ธัญพืชโฮลเกรนคืออะไร?

ธัญพืชเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ เมล็ดพืชถือเป็น "ธัญพืชเต็มเมล็ด" หากประกอบด้วยส่วนสำคัญของเมล็ด 3 ส่วน ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม เมล็ดธัญพืชแบ่งออกเป็นสองประเภท: ธัญพืชและธัญพืชเทียม เมล็ดธัญพืชมาจากหญ้าธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวไรย์ และลูกเดือย ธัญพืชเทียมปรุงและบริโภคในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่ได้มาจากหญ้า ธัญพืชในหมวดนี้ ได้แก่ ควินัว บักวีต และผักโขม

ที่จริงแล้ว เมล็ดธัญพืชทั้งหมดเริ่มต้นจากเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ไม่ได้จบลงที่ชั้นวางเช่นนี้ทั้งหมด ส่วนสำคัญของเมล็ดจะถูกลอกออกในระหว่างการสี ซึ่งเป็นกระบวนการผลิตที่ยืดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์ เช่น แป้ง น่าเสียดายที่สารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่สูญเสียไปในกระบวนการนี้ การบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นวิธีเดียวที่คุณมั่นใจได้ 100% ว่าคุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างคุ้มค่าที่สุด

ประโยชน์ด้านสุขภาพของธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งควบคุมความอยากอาหารในขณะที่ควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ในความเป็นจริง การศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมาก เมล็ดธัญพืชยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ

ในแง่ของปริมาณอาหารของคุณควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี MyPlate แนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่บริโภคทุกวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ตามหลักการแล้ว หากคุณบริโภคธัญพืชขนาด 1 ออนซ์จำนวน 6 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน สามหน่วยบริโภคเหล่านี้จะเป็นธัญพืชไม่ขัดสี MyPlate เสนอทรัพยากรเทียบเท่าหนึ่งออนซ์ทั่วไปหลายรายการ ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นจะนับเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์

ธัญพืชไม่มีกลูเตนหรือไม่?

แน่นอนว่ามีธัญพืชปลอดกลูเตนดีๆ มากมาย เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโพด และอื่นๆ อีกมากมาย ธัญพืชที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ข้าวสาลี (เช่น ข้าวสาลีเบอร์รี่ สเปลท์ คามุต ฟาร์โร และบัลเกอร์) ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และทริติเคลี ข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตนในทางเทคนิค แต่มีความเป็นไปได้สูงที่จะมีการปนเปื้อนข้ามระหว่างการผลิต เพื่อความปลอดภัย ให้เลือกข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตน เช่น ข้าวโอ๊ตรีดปลอดกลูเตนของ Bob's Red Mill

สุดยอดธัญพืชที่ควรรับประทาน

แม้ว่าเมล็ดธัญพืชทั้งหมดจะเป็นซุปเปอร์สตาร์ แต่ธัญพืชหลายชนิดกลับมีลักษณะเฉพาะตัวและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่พบในธัญพืชชนิดอื่น นี่คือเก้าที่เปล่งประกายอย่างแท้จริง

1. บัลเกอร์
ส่วนประกอบสำคัญของอาหารหลักของตะวันออกกลาง ได้แก่ ทาบูเลห์ บัลเกอร์ เป็นข้าวสาลีประเภทหนึ่งที่สามารถนำมาใช้ในรูปแบบที่อร่อยได้มากมาย ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการปรุงอาหารและยังมีเส้นใยมากที่สุดจากเมล็ดพืชใดๆ

2. ข้าว
ธัญพืชอเนกประสงค์ชนิดนี้มีจำหน่ายทั่วไปและยังเป็นตัวเลือกแบบไม่มีกลูเตนอีกด้วย ข้าวกล้องมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าข้าวขาวเล็กน้อย ซึ่งสามารถช่วยทำให้มื้ออาหารของคุณอิ่มมากขึ้น คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมกับปลาแซลมอนย่างเนยกระเทียมกับมันฝรั่งและหน่อไม้ฝรั่งหรือในพริกยัดไส้ไก่ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Fajita

3. ข้าวโพด
ข้าวโพดมักจัดอยู่ในประเภทผักก็ถือเป็นธัญพืชได้เช่นกัน ข้าวโพดในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มองหามันในหลากหลายสี เช่น สีเหลือง สีขาว สีฟ้า และแม้กระทั่งสีม่วง และกินมันตรงจากซังหรือปิ้งเมล็ดข้าวโพดคั่ว

4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าหลักที่รับประกันว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดแม้ว่าจะปรุงสุกอย่างรวดเร็วก็ตาม ตั้งแต่แบบเก่าไปจนถึงแบบตัดเหล็ก แม้ว่าธัญพืชทั้งหมดจะมีเส้นใยสูง แต่ข้าวโอ๊ตก็มีความหลากหลายพิเศษที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลเป็นพิเศษ อบมันลงในมัฟฟินข้าวโอ๊ตหรือเตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นชุด!

