Câu nói cũ rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày thường được các chuyên gia sức khỏe tranh luận, nhưng nghiên cứu ủng hộ việc ăn một bữa sáng cân bằng. Và những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ ngày của bạn.
Lainey Younkin, M.S., RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng giảm cân tại Lainey Younkin Nutrition cho biết: "Những người ăn sáng nhận được hai lợi ích chính - tăng năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn".
Bỏ bữa sáng có thể gây ra một số hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Một bài đánh giá năm 2021 trên Nutrients cho thấy rằng việc bỏ qua bữa sáng có liên quan đến nguy cơ thừa cân cao hơn và chất lượng dinh dưỡng nói chung thấp hơn.
Nhưng không phải tất cả các bữa sáng đều như nhau - chất lượng bữa sáng của bạn rất quan trọng. Ví dụ, một bài đánh giá năm 2018 trên Nutrients cho thấy rằng những bữa sáng cân bằng dinh dưỡng hơn có liên quan đến những người có sức khỏe tim mạch và trao đổi chất tốt hơn.
Younkin lưu ý: "Một bữa sáng lành mạnh nên bao gồm carbohydrate giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh". "Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn, nhưng việc lựa chọn những loại có nhiều chất xơ như trái cây, rau, yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên cám sẽ làm chậm quá trình tăng đột biến lượng đường trong máu và giải phóng insulin, giúp bạn no và tràn đầy năng lượng trong 3-4 giờ. Protein và chất béo cũng được tiêu hóa chậm và ức chế hormone gây đói, giúp bạn no lâu."
Bạn muốn biết nên ăn gì vào bữa sáng để duy trì năng lượng, giúp bạn tập trung và hỗ trợ sức khỏe tổng thể? Sau đây là 10 bữa sáng lành mạnh nhất theo các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Khoai lang nướng với bơ đậu phộng và táo thái lát hoặc nho khô
"Khoai lang là một cách tuyệt vời để bổ sung carbohydrate lành mạnh vào bữa sáng của bạn", Chrissy Carroll, RD của Snacking in Sneakers cho biết. "Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người năng động và có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện buổi sáng".
Khoai lang cũng giàu kali, vitamin A, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Khi kết hợp với chất béo lành mạnh và protein từ bơ hạt và chất xơ bổ sung trong táo, bạn sẽ có một bữa sáng cân bằng. Bạn muốn tăng cường protein? Thêm một thìa sữa chua Hy Lạp lên trên.
2. Yến mạch qua đêm với hạt chia và quả mọng
"Yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tiêu hóa tốt, năng lượng ổn định và cholesterol lành mạnh", Lexi Endicott, RD, LD của To Taste cho biết. Hạt chia bổ sung chất béo lành mạnh, protein và thậm chí nhiều chất xơ hơn, và quả mọng (hoặc bất kỳ loại trái cây nào, thực sự) góp phần vào tổng lượng trái cây bạn hấp thụ. Yến mạch qua đêm rất tuyệt cho những buổi sáng bận rộn vì bạn có thể làm chúng vào đêm hôm trước và chỉ cần lấy ra và mang đi khi bạn thức dậy.
3. Bữa ăn sáng đậu lăng
Mặc dù có vẻ không phải là món ăn sáng thông thường, nhưng đậu lăng có thể là một món ăn cơ bản tuyệt vời cho bữa sáng mặn. Chúng là món ăn sáng yêu thích của Shahzadi Devje, M.Sc., RD, CDE, của Desi~licious RD. Devje cho biết: "Đậu lăng cung cấp protein thực vật chất lượng cao và các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Chúng cũng cực kỳ đa năng, dễ nấu và là lựa chọn lành mạnh và thỏa mãn để cung cấp năng lượng cho bạn cho đến bữa trưa".
4. Bữa ăn sáng hạt diêm mạch
Diêm mạch có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho yến mạch khi bạn muốn trộn lẫn. "Quinoa không chỉ dành cho bữa trưa hoặc bữa tối", Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD của Sound Bites Nutrition cho biết. "Đây là nguồn chất xơ, sắt và protein dồi dào, giúp bạn no lâu hơn. Đây là loại ngũ cốc đa năng có thể nêm bằng gừng, vani, quế hoặc các loại gia vị khác".
Andrews khuyên bạn nên kết hợp quinoa với cam quýt hoặc quả mọng, chứa vitamin C và tăng cường hấp thụ sắt. Để có thêm protein và chất béo lành mạnh, hãy cho thêm một thìa bơ hạt yêu thích của bạn hoặc một số loại hạt hoặc hạt giống đã cắt nhỏ. Hoặc làm một bát mặn với một ít rau xanh xào và một quả trứng.
