體力活動是指有助於改善或維持身體健康以及整體健康的任何活動。
它可以包括：
日常活動。例如，步行或騎自行車去上班或上學、做家事、園藝、在房子周圍 DIY 或任何可能屬於工作一部分的主動或體力勞動。
積極的娛樂活動。這包括舞蹈、兒童積極玩耍、散步或騎自行車等休閒活動。
運動。例如，在健身房或健身課上進行運動和體能訓練、游泳以及足球、橄欖球和網球等競技運動等。
患者選擇的醫療保健
你應該有幾個孩子？
度過青春期
您應該進行多少體能活動？
在英國，超過 630 萬 40 至 60 歲的成年人（大約十分之四）在一個月內沒有實現 10 分鐘的連續快走，因此錯過了重要的健康益處。
隨著時間的推移，生活方式發生了變化，現在英國人的活動量比 20 世紀 60 年代減少了 20%，平均每年步行距離比 20 年前少了 15 英里。
現代忙碌的生活久坐不動，使得許多人很難找到足夠的時間進行有益於健康的鍛煉，但嘗試讓身體活動成為日常生活的一部分很重要。
成年人應該將有氧活動和肌肉強化活動結合。
目前的建議
白天，所有年齡層的人都應盡量減少坐著的時間（久坐）。有充分的證據表明，如果某人目前完全不運動，每天快走 10 分鐘會對健康有益。然而，做得越多，好處就越大。
在以下建議中：
中等強度的活動是指導致呼吸加快、讓人感覺溫暖並注意到心跳加速的活動，例如快速步行。
劇烈運動通常會使人呼吸困難，感到呼吸急促、心跳加快，並意味著他們無法進行對話，例如快速跑步或騎自行車或上坡。
5歲以下兒童
不需要鼓勵幼兒的體育活動，因為它是自然的！然而，讓幼兒從出生起就開始玩耍仍然很重要，特別是在安全的環境中進行地板遊戲和水上活動。
能夠獨立行走的學齡前兒童應每天進行至少 180 分鐘（三小時）的體力活動，並且全天進行。
兒童及青少年（5-18歲）
每天至少 60 分鐘、最多幾個小時的中等到劇烈強度的體能活動。這可以由各種較短的課程和不同活動的混合組成。例如，混合玩耍、學校體育（PE）、遊戲、舞蹈、騎自行車、快走上學、運動、各種戶外活動等。
每周至少應進行三天高強度活動，包括增強肌肉和骨骼的活動。
成人（19-64歲）
一週內，活動時間應至少達到 150 分鐘（2.5 小時）的中等強度活動，每次活動時間為 10 分鐘或更長。例如，每周至少五天 30 分鐘。
每週進行 75 分鐘的高強度活動或結合中等強度和高強度活動可以獲得類似的益處。
老年人（65歲以上）
參加任何量的身體活動的老年人都會獲得一些健康益處。有一些體力活動總比沒有好礦石物理活動提供更大的健康益處。
老年人應致力於每天保持活躍，如果可能的話，爭取與年輕人進行相同量的體力活動。
有氧活動
有氧活動是指任何使心臟和肺部更努力工作的活動。為了獲得健康益處，英國政府專家建議人們在一周的大部分時間裡應該進行至少 30 分鐘的中等強度的體力活動。
至少 30 分鐘是理想的，但不必一次完成。例如，騎自行車上下班單程 15 分鐘，總共 30 分鐘。
如上所述，中等強度的體力活動意味著人們會感到溫暖、輕微呼吸困難和輕微出汗。例如，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞、羽球、網球等。例如，家事、DIY、爬大量樓梯和園藝都會讓人輕微上氣不接下氣和輕微流汗。
建議在大多數日子裡進行鍛煉，因為體力活動的好處無法「儲存」。它需要定期進行。建議每週至少五天進行身體活動。
在某些情況下，體力活動量可能需要多一點：
如果人們有體重增加的風險，最好在大多數日子裡進行 45-60 分鐘的中等強度體力活動，以幫助控制體重。
