Вы употребляете достаточное количество цельнозерновых продуктов? Вероятно, что нет - MyPlate, последнее руководство по питанию, выпущенное Министерством сельского хозяйства США, рекомендует по меньшей мере шесть порций зерновых продуктов в день для взрослых, каждая из которых должна составлять хотя бы половину цельнозерновых. Ценные как идеальный источник питательных веществ, цельнозерновые продукты абсолютно восхитительны на вкус, когда добавляются в салаты, супы, хлеб и многое другое. Если вы думаете, что употребление зерновых продуктов приведет к избытку углеводов, не беспокойтесь. Цельнозерновые продукты, вместе с другими продуктами, содержащими углеводы, такими как фрукты, овощи и бобовые, являются одними из самых полезных видов углеводов.

Этот исчерпывающий гид отвечает на ваши вопросы и показывает, насколько легко внедрить больше цельнозерновых продуктов в ваш рацион.

1. Что такое цельнозерновые продукты?

Зерновые - это съедобные семена растений. Зерно считается "цельным зерном", если оно содержит три ключевые части семени: отруби, зародыш и эндосперм. Цельнозерновые продукты делятся на две категории: злаки и псевдозлаки. Злаки происходят от злаковых трав, таких как пшеница, овес, рис, кукуруза, ячмень, сорго, рожь и просо. Псевдозлаки приготавливаются и употребляются аналогичным образом, но не происходят от трав - в эту категорию входят киноа, гречиха и амарант.

На практике все зерновые начинаются как цельнозерновые, но не все они оказываются на полке в таком виде. Ключевые части семян удаляются во время измельчения, процесса производства, который увеличивает срок годности продуктов, таких как мука. К сожалению, в этом процессе теряется большинство необходимых питательных веществ. Употребление цельнозерновых продуктов - это единственный способ быть уверенным на 100%, что вы получаете максимальную выгоду для вашего питания.

2. Полезные свойства цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты обильны растворимыми волокнами, полезными для здоровья сердца, которые контролируют аппетит, регулируют артериальное давление и уровень холестерина. Фактически исследование из журнала American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, значительно снижает риск сердечных заболеваний. Цельнозерновые продукты также содержат множество антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами.

Что касается того, сколько цельнозерновых продуктов должно входить в ваш рацион, MyPlate рекомендует, чтобы по меньшей мере половина всех употребляемых вами зерновых ежедневно была цельнозерновой. Идеально, если вы употребляете шесть порций зерновых продуктов в день по 1 унции, три из них должны быть цельнозерновыми. MyPlate предлагает несколько общих эквивалентов веса в 1 унцию в качестве ресурса. Например, один ломоть хлеба из цельного зерна будет считаться одной порцией весом в 1 унцию.

3. Цельнозерновые продукты без глютена?

Безусловно - существует множество фантастических безглютеновых зерновых продуктов, таких как бурый рис, киноа, кукуруза и многое другое. Зерновые, которые следует избегать, - это пшеница (такие как пшеничные ягоды, спельта, камут, фарро и бульгур), рожь, ячмень и триктале. Овес технически безглютенов, но существует высокая вероятность кроссконтаминации в процессе производства. Чтобы быть в безопасности, выбирайте безглютеновые овесы, такие как  Безглютеновые овсяные хлопья Bob's Red Mill.

4. Лучшие цельнозерновые продукты для употребления

Все цельнозерновые продукты - настоящие звезды, но многие из них обладают уникальными характеристиками и полезными свойствами, которых нет в других зерновых. Вот девять, которые действительно выделяются.

1. Булгур

   Основной ингредиент в блюде ближневосточной кухни, таббуле, булгур - это вид пшеницы, который можно использовать во многих вкусных блюдах. Его нужно всего несколько минут, чтобы приготовить, и он содержит больше всего клетчатки среди всех зерновых.

