” kata Devje.

4. Mangkuk Sarapan Quinoa

Quinoa bisa menjadi pengganti oat yang bagus jika Anda ingin mencampurkannya. “Quinoa tidak hanya untuk makan siang atau makan malam,” kata Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD dari Sound Bites Nutrition. “Ini adalah sumber serat, zat besi, dan protein yang baik dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini adalah biji-bijian serbaguna yang dapat dibumbui dengan jahe, vanila, kayu manis, atau rempah-rempah lainnya.”

Andrews merekomendasikan untuk memadukan quinoa dengan jeruk atau beri, yang mengandung vitamin C dan meningkatkan penyerapan zat besi. Untuk tambahan protein dan lemak sehat, tambahkan sedikit selai kacang favorit Anda atau kacang atau biji cincang. Atau buatlah mangkuk gurih dengan tumis sayuran dan telur.

5. Mangkuk Oatmeal Asin

Oat adalah pilihan yang cocok untuk sarapan sehat. Mereka mengandung serat larut, yang dapat membantu mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan sereal lainnya,” kata Christie Gagnon, RD, LD dari Hoorah to Health.

Memilih makanan gurih cocok untuk lebih banyak sayuran saat sarapan, yang dapat membantu Anda mencapai jumlah yang disarankan 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari. Gagnon suka menambahkan ubi, bayam, dan pepitas panggang untuk pilihan yang seimbang. Atau coba Oatmeal Gurih kami dengan Cheddar, Collards & Telur.

6. Smoothie Kefir

Terburu-buru? Smoothie adalah pilihan sempurna saat bepergian yang mengandung banyak nutrisi. Christa Brown, M.S., RDN, pemilik Christa Brown Dietitian, merekomendasikan penambahan kefir yang menyediakan protein, kalsium, dan probiotik. Campurkan dengan buah favorit Anda dan selai kacang atau biji rami untuk mendapatkan lemak sehat dan sarapan cepat seimbang.

Ingin tambahan nutrisi yang lebih besar? Tambahkan segenggam bayam atau setengah cangkir kembang kol untuk menambah serat, vitamin, dan mineral.

7. Roti Bakar Alpukat

Ada alasan mengapa hidangan ini menjadi favorit—cepat, mengenyangkan, dan lezat. Pilih roti panggang gandum utuh untuk mendapatkan serat ekstra, lalu pasangkan dengan sumber protein untuk meningkatkan kepuasan. Younkin merekomendasikan dua butir telur, dimasak sesuka Anda. Salmon asap adalah pilihan bagus lainnya. Untuk versi nabati, cobalah biji rami dan perasan jeruk nipis atau kacang hitam dan salsa. Kemungkinannya tidak terbatas, tetapi jika Anda ingin inspirasi, cobalah Avocado Toast dengan Burrata, Caprese Avocado Toast, atau West Coast Avocado Toast.

8. Tahu Orak-Arik

Baik Anda mengikuti pola makan vegan atau hanya ingin membuat makanan Anda berbahan dasar tumbuhan, tahu orak-arik adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak protein nabati dalam pola makan Anda, yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang positif. Tambahkan sayuran, bumbu, dan rempah favorit Anda, lalu padukan dengan roti panggang gandum dengan taburan selai kacang atau alpukat untuk sarapan yang seimbang dan mengenyangkan. Atau bungkus dengan tortilla dengan kacang hitam, sayuran, salsa, dan alpukat untuk sarapan burrito yang sangat mengenyangkan dan tidak mengandung tanaman.

9. Parfait Yogurt Yunani

Sarapan cepat lainnya untuk pagi yang sibuk adalah membuat parfait yogurt Yunani. Yoghurt Yunani mengandung lebih banyak protein dibandingkan yogurt biasa sehingga lebih mengenyangkan. Pilih yogurt tawar daripada yogurt beraroma dan tambahkan buah Anda sendiri untuk membatasi tambahan gula. Akhiri dengan kacang cincang untuk mendapatkan lemak sehat dan taburan granola favorit Anda untuk menambah rasa. Anda dapat mengubahnya sepanjang tahun dengan memilih buah apa pun yang sedang musim.

10. Wafel Gandum Utuh (atau Pancake) dengan Buah dan Yogurt Yunani

Akhir pekan bisa menjadi waktu yang tepat untuk menyiapkan wafel atau pancake yang bisa disantap sepanjang minggu. Pilihan gandum utuh, baik yang terbuat dari tepung gandum utuh atau oat, merupakan pilihan terbaik untuk menjaga kestabilan gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama. Daripada menggunakan topping manis tradisional seperti sirup dan krim kocok, pilihlah sesuatu yang lebih bergizi seperti yogurt Yunani, kacang cincang, dan buah beri segar.