Gula memiliki reputasi yang pahit dalam hal kesehatan. Gula terdapat secara alami di semua makanan yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan produk susu. Mengonsumsi makanan utuh yang mengandung gula alami boleh saja. Makanan nabati juga memiliki banyak serat, mineral penting, dan antioksidan, dan makanan olahan susu mengandung protein dan kalsium.
Karena tubuh Anda mencerna makanan ini dengan lambat, gula di dalamnya menawarkan pasokan energi yang stabil ke sel Anda. Asupan tinggi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Terlalu banyak mengonsumsi gula
Namun, masalah muncul ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan – yaitu gula yang ditambahkan oleh produsen makanan ke dalam produk untuk meningkatkan rasa atau memperpanjang umur simpan.
Dalam pola makan orang Amerika, sumber utamanya adalah minuman ringan, minuman buah, yogurt rasa, sereal, kue kering, kue, permen, dan sebagian besar makanan olahan. Namun tambahan gula juga terdapat pada makanan yang mungkin tidak Anda anggap manis, seperti sup, roti, daging yang diawetkan, dan saus tomat.
Hasilnya: kita mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan. Pria dewasa mengonsumsi rata-rata 24 sendok teh gula tambahan per hari, menurut National Cancer Institute. Itu sama dengan 384 kalori.
“Dampak kelebihan gula terhadap obesitas dan diabetes sudah diketahui dengan baik, namun satu hal yang mungkin mengejutkan banyak pria adalah bagaimana selera mereka terhadap gula dapat berdampak serius pada kesehatan jantung mereka,” kata Dr. Frank Hu, profesor nutrisi di Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan.
Dampaknya pada hati Anda
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di JAMA Internal Medicine, Dr. Hu dan rekannya menemukan hubungan antara diet tinggi gula dan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih besar. Selama penelitian selama 15 tahun, orang yang mengonsumsi 17% hingga 21% kalorinya dari tambahan gula memiliki risiko 38% lebih tinggi untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 8% kalorinya sebagai tambahan gula.
“Pada dasarnya, semakin tinggi asupan gula tambahan, semakin tinggi pula risiko penyakit jantung,” kata Dr. Hu.
Bagaimana sebenarnya gula mempengaruhi kesehatan jantung belum sepenuhnya dipahami, namun tampaknya ada beberapa hubungan tidak langsung. Misalnya, jumlah gula yang tinggi membebani hati. “Hati Anda memetabolisme gula dengan cara yang sama seperti alkohol, dan mengubah karbohidrat makanan menjadi lemak,” kata Dr. Hu. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penumpukan lemak yang lebih besar, yang dapat berubah menjadi penyakit hati berlemak, penyebab diabetes, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan peradangan kronis, yang keduanya merupakan jalur patologis penyakit jantung. Konsumsi gula berlebih, terutama pada minuman manis, juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan dengan menipu tubuh agar mematikan sistem pengontrol nafsu makan karena kalori cair tidak memuaskan dibandingkan kalori dari makanan padat. Inilah sebabnya mengapa lebih mudah bagi orang untuk menambahkan lebih banyak kalori ke dalam makanan rutinnya saat mengonsumsi minuman manis.
“Efek dari penambahan asupan gula – tekanan darah tinggi, peradangan, penambahan berat badan, diabetes, dan penyakit hati berlemak – semuanya terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke,” kata Dr. Hu.
Berapa banyak yang oke?
Jika 24 sendok teh tambahan gula per hari dirasa terlalu banyak, berapa jumlah yang tepat? Sulit untuk mengatakannya, karena gula bukanlah nutrisi yang dibutuhkan dalam makanan Anda. Institute of Medicine, yang menetapkan Rekomendasi Dietary Allowances, atau RDA, belum mengeluarkan angka resmi untuk gula.
Namun, American Heart Association menyarankan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (sekitar 6 sendok teh atau 24 gram) dan pria tidak lebih dari 150 kalori (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram) gula tambahan per hari. Jumlah tersebut mendekati jumlah yang terkandung dalam sekaleng soda seberat 12 ons.
Mengurangi tambahan gula
Membaca label makanan adalah salah satu cara terbaik untuk memantau asupan gula tambahan Anda. Carilah nama-nama gula tambahan berikut ini dan cobalah untuk menghindari, atau mengurangi jumlah atau frekuensi makanan yang mengandung gula tersebut:
- Gula merah
- Pemanis jagung
- Sirup jagung
- Konsentrat jus buah
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Madu
- Gula malt
- Gula tetes
- Molekul gula sirup yang diakhiri dengan "osa" (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa).
Total gula, termasuk gula tambahan, sering kali dinyatakan dalam gram. Catat jumlah gram gula per porsi serta jumlah porsi total. “Mungkin hanya disebutkan 5 gram gula per porsi, tetapi jika jumlah normalnya adalah tiga atau empat porsi, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi 20 gram gula dan karenanya banyak tambahan gula,” kata Dr. Hu.
Juga, pantau gula yang Anda tambahkan ke makanan atau minuman Anda. Sekitar setengah dari gula tambahan berasal dari minuman, termasuk kopi dan teh. Sebuah studi di Public Health pada Mei 2017 menemukan bahwa sekitar dua pertiga peminum kopi dan sepertiga peminum teh memasukkan gula atau perasa manis ke dalam minuman mereka. Para peneliti juga mencatat bahwa lebih dari 60% kalori dalam minuman mereka berasal dari tambahan gula.
Namun, Dr. Hu memperingatkan agar tidak terlalu bersemangat dalam upaya Anda mengurangi tambahan gula, karena hal ini dapat menjadi bumerang. “Anda mungkin mencari makanan lain untuk memuaskan hasrat manis Anda, seperti pati olahan, seperti roti putih dan nasi putih, yang dapat meningkatkan kadar glukosa, dan makanan yang menenangkan dengan kandungan lemak jenuh dan natrium yang tinggi, yang juga menyebabkan masalah kesehatan jantung. ," dia berkata.
Dari mana asal tambahan gula Anda?
1. Minuman soda/energi/olahraga
2. Makanan penutup berbahan dasar biji-bijian
3. Minuman buah
4. Makanan penutup berbahan dasar susu
5. Permen
6. Sereal siap saji
7. Gula/madu
8. Teh
9. Roti ragi
10. Sirup/topping