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินข้าวโอ๊ตทุกวัน
5. ฟาร์โร
ธัญพืชโบราณขนาดกลางสีน้ำตาลอ่อนนี้เป็นข้าวสาลีประเภทหนึ่งและมีลักษณะ ลักษณะเนื้อสัมผัส และรสชาติคล้ายกับข้าวสาลีเบอร์รี่ เชฟร้านอาหารมักให้รางวัล Farro เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและรสหวาน

6. เทฟฟ์
อย่าปล่อยให้ขนาดที่เล็กหลอกคุณ ธัญพืชโบราณที่ปราศจากกลูเตนนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เทฟฟ์ ซึ่งเป็นลูกเดือยชนิดหนึ่ง มีแคลเซียมและธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ ขนาดที่เล็กทำให้เหมาะสำหรับการอบเป็นแท่งพลังงานและขนมปัง เช่น อินเจรา ซึ่งเป็นขนมปังแผ่นฟูที่ได้รับความนิยมในอาหารเอธิโอเปีย

7. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างซึ่งส่วนใหญ่ปลูกในสหรัฐอเมริกาเพื่อใช้เป็นอาหารสัตว์ เพิ่งได้รับการยอมรับจากชุมชนปลอดกลูเตนเนื่องจากมีความสามารถรอบด้าน ข้าวฟ่างปรุงสุกมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มคล้ายกับคูสคูสของอิสราเอล ในขณะที่ข้าวฟ่างบดเป็นป๊อปคอร์นขนาดไพนต์ แป้งข้าวฟ่างยังใช้กันทั่วไปในการอบแบบไม่มีกลูเตน

8. ควินัว
ปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว ปราศจากกลูเตน และมีให้เลือกหลายสีตั้งแต่สีขาวไปจนถึงสีแดง ควินัวเป็นแหล่งพลังงานด้านโปรตีน ธัญพืชโบราณนี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ควินัวยังมีชื่อเสียงในด้านรสชาติอ่อนๆ ความเคี้ยวที่ละเอียดอ่อน และความสามารถรอบด้าน

9. บัควีท
อย่าเข้าใจผิดด้วยชื่อนี้ เพราะจริงๆ แล้วบัควีทไม่มีกลูเตนและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับสีน้ำตาลและรูบาร์บ อย่างไรก็ตาม เมล็ดของมันมีคาร์โบไฮเดรตสูงและนำไปใช้ประโยชน์ได้เช่นเดียวกับข้าวสาลี ใช้แป้งบัควีตเป็นฐานสำหรับแพนเค้กและวาฟเฟิลผสม หรือใช้บัควีตทั้งตัวสำหรับสลัดหรือซุป

วิธีเลือกซื้อธัญพืชไม่ขัดสี

มองหาธัญพืชไม่ขัดสีที่ร้านขายของชำแถวบ้าน ไม่ว่าจะเป็นในส่วนขายอาหารเทกอง หรือในแผงขายข้าวหรือพาสต้า ร้านค้าบางแห่งเก็บผลิตภัณฑ์ไว้ใน "อาหารเพื่อสุขภาพ" หรือช่องทางต่างประเทศด้วย Bob's Red Mill เป็นแบรนด์ที่มีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลายซึ่งผลิตเมล็ดธัญพืชแทบทุกชนิดที่มีอยู่ หากคุณไม่พบผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจงในร้านค้า โปรดพิจารณาสั่งซื้อจากผู้ค้าปลีกออนไลน์

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้ออาหารธัญพืชไม่ขัดสี 100% โปรดตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์ ก่อนอื่น ให้สแกนรายการส่วนผสม มองหาคำว่า "ทั้งเมล็ด" หน้าธัญพืช (เช่น ข้าวสาลีทั้งเมล็ด) และระวังแป้งที่ผ่านการขัดสีหรือเสริมสมรรถนะแล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจแสดงเครื่องหมายโฮลเกรน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่สภาโฮลเกรนส์สร้างขึ้นเพื่อแสดงให้ผู้บริโภคเห็นถึงจำนวนเมล็ดธัญพืชทั้งหมดในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ

สูตรและไอเดียจากธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ทั้งคาวและหวานตั้งแต่มื้อเช้าจนถึงมื้อเย็นและอื่นๆ อีกมากมาย ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