Собираетесь ли вы в длительную поездку вверх по каньону, участвуете в однодневной гонке, как Лотоя, или собираетесь в нечто гораздо более амбициозное, например, в южноафриканскую гонку Кейп-Эпик, в езде на велосипеде на длинные дистанции есть что-то, что сильно отличается от поездки на работу. , утренняя поездка для пробуждения или непринужденная прогулка с детьми по парку. Поездка на велосипеде на длинные дистанции требует другого набора навыков, другого уровня подготовки и серьезной преданности своему виду спорта. Но это чрезвычайно полезно как с точки зрения физических, так и психических преимуществ, которые вы получаете от этого, а также с точки зрения чувства выполненного долга и гордости, которые вы испытываете, пересекая финишную черту.

Так как же подготовиться к поездке на дальние расстояния? Это может сильно различаться в зависимости от того, является ли это гонкой, длится ли она более одного дня и требует команды поддержки, или вы просто находитесь на открытой дороге, стремясь к пределу своих возможностей. Но есть некоторые вещи, общие для всех поездок на длинные дистанции, и было бы разумно подготовить к ним свое тело и разум.

Развивайте выносливость

Кажется, это не составляет труда. Прежде чем вы сможете совершить поездку на длинную дистанцию, вам необходимо провести некоторую тренировку на выносливость. Но как это сделать? Ответ: постепенно. Нельзя перейти от двухчасовой езды к восьмичасовой, не рискуя получить серьезную травму и болезненное выздоровление. 

Хорошая идея — каждую неделю добавлять немного к тренировке. Если вы регулярно катаетесь по два часа раз в неделю, попробуйте добавлять к этой поездке полчаса каждую неделю, постепенно повышая свою выносливость. Делайте это в течение двух месяцев, и ваша двухчасовая поездка превратится в шестичасовую поездку. Вам придется растягивать себя и подталкивать себя - и, возможно, для этого потребуется копать глубже, - но вы справитесь, если будете действовать медленно и наращивать силы постепенно.

В то же время не стоит напрягать себя при каждой поездке. Вам нужны восстановительные поездки так же, как и поездки на растяжку. Пока вы проводите субботу в более длительных поездках, организуйте несколько поездок на велосипеде в середине недели, во время которых вы будете ездить в неторопливом темпе в течение одного или двух часов. Вы по-прежнему тренируетесь, сохраняете мышцы гибкими и расслабленными, но вы не напрягаетесь каждый раз, когда садитесь на велосипед.

Продолжайте есть и пить

Вы бы не остановились посреди 100-метрового забега за бутылкой воды, но есть разница между гонкой на выносливость и спринтом. Во время езды на велосипеде на большие расстояния очень важно избегать обезвоживания и продолжать есть. Хорошее практическое правило — выпивать бутылку воды каждый час и даже больше, если вы едете на велосипеде в жаркий день или участвуете в особенно изнурительной поездке на выносливость. И вам захочется перекусить каждые пятнадцать минут или около того. Это может быть что угодно, и у разных велосипедистов есть свои любимые блюда, но это может быть что угодно: от банана до батончика «Сникерс» и сэндвича с джемом.

Организм потребляет около 60–90 г углеводов в час в качестве топлива, и вам необходимо постоянно пополнять эту энергию. Если вы участвуете в гонке, а за вами следует команда, они могут помочь вам не забывать регулярно есть и отслеживать, что вы ели и когда. Но если вам предстоит длительная поездка самостоятельно, нет ничего плохого в том, чтобы заехать на заправку и купить что-нибудь калорийное и полезное для желудка. Следует помнить одну вещь: никогда не пробуйте новую еду в день соревнований: часть вашей подготовки к гонке — убедиться, что ваш желудок привык к пище, которую вы в него кладете. Вы не захотите попробовать какой-нибудь новый суперпродукт или энергетический гель через два часа после начала «Железного человека» только для того, чтобы понять, что он вам не подходит.

