Đường có trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây và rau quả, ngũ cốc và sữa. Tiêu thụ toàn bộ thực phẩm có chứa đường tự nhiên là được. Thực phẩm thực vật cũng có lượng chất xơ, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa cao, đồng thời thực phẩm từ sữa có chứa protein và canxi.

Vì cơ thể bạn tiêu hóa những thực phẩm này một cách chậm rãi nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào của bạn. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Tiêu thụ quá nhiều đường

Tuy nhiên, vấn đề sẽ xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung - tức là đường mà các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào sản phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng.

Trong chế độ ăn uống của người Mỹ, nguồn cung cấp hàng đầu là nước ngọt, nước trái cây, sữa chua có hương vị, ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn. Nhưng đường bổ sung cũng có trong các món mà bạn có thể không cho là có vị ngọt, như súp, bánh mì, thịt ướp muối và sốt cà chua.

Kết quả: chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Theo Viện Ung thư Quốc gia, đàn ông trưởng thành tiêu thụ trung bình 24 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Tương đương với 384 calo.

Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng tại Harvard T.H. cho biết: “Tác động của lượng đường dư thừa đối với bệnh béo phì và tiểu đường đã được ghi nhận rõ ràng, nhưng một lĩnh vực có thể khiến nhiều người ngạc nhiên là khẩu vị đường của họ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch của họ”. Trường Y tế Công cộng Chan.

Tác động đến trái tim của bạn

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên JAMA Internal Medicine, Tiến sĩ Hu và các đồng nghiệp đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn. Trong suốt cuộc nghiên cứu kéo dài 15 năm, những người tiêu thụ 17% đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường bổ sung.

Tiến sĩ Hu cho biết: “Về cơ bản, lượng đường bổ sung càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao”.

Đường thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng dường như nó có một số mối liên hệ gián tiếp. Ví dụ, lượng đường cao làm gan bị quá tải. Tiến sĩ Hu cho biết: “Gan của bạn chuyển hóa đường giống như rượu và chuyển đổi carbohydrate trong chế độ ăn uống thành chất béo”. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo nhiều hơn, có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, góp phần gây ra bệnh tiểu đường và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng huyết áp và tăng tình trạng viêm mãn tính, cả hai đều là con đường bệnh lý dẫn đến bệnh tim. Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, cũng góp phần làm tăng cân bằng cách đánh lừa cơ thể bạn tắt hệ thống kiểm soát sự thèm ăn vì lượng calo lỏng không gây cảm giác thỏa mãn như lượng calo từ thức ăn đặc. Đây là lý do tại sao mọi người dễ dàng bổ sung nhiều calo hơn vào chế độ ăn uống thông thường khi tiêu thụ đồ uống có đường.

Tiến sĩ Hu cho biết: “Tác động của việc bổ sung đường - huyết áp cao hơn, viêm nhiễm, tăng cân, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ - đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ”.

Bao nhiêu là đủ ?

Nếu 24 thìa đường bổ sung mỗi ngày là quá nhiều thì bao nhiêu là vừa đủ? Thật khó để nói, vì đường không phải là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Viện Y học, cơ quan đặt ra Mức trợ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị, hay RDA, chưa ban hành con số chính thức cho đường.

Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng phụ nữ nên tiêu thụ không quá 100 calo (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 24 gam) và nam giới không quá 150 calo (khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36 gam) đường bổ sung mỗi ngày. Con số này gần bằng lượng có trong một lon soda 12 ounce.

Trừ đường bổ sung
Đọc nhãn thực phẩm là một trong những cách tốt nhất để theo dõi lượng đường bổ sung của bạn. Hãy tìm những tên sau đây của đường bổ sung và cố gắng tránh hoặc cắt giảm số lượng hoặc tần suất sử dụng các loại thực phẩm có chứa đường:

đường nâu
chất ngọt ngô
Si rô Bắp
nước trái cây cô đặc
xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
Mật ong
Đường nghịch chuyển
Đường malt
mật đường
các phân tử đường xi-rô kết thúc bằng "ose" (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose).
Tổng lượng đường, bao gồm cả đường bổ sung, thường được tính bằng gam. Lưu ý số gam đường trong mỗi khẩu phần cũng như tổng số khẩu phần. Tiến sĩ Hu cho biết: “Có thể chỉ có 5 gam đường trong mỗi khẩu phần, nhưng nếu lượng bình thường là ba hoặc bốn phần ăn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ 20 gam đường và do đó bổ sung rất nhiều đường”.

Ngoài ra, hãy theo dõi lượng đường bạn thêm vào thức ăn hoặc đồ uống. Khoảng một nửa lượng đường bổ sung đến từ đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2017 về Y tế Công cộng cho thấy khoảng 2/3 số người uống cà phê và 1/3 số người uống trà đã cho đường hoặc hương liệu có đường vào đồ uống của họ. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng hơn 60% lượng calo trong đồ uống của họ đến từ đường bổ sung.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Hu cảnh báo không nên quá nhiệt tình trong nỗ lực cắt giảm lượng đường bổ sung vì điều này có thể gây phản tác dụng. "Bạn có thể tìm đến những thực phẩm khác để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của mình, chẳng hạn như tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng, có thể làm tăng mức đường huyết, và những thực phẩm thoải mái chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, cũng gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch".