سواء كنت ستخرج في رحلة طويلة عبر الوادي، أو تدخل في سباق لمدة يوم أو تريد شيئًا أكثر طموحًا مثل Cape Epic في جنوب إفريقيا، فهناك شيء يتعلق بركوب الدراجات لمسافات طويلة يختلف كثيرًا عن رحلة إلى العمل أو رحلة للاستيقاظ في الصباح أو رحلة قصيرة غير رسمية مع الأطفال عبر الحديقة. تتطلب رحلة الدراجة لمسافات طويلة مجموعة مختلفة من المهارات ومستوى جديدًا من الإعداد وبعض التفاني الشديد في رياضتك. ولكنه أمر مجزي للغاية، سواء من حيث الفوائد الجسدية والعقلية التي تحصل عليها منه، أو من حيث الإنجاز والفخر الذي تشعر به عند عبور خط النهاية.

إذًا كيف تستعد لرحلة طويلة؟ يمكن أن يختلف الأمر كثيرًا اعتمادًا على ما إذا كان هذا سباقًا، أو ما إذا كان يمتد لأكثر من يوم واحد ويتطلب فريق دعم، أو ما إذا كنت أنت وحدك على الطريق المفتوح، وتدفع نفسك إلى أقصى حدودك. ولكن هناك بعض الأشياء المشتركة بين جميع الرحلات لمسافات طويلة، ومن الحكمة أن تقوم بإعداد جسدك وعقلك لها.

هذا يبدو وكأنه لا يحتاج إلى تفكير. قبل أن تتمكن من القيام برحلة طويلة، يجب عليك إجراء بعض التدريبات على التحمل. ولكن كيف يمكنك أن تذهب نحو ذلك؟ الجواب هو : تدريجيا . لا يمكنك القفز من رحلة تستغرق ساعتين إلى رحلة مدتها ثماني ساعات دون المخاطرة بإصابات خطيرة والتعافي المؤلم.

الفكرة الجيدة هي إضافة القليل إلى تمرينك كل أسبوع. إذا كنت تركب بانتظام ساعتين مرة واحدة في الأسبوع، فحاول إضافة نصف ساعة إلى تلك الرحلة كل أسبوع، لبناء قدرتك على التحمل ببطء. افعل ذلك لمدة شهرين، وستكون رحلتك التي تستغرق ساعتين رحلة تستغرق ست ساعات. سوف تقوم بتمديد نفسك وتدفعها - وقد يتطلب ذلك حفرًا عميقًا للوصول إلى السلطة - ولكنك ستنجح إذا أخذت الأمر ببطء وقمت بالبناء تدريجيًا.

وفي الوقت نفسه، لا تريد أن تضغط على نفسك في كل رحلة. أنت بحاجة إلى رحلات الاسترداد بقدر ما تحتاج إلى جولات ممتدة. بينما تقضي أيام السبت في رحلات أطول وأطول، قم ببعض رحلات ركوب الدراجات في منتصف الأسبوع حيث تذهب بوتيرة مريحة لمدة ساعة أو ساعتين. لا تزال تمارس التمارين الرياضية، ولا تزال تحافظ على تلك العضلات رشيقة ومرتاحة، لكنك لا تجهد في كل مرة تقفز فيها على دراجتك.

راكبو الدراجات يأكلون ويشربون أثناء الركوب

استمر في الأكل والشرب

لن تتوقف في منتصف سباق 100 متر للحصول على زجاجة ماء، ولكن هناك فرق بين سباق التحمل وسباق السرعة. من الضروري أثناء ركوب الدراجات لمسافات طويلة أن تظل رطبًا وتستمر في تناول الطعام. القاعدة الأساسية الجيدة هي شرب زجاجة من الماء كل ساعة، وأكثر من ذلك إذا كنت تركب الدراجة في يوم حار أو في رحلة تحمل مرهقة بشكل خاص. وسوف ترغب في تناول لقمة أو اثنتين من الطعام كل خمسة عشر دقيقة أو نحو ذلك. يمكن أن تكون هذه أشياء كثيرة، ولدى راكبي الدراجات المختلفين مفضلاتهم المختلفة، ولكنها يمكن أن تكون أي شيء بدءًا من الموز إلى قطعة سنيكرز إلى شطيرة المربى.

يستهلك الجسم حوالي 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لاستخدامها كوقود، وتحتاج إلى الاستمرار في تجديد تلك الطاقة. إذا كنت في سباق مع طاقم يتبعك، فيمكنهم مساعدتك على تذكر تناول الطعام بانتظام وتتبع ما أكلته ومتى. ولكن إذا كنت بمفردك في رحلة طويلة، فلا حرج في الذهاب إلى محطة الوقود وشراء شيء غني بالسعرات الحرارية ومفيد للمعدة. هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار وهو عدم تجربة أي نوع جديد من الطعام في يوم السباق: جزء من استعدادك للسباق هو التأكد من أن معدتك معتادة على الطعام الذي تضعه فيه. لا ترغب في تجربة بعض الأطعمة الفائقة الجديدة أو هلام الطاقة بعد ساعتين من الرجل الحديدي فقط لتدرك أنها لا تتفق معك.

