Bagaimana Mempersiapkan Perjalanan Sepeda Jauh

Baik Anda melakukan perjalanan jauh menyusuri ngarai, mengikuti lomba lari sehari penuh seperti Lotoja, atau melakukan sesuatu yang jauh lebih ambisius seperti Cape Epic di Afrika Selatan, ada sesuatu tentang bersepeda jarak jauh yang jauh berbeda dari perjalanan ke tempat kerja. , bangun pagi, atau jalan-jalan santai bersama anak-anak melintasi taman. Bersepeda jarak jauh membutuhkan keahlian yang berbeda, tingkat persiapan yang baru, dan dedikasi yang kuat terhadap olahraga Anda. Namun hal ini sangat bermanfaat, baik dari segi manfaat fisik dan mental yang Anda terima darinya, dan dalam arti pencapaian serta kebanggaan yang Anda rasakan saat melewati garis finis.

Jadi bagaimana Anda bersiap untuk perjalanan jarak jauh? Hal ini dapat sangat bervariasi tergantung pada apakah ini sebuah perlombaan, apakah itu berlangsung lebih dari satu hari dan membutuhkan tim pendukung, atau apakah hanya Anda yang berada di jalan terbuka, mendorong diri Anda hingga batas kemampuan Anda. Namun ada beberapa hal yang umum terjadi pada semua perjalanan jarak jauh, dan sebaiknya Anda mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk hal tersebut.

Membangun Daya Tahan

Ini sepertinya tidak perlu dipikirkan lagi. Sebelum Anda dapat melakukan perjalanan jarak jauh, Anda harus melakukan beberapa pelatihan ketahanan. Tapi bagaimana Anda melakukannya? Jawabannya adalah: secara bertahap. Anda tidak dapat melompat dari perjalanan dua jam ke delapan jam tanpa mengambil risiko cedera serius dan pemulihan yang menyakitkan.

Ide yang bagus adalah menambahkan sedikit latihan Anda setiap minggu. Jika Anda rutin bersepeda dua jam sekali seminggu, coba tambahkan setengah jam setiap minggunya, untuk membangun stamina Anda secara perlahan. Lakukan itu selama dua bulan, dan dua jam perjalanan Anda akan menjadi enam jam perjalanan. Anda akan meregangkan diri dan mendorong diri sendiri--dan hal ini mungkin memerlukan upaya yang lebih dalam untuk menguasainya--tetapi Anda akan berhasil jika Anda melakukannya secara perlahan dan membangunnya secara bertahap.

Pada saat yang sama, Anda tidak ingin memaksakan diri dalam setiap perjalanan. Anda membutuhkan wahana pemulihan sama seperti Anda membutuhkan wahana yang meregangkan batas. Saat Anda menghabiskan hari Sabtu untuk perjalanan yang lebih lama, lakukan beberapa perjalanan bersepeda di tengah minggu di mana Anda pergi dengan santai selama satu atau dua jam. Anda masih berolahraga, menjaga otot-otot tetap lentur dan kendur, tetapi Anda tidak mengalami ketegangan setiap kali naik sepeda.

Terus Makan dan Minum

Anda tidak akan berhenti di tengah lari 100 meter untuk mendapatkan sebotol air, tetapi ada perbedaan antara lomba ketahanan dan lari cepat. Saat bersepeda jarak jauh, penting bagi Anda untuk tetap terhidrasi dan terus makan. Aturan praktis yang baik adalah minum sebotol air setiap jam, dan bahkan lebih banyak lagi jika Anda bersepeda di hari yang panas atau dalam perjalanan yang sangat melelahkan. Dan Anda pasti menginginkan satu atau dua gigitan makanan setiap lima belas menit atau lebih. Ini bisa berupa banyak hal, dan pengendara sepeda yang berbeda memiliki favoritnya masing-masing, tetapi bisa berupa apa saja mulai dari pisang, batangan Snickers, hingga sandwich selai.

Tubuh mengonsumsi sekitar 60-90 gram karbohidrat per jam untuk digunakan sebagai bahan bakar, dan Anda perlu terus mengisi kembali energi tersebut. Jika Anda sedang berlomba dengan kru yang mengikuti di belakang Anda, mereka dapat membantu Anda mengingat untuk makan secara teratur dan mencatat apa yang telah Anda makan dan kapan. Namun jika Anda sendirian dalam perjalanan jauh, tidak ada salahnya mampir ke pom bensin dan membeli sesuatu yang tinggi kalori yang baik untuk perut Anda. Satu hal yang perlu diingat adalah jangan pernah mencoba jenis makanan baru pada hari perlombaan: bagian dari persiapan Anda untuk perlombaan adalah memastikan bahwa perut Anda terbiasa dengan makanan yang Anda masukkan ke dalamnya. Anda tentu tidak ingin mencoba makanan super atau gel energi baru selama dua jam di Iron Man hanya untuk menyadari bahwa itu tidak sesuai dengan Anda.

Kecepatan Diri Anda

Bersepeda jarak jauh adalah permainan ketahanan, bukan lari cepat, dan Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak membuat tubuh Anda lelah saat mencoba untuk maju di dini hari hanya untuk kelelahan karena kelelahan saat balapan berlanjut. Di Tour de France, pebalap sepeda yang memimpin sering berganti-ganti saat para peserta menunggu kesempatan untuk bergerak, menghemat cadangan energi untuk meningkatkan kecepatan di akhir.

Dan meskipun Anda hanya melawan diri sendiri, dengarkan tubuh Anda. Ini akan memberi tahu Anda apa yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan. Jika Anda bernapas terlalu keras untuk berbicara saat berkendara, Anda mungkin terlalu memaksakan diri. Demikian pula, jika kaki Anda terasa panas karena asam laktat, berarti Anda bersepeda terlalu keras.

Berkendara dengan daya tahan adalah tentang menghindari akselerasi dan sprint yang cepat, dan menggunakan serat otot yang bergerak lambat, yang penting untuk melewati jangka panjang. Simpan simpanan energi glikogen Anda.

Persiapkan dengan Peralatan Penting

Sebelum Anda naik sepeda, Anda ingin memastikan bahwa Anda memiliki semua yang Anda perlukan, dan semuanya berfungsi dengan baik. Tidak ada yang lebih buruk daripada berada di jalan sepi di antah berantah dan ban pecah, atau sedang balapan dan harus berhenti karena kesalahan mekanis pada sepeda Anda.

Jadi ketahuilah apa yang Anda butuhkan sebelum berangkat, dan persiapkan semuanya--buatlah daftar periksa jika Anda memerlukannya, atau ambil gambar perlengkapan jarak jauh Anda dan rujuk setiap kali Anda bersiap untuk berangkat.

Pertama, periksa sepeda Anda. Apakah ban sudah aus? Apakah bantalan remnya telanjang? Apakah rantai atau cincin rantai sudah aus dan perlu diganti? Apakah bantalan rem bergesekan? Apakah tekanan ban sudah sesuai?

Kemudian bawalah semua yang Anda perlukan untuk mengatasi masalah mekanis apa pun yang mungkin Anda hadapi: rantai tambahan, kabel roda gigi, bantalan rem cadangan, dan apa pun yang mungkin diperlukan sepeda Anda.

Kemudian ingatlah perlengkapan pribadi Anda: helm Anda, pakaian Anda yang pantas dan tidak lecet setelah berjam-jam berkendara, makanan Anda, air Anda. Jika Anda menggunakan Baki Unta, isi itu; jika Anda menggunakan botol, isi itu. Dan ingat, semakin lama Anda bepergian, Anda akan membutuhkan lebih banyak air dan makanan. Dan rencanakan masalah--bawalah sedikit uang tunai jika Anda tiba di pompa bensin yang sepi dan membutuhkan bantuan, bawalah ponsel, bawalah kartu identitas Anda. Mencegah lebih baik daripada mengobati.

Dengarkan Tubuh Anda, Bukan Pikiran Anda

Kami ingin mengatakan bahwa atletik adalah pikiran di atas materi, dan hal ini benar dalam beberapa situasi--terkadang tubuh Anda lelah dan Anda membujuknya dengan mengatakan “kita hanya perlu mencapai puncak berikutnya”. Namun terkadang tubuh Anda memberi sinyal yang perlu Anda dengarkan demi kesehatan jangka panjang Anda, bukan hanya untuk melewati satu balapan.

Mengatasi nyeri lutut yang parah mungkin akan menimbulkan kerusakan serius pada tubuh Anda yang akan sangat merugikan Anda saat balapan selesai, meskipun Anda mungkin harus mengertakkan gigi dan memaksakan diri untuk menempuh jarak sepuluh mil lagi.

Namun pada saat yang sama, otak Anda bisa saja mengkhianati Anda--otak Anda mungkin ingin menyerah sebelum tubuh Anda menyerah. Otak Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda tidak bisa melanjutkan lagi dan Anda harus menyerah, meskipun tubuh Anda masih memiliki energi dan kehidupan yang tersisa di dalamnya. Dalam situasi seperti ini, ada baiknya Anda membuat rencana terlebih dahulu untuk menenangkan pikiran Anda. Berjanjilah pada diri sendiri bahwa jika Anda berhasil menempuh jarak sepuluh mil lagi, Anda dapat menikmati suguhan yang Anda simpan di ransel Anda. Atau bagi menjadi beberapa langkah: Anda dapat menempuh lima mil lagi, lalu setelah Anda selesai melakukannya, Anda dapat menempuh lima mil lagi. Cari tahu apa yang memotivasi Anda dan kendarailah itu.