如果某人的體重指數 (BMI) 屬於肥胖類別，而體重減輕了很多，或者如果某人肥胖並試圖減肥，那麼理想情況下，他們應該進行 60-90 分鐘的中等強度體力活動大多數日子來幫助控制體重。
肌肉強化活動
除了上述有氧活動外，成年人還應該每週至少進行兩次肌肉強化活動。
肌肉強化活動包括爬樓梯、上坡行走、舉起或搬運購物物、挖掘花園、舉重訓練、皮拉提斯、瑜珈或類似的使用主要肌肉群的阻力練習。
理想情況下，活動和練習不僅旨在提高或保持您的肌肉力量，還應旨在保持或提高您的靈活性和平衡性。
在健身房運動是一種選擇，但在家運動也同樣好。例如，爬樓梯、伸展運動和阻力練習可以在家中進行，無需任何特殊的衣服或設備。
一次訓練應至少進行 8-10 次使用主要肌肉群的運動。理想情況下，為了幫助增強肌肉力量，應使用某種阻力（例如用於手臂練習的重量），並且每次練習應重複 8-12 次。
每次練習的水平（重量）應確保在肌肉群感到疲勞並不得不停止之前可以重複進行 8-12 次。例如，對於上臂肌肉，這需要手握重物並上下彎曲（彎曲）手臂 8-12 次。這應該會使手臂肌肉疲勞。如果你願意的話，可以做更重的重量和更少的重複次數。這些練習可以一個接一個地完成，以完成一個療程，也可以在一天內分開進行，例如 10 分鐘一次。
如果針對某項運動進行劇烈的肌肉增強練習，那麼這些肌肉強化課程不應連續幾天進行。
老人家和孕婦怎麼辦？
老年人
65 歲以上的人仍然應該根據自己的能力，進行與年輕人相同量的有氧活動和肌肉強化活動。除此之外，老年人的一個特定目標應該是在可能的情況下進行有助於靈活性和平衡的活動。
這是為了幫助降低跌倒和跌倒受傷的風險。有助於提高靈活性的活動包括瑜伽、吸塵等家務以及 DIY。幫助平衡的活動包括跳舞、太極拳或健身課程。許多地區都有針對老年人的特殊健身課程，通常包括提高靈活性和平衡能力的活動。
孕婦
懷孕期間，孕婦可以繼續進行正常活動，但應根據疲勞程度等調整自己的活動。
體力活動對健康有哪些好處？
許多研究已經證明定期進行身體活動對健康有益。
對於任何增加體力活動水平的人來說，即使他們已經在大多數日子裡進行了 30 分鐘的中等強度活動，仍然可以獲得好處。
整體而言，進行建議程度的體力活動的人可以降低早產兒風險死亡人數減少 20-30%。其他健康益處包括：
高血壓
定期進行體能活動有助於降低高血壓患者的血壓水平。它還可以幫助預防高血壓的發生。高血壓是心臟病和中風的危險因子之一。
冠狀動脈心臟疾病
經常進行體能訓練的人罹患冠心病（例如心絞痛或心臟病）的風險會大大降低。與經常運動的人相比，不運動的人患心臟病的風險幾乎是前者的兩倍。
建議患有心臟病的人進行定期的體能鍛煉，這是幫助預防心臟病惡化的重要方法。為心臟病發作或患有其他心臟疾病的人提供特殊的復健體能活動計劃。這些活動由體育活動專家監督，他們可以證明安全的體育活動。
中風
身體活躍的人患中風的可能性較小。一項研究發現，45 歲及以上的女性快步行（每小時至少三英里）或每週行走兩小時以上，與較不活躍的女性相比，中風的風險降低了三分之一。
膽固醇
規律的體力活動已被證明可以提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇的水平。這是有益的膽固醇，因為它實際上可能有助於預防心血管疾病（冠狀動脈心臟病、中風和周邊動脈疾病）。
高密度脂蛋白膽固醇似乎有助於防止動脈粥狀硬化斑塊的形成。這些就像在血管（動脈）內壁內形成的小脂肪塊，與心血管疾病的發展有關。
糖尿病
