Apakah Anda cukup makan biji-bijian? Kemungkinan besar Anda tidak demikian—MyPlate, panduan nutrisi terbaru yang dirilis oleh USDA, merekomendasikan setidaknya enam porsi biji-bijian 1 ons setiap hari untuk orang dewasa. Yang terpenting, setidaknya setengah dari porsi ini harus berupa biji-bijian. Dihargai sebagai paket nutrisi terbaik, biji-bijian terasa sangat nikmat bila dicampur ke dalam salad, sup, roti, dan banyak lagi. Jika Anda berpikir bahwa mengonsumsi biji-bijian berarti kelebihan karbohidrat, jangan khawatir. Biji-bijian utuh, bersama dengan makanan lain yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, adalah salah satu karbohidrat paling sehat yang bisa Anda makan.

Apa itu Gandum Utuh?

Biji-bijian adalah benih tanaman yang dapat dimakan. Biji-bijian disebut "biji-bijian utuh" jika mengandung tiga bagian penting dari biji: dedak, kuman, dan endosperma. Biji-bijian utuh terbagi dalam dua kategori: sereal dan pseudocereal. Biji-bijian sereal berasal dari rumput sereal seperti gandum, oat, beras, jagung, barley, sorgum, rye, dan millet. Biji-bijian pseudocereal dimasak dan dikonsumsi dengan cara yang sama, namun tidak berasal dari rumput—biji-bijian dalam kategori ini termasuk quinoa, soba, dan bayam.

Sebenarnya, semua biji-bijian berawal dari biji-bijian utuh, namun tidak semuanya berakhir begitu saja di rak. Bagian-bagian penting dari benih dikupas selama penggilingan, suatu proses produksi yang meningkatkan umur simpan produk seperti tepung. Sayangnya, sebagian besar nutrisi penting hilang dalam proses ini. Mengonsumsi biji-bijian adalah satu-satunya cara agar Anda 100% yakin bahwa Anda mendapatkan manfaat nutrisi yang maksimal.

Manfaat Kesehatan dari Gandum Utuh

Biji-bijian utuh kaya akan serat larut yang menyehatkan jantung yang mengontrol nafsu makan sekaligus mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol. Faktanya, sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pola makan kaya biji-bijian secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh juga mengandung banyak antioksidan, yang memiliki manfaat anti-inflamasi.

Dalam hal seberapa banyak makanan Anda harus terdiri dari biji-bijian, MyPlate merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian yang dikonsumsi setiap hari harus berupa biji-bijian. Idealnya, jika Anda mengonsumsi enam porsi biji-bijian 1 ons setiap hari, tiga porsi tersebut adalah biji-bijian. MyPlate menawarkan beberapa bahan yang setara dengan satu ons sebagai sumber daya. Misalnya, satu potong roti gandum dihitung sebagai satu porsi 1 ons.

Apakah Gandum Utuh Bebas Gluten?

Tentu saja—ada banyak biji-bijian bebas gluten yang enak di luar sana, seperti beras merah, quinoa, jagung, dan banyak lagi. Biji-bijian yang harus dihindari adalah gandum (seperti gandum berry, spelt, kamut, farro dan bulgur), rye, barley dan triticale. Oat secara teknis bebas gluten, tetapi memiliki kemungkinan kontaminasi silang yang lebih tinggi selama proses produksi. Agar aman, pilihlah oat yang bebas gluten seperti Bob's Red Mill Gluten-Free Rolled Oats.

Gandum Utuh Terbaik untuk Dimakan

Meskipun semua biji-bijian adalah yang terbaik, banyak yang memiliki karakteristik unik dan manfaat kesehatan yang tidak ditemukan pada biji-bijian lainnya. Inilah sembilan yang benar-benar bersinar.

1.Bulgur

Bahan utama makanan pokok Timur Tengah, tabbouleh, bulgur adalah sejenis gandum yang dapat digunakan dengan berbagai cara yang lezat. Hanya perlu beberapa menit untuk memasaknya dan juga mengandung serat paling banyak dari biji-bijian lainnya.

2. Nasi

Biji-bijian yang sangat serbaguna ini tersedia secara luas dan juga merupakan pilihan bebas gluten. Nasi merah memang memiliki lebih banyak serat dan protein dibandingkan nasi putih, sehingga dapat membantu membuat makanan Anda lebih mengenyangkan. Anda dapat menyajikannya bersama Salmon Panggang Mentega Bawang Putih dengan Kentang & Asparagus atau dengan Paprika Isi Ayam yang Terinspirasi Fajita.