2. Рис

   Это чрезвычайно универсальное зерно, широко доступное и также представляющее собой вариант без глютена. Коричневый рис содержит немного больше клетчатки и белка по сравнению с белым рисом, что может сделать ваше блюдо более сытым. Вы можете подавать его на боковом блюде к копченой семге с маслом чеснока и картошкой с шпаргалкой или в перчиках, наполненных курицей в стиле фахита.

3. Кукуруза

   Часто рассматриваемая как овощ, кукурузу также можно считать зерновым. Кукуруза в чистом виде богата антиоксидантами. Ищите ее в разноцветных вариантах - желтом, белом, синем и даже фиолетовом - и употребляйте ее прямо с початка или обжаривайте зерна для приготовления попкорна.

4. Овес

   От старомодных до нарезанных лезвиями, овес - это обязательное завтрак, который гарантированно является цельнозерновым даже в случае быстрого приготовления. Все зерна богаты клетчаткой, но овсянка содержит особый вид, называемый бета-глюканом, который особенно эффективен в снижении уровня холестерина. Пеките из него овсяные маффины или приготовьте порцию овернайтов.

5. Фарро

   Это светло-коричневое, среднего размера древнее зерно является видом пшеницы и по внешнему виду, текстуре и вкусу схоже с пшеничными ягодами. Повара ресторанов особенно ценят фарро за его приятную жевательность и сладкий вкус.

6. Тефф

   Не дайте небольшому размеру обмануть вас - это безглютеновое древнее зерно приносит огромные пользы здоровью. Тефф, вид мельчайшей пшеницы, содержит значительно больше кальция и железа, чем другие зерновые. Его небольшие размеры делают его идеальным для приготовления энергетических батончиков и хлебов, таких как инжера, губчатый лепешка, популярная в эфиопской кухне.

7. Сорго

В значительной степени выращиваемый в Соединенных Штатах как корм для скота, сорго в последнее время завоевывает популярность среди людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Вареное сорго обладает жевательной текстурой, схожей с израильским кускусом, в то время как взорванное сорго представляет собой уменьшенную версию попкорна. Мука из сорго также часто используется в выпечке без глютена.

8. Киноа

Быстро готовится, не содержит глютена и представлена в различных цветах от белого до красного, киноа - настоящая бомба белка. Это древнее зерно является полноценным источником белка, то есть содержит все девять необходимых аминокислот. Киноа также популярна своим мягким вкусом, нежной жевательностью и универсальностью.

9. Гречка

Не дайте себя ввести в заблуждение названием: гречка на самом деле не содержит глютена и тесно связана с щавелем и ревенем. Тем не менее ее семена богаты углеводами и подходят для тех же целей, что и пшеница. Используйте гречневую муку в качестве основы для смесей для блинчиков и вафель или цельную гречку для салатов или супов.

5. Как выбирать цельнозерновые продукты

Ищите цельнозерновые продукты в вашем местном продуктовом магазине, будь то в разделе продуктов булочной или в отделе риса и макаронных изделий. Некоторые магазины держат продукцию в разделе "здоровое питание" или в отделе продуктов международной кухни. Bob's Red Mill - широко известная марка, которая производит практически все виды цельнозерновых продуктов. Если вы не можете найти конкретный продукт в магазинах, рассмотрите возможность заказа в интернет-магазине.

Чтобы убедиться, что вы покупаете продукты, полностью состоящие из цельного зерна, проверьте маркировку на упаковке. Прежде всего, изучите список ингредиентов. Ищите слово "цельное" перед названием зерна (например, цельнозерновая пшеница) и остерегайтесь мук, которые являются рафинированными или обогащенными. Некоторые продукты могут иметь маркировку "Цельное зерно", индикатор, созданный Советом по цельнозерновым продуктам, чтобы показать потребителям общее количество цельных зерен в продукте.

Рецепты и идеи с цельнозерновыми продуктами

Цельнозерновые продукты подходят для множества блюд от завтрака до ужина и даже далее. Вот лучшие способы включить их в ваш рацион.