Những điều cần chuẩn bị cho một chuyến đạp xe đường dài

Cho dù bạn định thực hiện một chuyến đi dài lên hẻm núi, tham gia một cuộc đua kéo dài cả ngày như Lotoja hay tham gia một cuộc đua nào đó đầy tham vọng hơn như Cape Epic của Nam Phi, thì đạp xe đường dài có điều gì đó khác xa so với một chuyến đạp xe đi làm , một chuyến đạp xe buổi sáng hoặc một cuộc dạo chơi bình thường với bọn trẻ trong công viên. Một chuyến đi xe đạp đường dài đòi hỏi nhiều kỹ năng khác nhau, mức độ chuẩn bị mới và sự cống hiến hết mình cho môn thể thao của bạn. Nhưng nó cực kỳ bổ ích, cả về lợi ích thể chất và tinh thần mà bạn nhận được từ nó, cũng như cảm giác thành tựu và niềm tự hào khi bạn vượt qua vạch đích đó.
Vậy làm thế nào để bạn sẵn sàng cho một chuyến đi đường dài? Nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào việc đây có phải là một cuộc đua hay không, nó có kéo dài hơn một ngày và cần có đội hỗ trợ hay không, hay chỉ có bạn trên con đường rộng mở, đẩy bản thân đến giới hạn của mình. Nhưng có một số điểm chung đối với tất cả các chuyến đi đường dài và bạn nên chuẩn bị tinh thần và thể chất.

Rèn luyện sức bền

Trước khi có thể đi một quãng đường dài, bạn phải rèn luyện sức bền. Nhưng làm thế nào để có thể rèn luyện? Câu trả lời là: dần dần. Bạn không thể chuyển từ chuyến đạp xe kéo dài hai giờ sang chuyến đạp xe kéo dài tám giờ mà không gặp phải nguy cơ chấn thương nghiêm trọng và quá trình hồi phục đau đớn.
Một ý tưởng hay là thêm một chút vào quá trình tập luyện của bạn mỗi tuần. Nếu bạn thường xuyên đạp xe hai giờ một lần một tuần, hãy thử thêm nửa giờ cho chuyến đạp xe đó mỗi tuần, từ từ rèn luyện sức chịu đựng của bạn. Làm điều đó trong hai tháng, và chuyến đi hai giờ của bạn sẽ thành chuyến đi sáu giờ. Bạn sẽ phải gắng sức và nỗ lực - và điều đó có thể đòi hỏi phải đào sâu để có được sức mạnh - nhưng bạn sẽ làm được nếu thực hiện chậm và dần dần.
Đồng thời, bạn nên ép bản thân trong mỗi chuyến đi. Bạn cần những chuyến đi phục hồi cũng nhiều như bạn cần những chuyến đi kéo dài giới hạn. Trong khi bạn dành những ngày Thứ Bảy của mình cho những chuyến đi ngày càng dài hơn, hãy thực hiện một vài chuyến đi xe đạp vào giữa tuần để bạn đi với tốc độ nhẹ nhàng trong một hoặc hai giờ. Bạn vẫn đang tập luyện, vẫn giữ cho những cơ bắp bền bỉ, nhưng bạn không bị căng cơ mỗi khi đạp xe.

Điều chỉnh tốc độ của bản thân

Đạp xe đường dài là một trò chơi đòi hỏi sức bền chứ không phải chạy nước rút và bạn muốn đảm bảo rằng cơ thể bạn không bị kiệt sức khi cố gắng vượt lên trong những giờ đầu chỉ để rồi kiệt sức khi cuộc đua tiếp tục. Trong Tour de France, tay đua dẫn đầu thay đổi thường xuyên khi các đối thủ cạnh tranh chờ đợi cơ hội để di chuyển, tiết kiệm năng lượng dự trữ để tăng tốc ở cuối.
Và ngay cả khi bạn đang gồng lên, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nó sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể và không thể làm. Nếu bạn thở quá khó để nói chuyện khi đang lái xe, có thể bạn đang cố gắng quá sức. Tương tự như vậy, như chân bạn bị bỏng do axit lactic khi bạn đang đạp xe quá vất vả.
Đạp xe đường dài là tránh tăng tốc và chạy nước rút nhanh, đồng thời sử dụng các sợi cơ co giật chậm, vốn là yếu tố then chốt để vượt qua quãng đường dài. Tiết kiệm năng lượng dự trữ của bạn.

Chuẩn bị các trang thiết bị cần thiết

Trước khi lên xe đạp, bạn muốn đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần và mọi thứ đều hoạt động tốt. Không có gì tệ hơn việc bạn đang đi trên một đoạn đường vắng vẻ giữa một nơi hoang vắng và bị thủng lốp, hoặc đang trong một cuộc đua và phải dừng lại vì trục trặc với chiếc xe đạp của bạn.
Vì vậy, hãy biết những gì bạn cần trước khi đi và sắp xếp mọi thứ, lập danh sách kiểm tra nếu bạn cần hoặc chụp ảnh bộ đồ dùng đường dài của bạn và tham khảo nó mỗi khi bạn chuẩn bị lên đường.
Đầu tiên, hãy kiểm tra xe đạp của bạn. Lốp xe có bị mòn không? Má phanh có bị hở không? Xích hoặc dây xích có bị mòn và cần thay thế không? Má phanh có bị cọ xát không? Lốp xe có ở áp suất thích hợp không?
Sau đó, hãy mang theo mọi thứ mà bạn cần để giải quyết bất kỳ vấn đề nào mà bạn có thể gặp phải: mắt xích bổ sung, cáp hộp số, má phanh dự phòng và bất kỳ thứ gì khác mà xe đạp của bạn có thể cần.
Sau đó, hãy nhớ đến trang bị cá nhân của bạn: mũ bảo hiểm, quần áo phù hợp không gây khó chịu sau nhiều giờ đạp xe, thức ăn, nước uống của bạn. Nếu bạn sử dụng Camel-bak hoặc một một cái chai, hãy đổ đầy nó. Và hãy nhớ rằng bạn sẽ cần nhiều nước và thức ăn hơn khi đi xa hơn. Và lên kế hoạch cho những rắc rối- mang theo một ít tiền mặt trong trường hợp bạn đến một trạm xăng vắng vẻ cần giúp đỡ, mang theo điện thoại di động, mang theo giấy tờ tùy thân. Phòng bệnh còn hơn chữa bệnh.

Lắng nghe cơ thể của bạn, không phải lý trí của bạn

Chúng tôi muốn nói rằng thể thao là lý trí vượt qua vấn đề và điều đó đúng trong một số trường hợp-đôi khi cơ thể bạn mệt mỏi và bạn dỗ dành nó bằng cách nói “chúng ta chỉ cần đến được sườn núi tiếp theo”. Nhưng đôi khi cơ thể đang gửi cho bạn những tín hiệu mà bạn cần lắng nghe để đảm bảo sức khỏe lâu dài của mình chứ không chỉ để vượt qua một cuộc đua.
Vượt qua cơn đau đầu gối nghiêm trọng có thể gây tổn hại nghiêm trọng cho cơ thể và khiến bạn phải trả giá đắt khi cuộc đua kết thúc, ngay cả khi bạn có thể nghiến răng và buộc mình phải đi thêm mười dặm nữa.
Nhưng đồng thời, bộ não có thể phản bội bạn - nó có thể muốn bỏ cuộc trước khi cơ thể bạn làm vậy. Bộ não của bạn có thể nói với bạn rằng bạn không thể đi được nữa và bạn cần phải từ bỏ, mặc dù cơ thể bạn vẫn còn năng lượng và sự sống. Trong những tình huống như thế này, tốt nhất là bạn nên lập kế hoạch trước để dỗ dành tâm trí của mình. Hãy tự hứa với bản thân rằng nếu bạn đi được thêm mười dặm nữa, bạn có thể thưởng thức món quà mà bạn đã cất trong ba lô. Hoặc chia mọi thứ thành các bước: bạn có thể chạy thêm 5 dặm nữa, sau đó khi đã làm xong bạn có thể chạy thêm 5 dặm nữa. Tìm ra điều gì thúc đẩy bạn và đi theo nó.