Шагайте сами

Велоспорт на длинные дистанции — это игра на выносливость, а не спринт, и вы должны быть уверены, что не изнашиваете свое тело, пытаясь вырваться вперед в ранние часы, только для того, чтобы развалиться от усталости по мере продолжения гонки. На Тур де Франс ведущий велосипедист регулярно меняется, пока участники ждут возможности сделать ход, копя запасы энергии для резкого увеличения скорости в конце.

И даже если вы боретесь только с самим собой, слушайте свое тело. Он скажет вам, что вы можете и чего не можете делать. Если вы слишком тяжело дышите, чтобы говорить во время езды, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь. Аналогично, если ваши ноги горят от молочной кислоты, вы едете слишком усердно. 

Езда на выносливость заключается в том, чтобы избегать быстрых ускорений и спринтов, а также использовать медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют решающее значение для преодоления длинных дистанций. Сохраните запасы энергии гликогена.

Подготовьтесь с необходимым оборудованием

Прежде чем сесть на велосипед, убедитесь, что у вас есть все необходимое и все в рабочем состоянии. Нет ничего хуже, чем оказаться на пустынном участке дороги посреди ниоткуда и лопнуть колесо, или участвовать в гонке и быть вынужденным остановиться из-за механического сбоя в работе велосипеда.

Так что знайте, что вам нужно, прежде чем войти, и подготовьте все — составьте контрольный список, если он вам нужен, или сфотографируйте свой комплект для дальней связи и обращайтесь к нему каждый раз, когда собираетесь отправиться в дорогу.

Сначала осмотрите свой велосипед. Изношены ли шины? Тормозные колодки голые? Цепь или передние звезды изношены и нуждаются в замене? Тормозные колодки трутся? Подходящее ли давление в шинах?

Затем возьмите с собой все, что вам понадобится для решения любой механической проблемы, с которой вы можете столкнуться: дополнительные звенья цепи, трос переключения передач, запасные тормозные колодки и все остальное, что может понадобиться вашему велосипеду.

Затем помните о своем личном снаряжении: шлеме, правильной одежде, которая не натирает после нескольких часов езды, еде и воде. Если вы используете Camel-bak, заполните его; если вы используете бутылку, наполните ее. И помните, что чем дольше вы будете идти, тем больше вам понадобится воды и еды. И готовьтесь к неприятностям: возьмите с собой немного наличных на случай, если вы окажетесь на одинокой заправке и нуждаетесь в помощи, возьмите мобильный телефон, возьмите удостоверение личности. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Слушайте свое тело, а не разум

Нам нравится говорить, что в легкой атлетике разум важнее материи, и в некоторых ситуациях это правда: иногда ваше тело утомляется, и вы уговариваете его, говоря: «Нам просто нужно дойти до следующего гребня». Но иногда ваше тело дает вам сигналы, к которым вам нужно прислушиваться ради своего здоровья в долгосрочной перспективе, а не только для того, чтобы пройти одну гонку. 

Преодоление сильной боли в колене может нанести серьезный вред вашему телу, который будет стоить вам очень дорого, когда забег закончится, даже если вы сможете стиснуть зубы и заставить себя проехать еще десять миль.

Но в то же время ваш мозг может вас предать — он может захотеть сдаться раньше, чем это сделает ваше тело. Ваш мозг может говорить вам, что вы просто не можете больше идти и что вам нужно сдаться, хотя в вашем теле еще есть энергия и жизнь. В подобных ситуациях полезно заранее составить план, который поможет вам двигаться вперед. Пообещайте себе, что если вы проедете еще десять миль, вы сможете насладиться тем лакомством, которое спрятали в своем рюкзаке. Или разбейте задачу на этапы: вы можете пробежать еще пять миль, затем, сделав это, вы можете пробежать еще пять. Выясните, что вас мотивирует, и следуйте этому.