ركوب الدراجات لمسافات طويلة هي لعبة قدرة على التحمل، وليست لعبة سباق سريع، وتريد التأكد من أنك لا ترهق جسدك أثناء محاولتك المضي قدمًا في الساعات الأولى ثم تنهار من التعب مع استمرار السباق. في سباق فرنسا للدراجات، يتغير راكب الدراجة في المقدمة بانتظام بينما ينتظر المتنافسون الفرصة المتاحة لهم للقيام بحركتهم، مما يوفر احتياطيات الطاقة من أجل زيادة السرعة في النهاية.

وحتى لو كنت تركب ضد نفسك فقط، استمع إلى جسدك. سيخبرك بما يمكنك وما لا يمكنك فعله. إذا كنت تتنفس بصعوبة شديدة بحيث لا يمكنك التحدث أثناء الركوب، فمن المحتمل أنك تضغط على نفسك أكثر من اللازم. وبالمثل، إذا كانت ساقيك تحترقان من حمض اللاكتيك، فهذا يعني أنك تقود بقوة شديدة.

يدور ركوب القدرة على التحمل حول تجنب التسارع السريع وسباقات السرعة، واستخدام الألياف العضلية البطيئة، والتي تعتبر أساسية للقيام بالرحلة الطويلة. احفظ مخازن طاقة الجليكوجين لديك.

مناسبة للرياضيين الثلاثيين

الاستعداد باستخدام المعدات الأساسية

قبل ركوب دراجتك، عليك التأكد من أن لديك كل ما ستحتاج إليه، وأن كل شيء في حالة جيدة. ليس هناك ما هو أسوأ من أن تكون على امتداد طريق منعزل في منتصف الطريق وينفجر إطار، أو أن تكون في سباق وتضطر إلى التوقف بسبب خلل ميكانيكي في دراجتك.

ما تحتاجه قبل الدخول، وقم بتجهيز كل شيء - قم بإعداد قائمة مرجعية إذا كنت بحاجة إلى واحدة، أو التقط صورة لمجموعة أدوات المسافات الطويلة الخاصة بك وارجع إليها في كل مرة تستعد فيها للانطلاق على الطريق.

أولاً، قم بفحص دراجتك. هل الإطارات بالية؟ هل منصات الفرامل عارية؟ هل السلسلة أو حلقات السلسلة مهترئة وتحتاج إلى الاستبدال؟ هل تحتك تيل الفرامل؟ هل الإطارات عند الضغط المناسب؟

ثم خذ معك كل ما قد تحتاجه لحل أي مشكلة ميكانيكية قد تواجهها: وصلات سلسلة إضافية، وكابل تروس، ووسادات فرامل احتياطية، وأي شيء آخر قد تحتاجه دراجتك.

ثم تذكر معداتك الشخصية: خوذتك، وملابسك المناسبة التي لا تتآكل بعد ساعات من الركوب، وطعامك، ومياهك. إذا كنت تستخدم خبز الجمل، فاملأه؛ إذا كنت تستخدم زجاجة، املأها. وتذكر أنك ستحتاج إلى المزيد من الماء والطعام كلما طالت المدة. وخطط للمتاعب - خذ معك القليل من النقود في حالة انتهى بك الأمر في محطة وقود وحيدة وبحاجة إلى المساعدة، خذ هاتفًا خلويًا، وخذ بطاقة هويتك. درهم وقاية خير من قنطار علاج.

راكبو الدراجات الشباب يبتسمون في الحديقة

استمع إلى جسدك، وليس عقلك

نود أن نقول إن ألعاب القوى هي العقل قبل المادة، وهذا صحيح في بعض المواقف - في بعض الأحيان يكون جسمك متعبًا وتقنعه بقول "نحن فقط بحاجة إلى الوصول إلى الحافة التالية". لكن في بعض الأحيان يرسل لك جسدك إشارات تحتاج إلى الاستماع إليها من أجل صحتك على المدى الطويل، وليس فقط من أجل اجتياز سباق واحد.

قد يؤدي الضغط على آلام شديدة في الركبة إلى إلحاق أضرار جسيمة بجسمك والتي ستكلفك الكثير عند انتهاء السباق، حتى لو كان من الممكن أن تصر على أسنانك وتجبر نفسك على قطع مسافة عشرة أميال أخرى.

لكن في الوقت نفسه، يمكن لعقلك أن يخونك، فقد يرغب في الاستسلام قبل أن يفعل جسدك ذلك. يمكن أن يخبرك عقلك أنك لا تستطيع المضي قدمًا وأنك بحاجة إلى الاستسلام، على الرغم من أن جسمك لا يزال لديه طاقة وحياة متبقية فيه. في مثل هذه المواقف، من الجيد أن تكون قد وضعت خطة مسبقًا لتحفيز عقلك على المضي قدمًا. عاهد نفسك أنك إذا قطعت مسافة عشرة أميال إضافية، يمكنك الاستمتاع بهذه الحلوى التي خبأتها في حقيبة ظهرك. أو قم بتقسيم الأمور إلى خطوات: يمكنك قطع مسافة خمسة أميال إضافية، وبعد الانتهاء من ذلك يمكنك قطع خمسة أميال أخرى. اكتشف ما الذي يحفزك واركب معه.