Apa itu sarapan sehat?

Sarapan yang baik adalah yang menyediakan banyak protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Bersama-sama, makanan sehat memberi energi pada tubuh dan memastikan Anda dapat memulai hari tanpa terganggu oleh rasa lapar. Meskipun makanan utuh adalah pilihan yang ideal, orang-orang sibuk mungkin memilih makanan siap saji demi kenyamanan. Saat memasukkan makanan komersial atau olahan, membaca informasi nutrisi dapat membantu Anda menghindari tambahan gula, garam, dan lemak.

Makanan Sarapan Sehat

Perlu diingat bahwa makanan sehat apa pun bisa digunakan untuk sarapan, jadi teruskan berpikir di luar kotak sereal. Protein tanpa lemak dalam bentuk kacang-kacangan, ikan, atau dada ayam dapat dimasukkan ke dalam piring sarapan Anda. Sayuran segar dapat menambahkan serat, vitamin, dan mineral pada omelet atau smoothie.

Protein

Menurut Shvets, protein harus menjadi fokus utama makanan pertama hari itu, dengan tambahan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, serta lemak baik.

“Protein penting karena terdiri dari molekul asam amino individual yang melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh. Beberapa fungsinya antara lain membuat hormon, memberikan energi, membangun dan memperbaiki otot, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta menjaga struktur rambut, kuku, dan kulit.

“Beberapa asam amino memang bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, namun ada sembilan asam amino yang dianggap esensial dan hanya bisa didapat dari mengonsumsi makanan tertentu.

“Makanan tinggi protein baik untuk mengontrol berat badan karena sangat mengenyangkan. Jika Anda merasa kenyang lebih lama, akan lebih mudah untuk menolak ngemil,” kata Shvets.

Protein dalam Telur

Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6,2 gram protein, menurut database makanan Departemen Pertanian AS.

Apakah telur baik untuk Anda? Ya, kata Shvets. “Telur sangat bergizi. Mereka adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi terbaik dan mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri.

“Penelitian lama yang diterbitkan menunjukkan bahwa telur berbahaya bagi kesehatan jantung karena tingginya kandungan kolesterol di dalamnya. Namun, bukti baru menunjukkan bahwa makan telur menawarkan lebih banyak manfaat bagi kesehatan daripada bahayanya. Baik putih telur maupun kuning telur mengandung banyak vitamin A, D, dan B, serta nutrisi seperti zeaxanthin, kolin, dan selenium, serta asam lemak sehat yang disebut asam linoleat.”

Dia menambahkan, “Penelitian menunjukkan makan dua butir telur per hari memenuhi 10% hingga 30% kebutuhan vitamin untuk orang dewasa. Kualitas telur ini dikaitkan dengan hasil kesehatan yang positif bagi orang-orang di semua kelompok umur. Protein telur dapat mendukung pertumbuhan otot rangka, mencegah hilangnya massa otot dan meningkatkan pertumbuhan normal pada anak.

“Orang yang tidak memiliki riwayat kolesterol tinggi boleh makan satu atau dua butir telur setiap hari jika mereka suka. Mereka yang memiliki kolesterol tinggi boleh makan satu butir telur utuh dan dua putih telur beberapa kali seminggu.”

yogurt

Yogurt kaya akan protein dan probiotik (bakteri penyehat usus) dan dapat menjadi bahan dasar sarapan yang baik. Namun, memilih pilihan sarapan bisa menjadi sebuah tantangan, dengan banyaknya merek, formula, rasa, dan variasi di rak toko bahan makanan.

Shvets menyarankan untuk membaca bahan-bahan yogurt dengan cermat. “Beberapa yogurt mengandung tambahan gula yang sangat tinggi, termasuk keping coklat, potongan kue, dan permen, sehingga lebih mirip makanan penutup. Yogurt dengan kurang dari 10 gram gula per porsi akan lebih menyehatkan,” katanya, seraya mencatat pedoman diet saat ini merekomendasikan orang Amerika membatasi kalori dari tambahan gula hingga kurang dari 10% dari total kalori.

Daging Sarapan Sehat

“Daging sarapan pada umumnya, seperti sosis, bacon, dan ham, banyak diproses dan dikaitkan dengan dampak kesehatan yang merugikan,” Shvets memperingatkan. “Banyak yang mengandung bahan pengawet agar stabil di rak, begitu juga dengan natrium, nitrosamin, dan pewarna makanan sintetis. Mereka juga mengandung lemak jenuh yang tinggi. Yang terbaik adalah memakan daging sarapan ini sesekali dan dalam jumlah kecil.

“Sumber protein tanpa lemak rendah sodium lainnya seperti dada ayam, kalkun, atau bahkan daging sapi panggang [bukan versi deli/daging makan siang yang diproses, yang tinggi sodium] bisa menjadi alternatif yang lebih sehat,” katanya.

Sumber Protein Sarapan Lainnya

Shvets juga merekomendasikan:

Susu rendah lemak
Susu kedelai yang diperkaya
Pondok keju
Kacang-kacangan dan selai kacang
Biji chia, biji rami, atau mentega dibuat dari bahan ini
Kacang-kacangan dan polong-polongan

Gandum Utuh

Shvets mengatakan sarapan yang baik mencakup biji-bijian. “Ini bisa berupa sereal panas yang diproses secara minimal atau roti yang dibuat dari biji gandum utuh. Biji-bijian utuh mencakup dedak, endosperma, dan kuman, yang mengandung B kompleks dan vitamin lainnya, sejumlah protein dan serat,” jelasnya.

Dia merekomendasikan untuk membatasi roti putih dan bagel polos, yang terbuat dari gandum yang bagian luar bijinya telah dihilangkan selama pemrosesan dan kekurangan nutrisi penting, seperti serat dan vitamin B kompleks.

Sereal Sehat

Semangkuk sereal adalah makanan pokok sarapan ala Amerika. Shvets mengatakan sereal panas gandum utuh yang baik termasuk gandum kuno, gandum potong baja, soba, tepung jagung gandum utuh, dan quinoa.

Namun, sereal kotak komersial, yang menjadi favorit anak-anak, memerlukan pembacaan yang cermat terhadap daftar bahan dan nilai gizinya, kata Shvets.

“Sereal yang sehat adalah sereal yang diproses secara minimal dan tidak mengandung tambahan gula, pewarna makanan, pengawet, dan komponen lain yang dapat berdampak negatif pada kesehatan,” ujarnya. “Carilah sereal yang bahannya paling sedikit dan yang pertama 100% gandum utuh. Hindari yang mengandung lebih dari 5 gram gula per porsi.

“Panas atau dingin, ingatlah untuk memasangkan sereal Anda dengan susu, yogurt Yunani, buah, kacang-kacangan atau biji-bijian untuk menambah tambahan protein, vitamin, dan bahan sehat lainnya.”

Lemak Sehat

Lemak menambah rasa dan daya tarik pada makanan, tidak terkecuali pilihan sarapan. Shvets menyarankan untuk memasukkan lemak sehat saat sarapan untuk meningkatkan energi, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengontrol gula darah. Sarannya:

Alpukat
Kacang-kacangan seperti kenari, almond, dan pecan
Biji seperti labu atau bunga matahari
Mentega terbuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat
Salmon asap

Buah-buahan dan sayur-sayuran

“Dan tentu saja, kita tidak boleh melupakan buah-buahan dan sayuran,” kata Shvets. “Menurut pedoman diet orang Amerika saat ini, orang dewasa harus mengonsumsi 1½ hingga 2 cangkir buah-buahan dan dua hingga tiga porsi sayuran setiap hari, tetapi itu bukanlah jumlah yang sulit jika Anda ingat bahwa satu porsi adalah jumlah yang kecil. Misalnya, satu porsi apel berukuran sedang atau 1 cangkir stroberi adalah satu porsi. Banyak orang tidak mendapatkan jumlah buah dan sayuran harian yang direkomendasikan, jadi menambahkan secangkir buah atau sayuran ke dalam sarapan Anda akan membantu mencapai tujuan tersebut.”

Misalnya, menurutnya, buah beri, mangga, apel, nanas, bayam, kangkung, dan seledri dapat menambah warna dan rasa pada piring sarapan Anda atau mudah dipadukan menjadi smoothie untuk dibawa bepergian.

Mengapa sarapan sangat penting?

“Sarapan menawarkan banyak manfaat bagi orang-orang di semua tahap kehidupan, dan juga dapat membantu memenuhi tujuan kesehatan tertentu,” kata Shvets. Contohnya:

Anak usia sekolah membutuhkan nutrisi yang sehat, termasuk sarapan yang baik, untuk pertumbuhan dan perkembangan serta keberhasilan akademis.
Orang dewasa yang bekerja mendapat manfaat dari sarapan yang baik yang dapat membantu mereka tetap fokus, berenergi, dan produktif selama jam kerja dan rapat pagi.

Orang lanjut usia yang lemah dan mengalami penurunan berat badan secara tidak sengaja akan mendapat manfaat besar dari sarapan pagi, karena nutrisi yang cukup dapat meningkatkan kekuatan dan ketangkasan otot pada kelompok usia ini.

Bagi orang yang mencoba mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat, sarapan yang seimbang dapat membantu mencegah rasa lapar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan asupan kalori berlebihan di kemudian hari.

Sarapan dapat mendukung kestabilan kadar glukosa darah bagi orang yang memiliki sensitivitas insulin.

Memasukkan biji-bijian serta buah dan sayuran segar ke dalam sarapan akan memberikan serat, yang mendukung kesehatan usus dan dapat mencegah atau meringankan sembelit.