การรับประทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ (Healthy Balance Diet) เป็นพื้นฐานที่สำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมในระยะยาว เราสามารถทำได้โดยใช้หลักการ Plate Model เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์อย่างเพียงพอ โดยที่พลังงานที่ได้รับจะอยู่ในช่วง 500 - 600 กิโลแคลอรี่ต่อมื้อ ทำให้รู้สึกอิ่มและมีพลังงานที่เพียงพอในชีวิตประจำวัน

หลักการของ Plate Model

หลักการของ Plate Model คือการแบ่งส่วนของอาหารที่ต้องการในแต่ละมื้ออาหาร โดยประกอบไปด้วย ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน โปรตีนไขมันต่ำ 1 ส่วน และมีการปรุงด้วยน้ำมัน 2 ช้อนชาและน้ำตาล 2 ช้อนชา พร้อมด้วยการใช้ซีอิ๊วในปริมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ เพื่อเพิ่มรสชาติ นอกจากนี้ยังมีนม Low Fat ปริมาณ 240 ซีซี และผลไม้ขนาดเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส (ยกเว้นทุเรียนที่ทานได้เท่ากับครึ่งลูกเทนนิสเท่านั้น) ที่เป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหาร

อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังที่จะไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดสารอาหารโดยการทานอาหารไม่ครบทั้ง 5 หมู่ เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น การเลือกจำนวนมื้อที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ โดยมีการทานอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน แต่ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้มีการแบ่งมื้อเพิ่มเป็น 5-7 มื้อต่อวัน เนื่องจากการทานอาหารทุกครั้งจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการเผาผลาญ การแบ่งมื้อย่อยย่อมช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามควรเลือกทานอาหารที่มีพลังงานไม่เกินความต้องการของร่างกายเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การเลือกทานอาหารที่ทำให้อิ่มท้องและมีพลังงานต่ำไม่ใช่เรื่องยาก และสามารถทำได้ด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น เลือกวิธีการปรุงอาหารเช่น นึ่ง ต้ม ย่าง หรือยำ ที่ช่วยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับ เลี่ยงการทานอาหารทอดหรืออาหารที่มีการใช้น้ำมันเยอะ เช่น กระเทียมเจียว หรือการผัดน้ำมันเยิ้ม ๆ หลีกเลี่ยงการทานถั่วหรืออาหารที่มีเปลือกแข็ง เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำสะอาด และหลีกเลี่ยงน้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้นหวาน หรือน้ำเชื่อมที่มีรสหวานหลากหลายชนิด