3. Jagung

Sering dikategorikan sebagai sayuran, jagung juga bisa dianggap sebagai biji-bijian. Jagung dalam bentuk paling murni mengandung antioksidan. Carilah dalam berbagai macam warna—kuning, putih, biru, dan bahkan ungu—dan makan langsung dari tongkolnya atau panggang bijinya untuk popcorn.

4. Gandum

Dari yang kuno hingga yang dipotong baja, oat adalah makanan pokok sarapan yang dijamin terbuat dari gandum utuh meskipun dimasak dengan cepat. Meskipun semua biji-bijian kaya akan serat, oatmeal mengandung variasi khusus yang disebut beta-glukan yang sangat ampuh dalam menurunkan kolesterol. Panggang menjadi muffin oat atau menyiapkan makanan berupa oat semalaman!

5. Farro

Biji-bijian kuno berukuran sedang berwarna coklat muda ini adalah sejenis gandum dan memiliki penampilan, tekstur, dan rasa yang mirip dengan buah gandum. Koki restoran terutama menghargai farro karena teksturnya yang kenyal dan rasanya yang manis.

6. Tef

Jangan biarkan ukurannya yang kecil membodohi Anda—biji-bijian kuno bebas gluten ini memiliki manfaat kesehatan yang sangat besar. Teff, sejenis millet, memiliki lebih banyak kalsium dan zat besi dibandingkan biji-bijian lainnya. Ukurannya yang kecil membuatnya ideal untuk dipanggang menjadi batangan energi dan roti seperti injera, roti pipih kenyal yang populer dalam masakan Etiopia.

7. Sorgum

Sorgum banyak ditanam di Amerika Serikat untuk pakan ternak, dan baru-baru ini sorgum diterima oleh komunitas bebas gluten karena keserbagunaannya. Sorgum yang dimasak memiliki tekstur kenyal yang mirip dengan couscous Israel, sedangkan sorgum pop adalah versi popcorn berukuran pint. Tepung sorgum juga biasa digunakan dalam pembuatan kue bebas gluten.

8. Quinoa

Memasak cepat, bebas gluten dan tersedia dalam berbagai warna mulai dari putih hingga merah, quinoa adalah pembangkit tenaga protein. Biji-bijian kuno ini merupakan protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial. Quinoa juga populer karena rasanya yang lembut, kenyal yang halus, dan keserbagunaannya.

9. Soba

Jangan salah paham dengan namanya—soba sebenarnya bebas gluten dan berkerabat dekat dengan coklat kemerah-merahan dan rhubarb. Namun, bijinya kaya karbohidrat dan memiliki kegunaan yang sama seperti gandum. Gunakan tepung soba sebagai bahan dasar campuran pancake dan wafel atau soba utuh untuk salad atau sup.

Cara Membeli Gandum Utuh

Carilah biji-bijian utuh di toko bahan makanan terdekat, baik di bagian makanan curah atau di toko nasi atau pasta. Beberapa toko juga menyimpan produk di "makanan kesehatan" atau lorong internasional. Bob's Red Mill adalah merek yang banyak tersedia dan memproduksi hampir semua biji-bijian utuh yang ada. Jika Anda tidak dapat menemukan produk tertentu di toko, pertimbangkan untuk memesan dari pengecer online.

Untuk memastikan Anda membeli 100% makanan gandum utuh, periksa label kemasannya. Pertama dan terpenting, pindai daftar bahannya. Carilah kata "utuh" sebelum biji-bijian (seperti gandum utuh) dan hati-hati dengan tepung yang dimurnikan atau diperkaya. Beberapa produk mungkin menampilkan Stempel Gandum Utuh, sebuah indikator yang dibuat oleh Dewan Gandum Utuh untuk menunjukkan kepada konsumen jumlah total biji-bijian dalam suatu produk.

Resep dan Ide Gandum Utuh

Biji-bijian utuh cocok untuk beragam aplikasi gurih dan manis mulai dari sarapan hingga makan malam dan seterusnya. Berikut adalah cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

- Mangkuk Nasi Salmon
- Mangkuk Buncis & Quinoa dengan - Saus Lada Merah Panggang
- Mangkuk Farro Dewi Hijau
- Oat Semalam Cinnamon-Roll
- Cangkir Oatmeal Pisang-Kacang Panggang
- Wajan Kacang Hitam & Quinoa Keju - Casserole
- Salad Kacang Bulgur & Mentega