經常運動的人比不運動的人患第 2 型糖尿病的風險較低。體力活動量越多，罹患第 2 型糖尿病的風險就越低。定期的體能活動可以幫助糖尿病患者控製糖尿病，並且可以降低糖耐量受損（糖尿病前期）發展為糖尿病的風險。
控制體重
體力活動可能有助於消除多餘的脂肪。定期的體育活動與健康的飲食相結合通常是減肥和保持體重的最佳方法。定期的體力活動也可以抵消肥胖或超重的有害影響。有關這方面的更多建議，請參閱名為“減肥”的單獨傳單。
骨骼和關節問題
定期負重體力活動也有助於防止骨骼「變薄」（骨質疏鬆症）。運動過程中肌肉對骨骼的拉扯會刺激造骨細胞，進而增強骨骼。
如果骨骼更堅固，老年時骨折的風險就會降低。 （負重體力活動是指腳、腿承受身體重量的體力活動，如快走、健身操、跳舞、跑步等）
身體活動也被證明可以治療腰痛，並有助於緩解某些人的骨關節炎症狀。
癌症
定期進行體能活動有助於減少罹患癌症的機會。它使患食道癌或腸癌的幾率大約降低一半。乳癌和子宮癌（子宮內膜癌）在經常運動的女性中也不太常見。
過去人們認為，經常運動的人患癌症的風險較低，因為他們也更有可能不超重或肥胖。然而，現在很明顯，定期的體能活動可以降低多種癌症的風險，即使對於超重或肥胖的人也是如此。
精神健康
體育活動被認為有助於緩解壓力、提高能量水平、改善整體幸福感和自尊。它還可以幫助減少憤怒。有充分的證據表明，定期進行體力活動可以降低憂鬱症的幾率。
除此之外，體力活動還可以改善睡眠。 （但是，如果活動是在白天或傍晚進行，而不是在睡覺時間附近進行，則情況更是如此。）
保持移動性並更加獨立
一生中定期進行體育鍛煉有助於人們在年老時保持活動能力。保持活動能力是幫助老年人保持獨立並能夠在家中獨立生活的因素之一。
如上所述，隨著人們年齡的增長，靈活性和平衡練習對於降低跌倒和受傷的風險非常重要。 70 歲以上的人如果經常進行體能鍛煉，跌倒和受傷的可能性就會降低。
記憶喪失和癡呆
定期進行身體活動可能有助於預防某些類型的癡呆症。定期的體育活動也可能有助於癡呆症患者保持更長時間的活動能力。
戒菸
增加體力活動水平已被證明可以幫助人們嘗試戒菸。它可以幫助減少設計戒菸，也可以幫助緩解戒斷症狀。請參閱我們關於吸菸和如何戒菸的系列傳單，特別是名為「如何戒菸」的傳單。
為兒童
定期進行體能活動對兒童有很多好處。它有助於健康成長和發育，如果兒童進行體能鍛煉，他們成為超重或肥胖成年人的可能性較小。
最近的一項研究發現，攜帶肥胖基因的青少年如果每天運動一小時，超重或肥胖的可能性就會降低。如果超重的兒童成為超重或肥胖的成年人，他們更有可能出現健康問題。
這些問題包括糖尿病、中風、心臟病和癌症。定期的體育活動還可以幫助孩子們進行社交和與他人交往，並有助於他們的心理健康。
在南加州進行的一項研究還發現，健康水平處於平均水平或高於平均水平的兒童在學業成績方面比健康水平低於平均水平的兒童表現更好。然而，需要更多的研究來證實這種潛在的好處。
體力活動有哪些風險？
身體活動可能有害的原因很少。一個常見的錯誤觀念是體力活動可能對心臟有害。對於大多數心臟病患者來說，體育活動實際上很重要，只要他們遵循健康專家或運動專家的指導即可。
一般來說，只要逐漸加強活動，對健康的潛在好處將大大超過所涉及的任何小風險。
然而，有時體力活動可能會出現問題：
受傷是可能的。某些類型的身體活動可能會導致扭傷，有時甚至是更嚴重的傷害。在進行任何活動之前進行熱身並使用合適的設備可以降低受傷的風險。您可以在名為“運動傷害”的單獨傳單中了解更多。
在極少數情況下，正在進行某些體力活動的人可能會發生猝死。然而，大多數時候，有潛在的心臟問題（以前可能沒有被診斷出來）。運動過程中對身體施加的過度壓力會導致猝死。應該強調的是，一般來說，經常運動可以保護心臟。
在開始任何身體活動之前我需要去看醫生嗎？
通常不會，不會。想要開始非常劇烈的體育活動計劃的人可能明智地尋求運動醫生的建議。如果擔心增加體力活動可能會加劇關節或背部問題，那麼最好諮詢物理治療師。
有以下情況的人應緊急就醫：
有胸痛的人，尤其是運動引起的胸痛。
因頭暈或昏厥而跌倒的人。
輕微運動後會變得氣喘吁籲的人。這可能是由於缺乏調節造成的，可以透過運動來改善，但還有其他情況可能導致這種情況。
考慮增加體力活動量時的提示
體育活動不僅適合年輕的運動型人士。無論某人年齡多大或身體狀況如何，開始獲得好處永遠不會太晚。
最好逐漸提高活動水平。從 10 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘。快走是個很好的開始活動。
一個很大的障礙是保持健康的艱苦鬥爭。許多人覺得最初幾次嘗試身體活動是相當困難的。不要灰心喪志。每一次都可能變得更容易、更愉快。
盡量將體育活動放在您的優先事項清單上。如果一種活動變得無聊，請嘗試切換到另一種活動。各種不同的活動可能會更好。體育活動必須是您喜歡的事情，否則您將無法堅持下去。
給自己設定一個可實現的目標，例如每天快走 10 分鐘，持續兩週，然後在實現目標後犒勞一下自己。下一個目標可能是做同樣的事情，但持續 20 分鐘。有些人把目標定得太高。請注意這個陷阱。馬拉松可以晚點來。
將日常活動作為身體活動計劃的一部分。考慮快步步行去上班或去商店，而不是乘坐汽車或公共汽車；在辦公室或購物中心走樓梯，而不是搭電梯等。您可能會發現“Couch to 5k”建議很有幫助 - 請參閱下面的進一步閱讀。
記得要進行一些肌肉強化練習。
查看您所在地區是否有任何團體或倡議。例如，某些地區實行運動推薦計畫。這些計劃是專為患有各種疾病（如氣喘、高血壓等）的人設計的。壓力、2 型糖尿病、慢性阻塞性肺病、焦慮、憂鬱或肥胖）的人可能會從增加體力活動量中受益。政府也開展了許多旨在提高每個人身體活動水平的運動和措施。
最重要的是，做點什麼！最好做一些您喜歡或有目的的事情，例如騎自行車上班以節省交通費用。
使用計步器或活動追蹤器
計步器是一種小型計步設備，通常佩戴在皮帶上，透過感應身體的運動來計算步數。還有像手錶一樣佩戴的活動追蹤器，並且許多應用程式可用於智慧型手機，使用手機的加速計來測量步數。
許多人發現這些設備是有用的工具，可以在他們嘗試提高身體活動水平時幫助激勵他們。測量平均每天的步數可以給出基線步數。
一個經常久坐的人每天會走 1,000-3,000 步。然而，大多數人每天的步數在 4,000-6,000 步之間。大約30分鐘的快走應該是3000步左右。
因此，一個好的目標可能是在基準數字的基礎上增加 3,000 步，並以此為目標。最好以 500-1,000 步的增量逐漸增加。最終目標是每天至少 10,000 步。人們認為這個數字夠高，足以讓人們保持健康。
關於久坐生活方式人群的新研究
最近的研究表明，久坐的生活方式通常可能會對健康產生不利影響，即使對於也進行建議量的適度運動的人也是如此。久坐的生活方式仍可能增加肥胖、糖尿病、心臟病和癌症的風險。
目前尚不清楚這是為什麼，需要進一步研究。然而，人們認為這可能與久坐對體內某些有助於處理脂肪和糖的酵素的影響有關。
因此，為了解決這個問題：
工作時定期離開辦公桌休息一下（每小時短暫休息幾分鐘）。
走樓梯而不是電梯。
步行去商店而不是開車。
打電話時請站起來。
不要花幾個小時坐在電視機前等待。