5. Yến mạch mặn
"Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh. Chúng chứa chất xơ hòa tan, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp bạn no lâu hơn các loại ngũ cốc khác", Christie Gagnon, RD, LD của Hoorah to Health cho biết.
Ăn mặn giúp bạn ăn nhiều rau hơn vào bữa sáng, giúp bạn đạt được lượng rau khuyến nghị từ 2 đến 3 cốc mỗi ngày. Gagnon thích thêm khoai lang, rau bina và hạt bí rang để có một lựa chọn cân bằng. Hoặc thử Yến mạch mặn với phô mai Cheddar, cải xanh và trứng của chúng tôi.
6. Sinh tố Kefir
Bạn đang vội? Sinh tố là lựa chọn hoàn hảo khi di chuyển, có thể chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Christa Brown, M.S., RDN, chủ sở hữu của Christa Brown Dietitian, khuyên bạn nên thêm kefir, cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn. Trộn với trái cây yêu thích của bạn và một ít bơ hạt hoặc hạt lanh để có chất béo lành mạnh và bữa sáng cân bằng nhanh chóng.
Bạn muốn tăng cường chất dinh dưỡng nhiều hơn nữa? Thêm một nắm rau bina hoặc nửa cốc súp lơ nghiền để có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
7. Bánh mì nướng bơ
Có một lý do khiến món ăn này trở thành món ăn được yêu thích—nó nhanh, no và ngon. Chọn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để có thêm chất xơ và sau đó kết hợp với nguồn protein để tăng thêm sự thỏa mãn. Younkin khuyên bạn nên ăn hai quả trứng, nấu theo cách bạn thích. Cá hồi hun khói là một lựa chọn tuyệt vời khác. Đối với phiên bản từ thực vật, hãy thử hạt gai dầu và vắt chanh hoặc đậu đen và sốt salsa. Có vô vàn khả năng, nhưng nếu bạn muốn tìm cảm hứng, hãy thử món Bánh mì nướng bơ với phô mai Burrata, Bánh mì nướng bơ Caprese hoặc Bánh mì nướng bơ West Coast.
8. Tofu Scramble
Cho dù bạn theo chế độ ăn thuần chay hay chỉ thích chế biến một số bữa ăn từ thực vật, món tofu scramble là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein thực vật vào chế độ ăn uống của bạn, điều này gắn liền với nhiều lợi ích sức khỏe tích cực. Thêm các loại rau, thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn và kết hợp với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ hạt hoặc quả bơ để có một bữa sáng cân bằng và no bụng. Hoặc gói trong bánh tortilla với đậu đen, rau, sốt salsa và quả bơ để có một món burrito ăn sáng siêu no bụng, thiên về thực vật.
9. Parfait sữa chua Hy Lạp
Một bữa sáng nhanh khác cho những buổi sáng bận rộn là làm parfait sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, giúp no lâu hơn. Chọn sữa chua thường thay vì sữa chua có hương vị và thêm trái cây của riêng bạn để hạn chế thêm đường. Kết thúc bằng một số loại hạt băm nhỏ để có chất béo lành mạnh và rắc một ít granola yêu thích của bạn để tăng thêm hương vị. Bạn có thể thay đổi trong suốt cả năm bằng cách chọn bất kỳ loại trái cây nào theo mùa.
10. Bánh quế ngũ cốc nguyên hạt (hoặc bánh kếp) với trái cây và sữa chua Hy Lạp
Cuối tuần có thể là thời điểm tuyệt vời để làm một mẻ bánh quế hoặc bánh kếp có thể ăn trong suốt cả tuần. Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, dù làm từ bột mì nguyên cám hay yến mạch, là lựa chọn tốt nhất để giữ lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn no lâu hơn. Thay vì dùng các loại phủ đường truyền thống như xi-rô và kem tươi, hãy dùng thứ gì đó bổ dưỡng hơn như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt băm nhỏ và quả mọng tươi.
Kết luận
Đây chỉ là một số ít trong nhiều cách bạn có thể tạo nên một bữa sáng lành mạnh. Điều quan trọng là phải nghĩ khác với ngũ cốc, bánh mì tròn hoặc bánh ngọt truyền thống và chọn các lựa chọn cân bằng và bổ sung chất dinh dưỡng cho ngày của bạn.