بالغوں کے لیے ہر روز کم از کم چھ 1-اونس اناج کی سفارش کرتی ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ان سرونگ میں سے کم از کم نصف سارا اناج ہونا ضروری ہے۔اگر آپ کو لگتا ہے کہ اناج کھانے کا مطلب کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ بوجھ ہے تو پریشان نہ ہوں۔ سارا اناج، دیگر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کے ساتھ، جیسے پھل، سبزیاں اور پھلیاں، ایک صحت مند کاربوہائیڈریٹ ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں۔

پورے اناج کیا ہیں؟

اناج پودوں کے خوردنی بیج ہیں۔ ایک اناج ایک "پورا اناج" ہے اگر اس میں بیج کے تین اہم حصے ہوں: چوکر، جراثیم اور اینڈوسپرم۔ سارا اناج دو قسموں میں آتا ہے: اناج اور سیوڈوسیریل۔ اناج کے اناج گندم، جئی، چاول، مکئی، جو، جوار، رائی اور باجرہ جیسی گھاس سے حاصل ہوتے ہیں۔ سیوڈوسیریل اناج کو اسی طرح پکایا اور کھایا جاتا ہے، لیکن وہ گھاس سے نہیں آتے — اس زمرے کے اناج میں کوئنو، بکواہیٹ اور امارانتھ شامل ہیں -درحقیقت، تمام اناج پورے اناج کے طور پر شروع ہوتے ہیں، لیکن وہ تمام شیلف پر اس طرح ختم نہیں ہوتے ہیں۔

ہول اناج کے صحت سے متعلق فوائد

سارا اناج دل کے لیے صحت مند حل پذیر فائبر سے بھرپور ہوتا ہے جو بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرتے ہوئے بھوک کو کنٹرول کرتا ہے۔ درحقیقت، امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ سارا اناج سے بھرپور غذا دل کی بیماری کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ ہول اناج میں بھی اینٹی آکسیڈنٹس کی بھرمار ہوتی ہے، جس میں سوزش کے فوائد ہوتے ہیں۔

کھانے کے لیے بہترین ہول اناج

جب کہ تمام اناج سپر اسٹار ہیں، بہت سے منفرد خصوصیات اور صحت کے فوائد کو دوسرے اناج میں نہیں پایا جاتا ہے۔ یہاں وہ نو ہیں جو واقعی چمکتے ہیں۔

1. بلگور

مشرق وسطیٰ کے اسٹیپل کا ایک اہم جزو، تببولہ، بلگور گندم کی ایک قسم ہے جسے بہت سے مزیدار طریقوں سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔

2. چاول

یہ انتہائی ورسٹائل اناج وسیع پیمانے پر دستیاب ہے اور یہ گلوٹین فری آپشن بھی ہے۔ براؤن چاول میں سفید چاولوں کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ فائبر اور پروٹین ہوتا ہے، جو آپ کے کھانے کو مزید بھرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

3. مکئی

اکثر سبزی کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے، مکئی بھی ایک اناج سمجھا جا سکتا ہے. مکئی اپنی خالص ترین شکل میں اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہے۔

4. جئی

پرانے زمانے سے لے کر اسٹیل کٹ تک، جئی ناشتے کا ایک اہم کھانا ہے جو کہ مکمل اناج ہونے کی ضمانت دیتا ہے-

5. فاررو

یہ ہلکے بھورے رنگ کا، درمیانے سائز کا قدیم اناج گندم کی ایک قسم ہے اور ظاہری شکل، ساخت اور ذائقہ میں گندم کے بیر سے ملتا جلتا ہے۔

6. ٹیف

چھوٹے سائز کو آپ کو بے وقوف نہ بننے دیں— یہ گلوٹین سے پاک قدیم اناج صحت کے لیے بڑے فوائد فراہم کرتا ہے۔

7. جوار

مویشیوں کے کھانے کے لیے ریاستہائے متحدہ میں بڑے پیمانے پر اگائے جانے والے سورگم کو حال ہی میں گلوٹین فری کمیونٹی نے اس کی استعداد کے لیے قبول کیا ہے۔

8. کوئنو

فوری کھانا پکانا، گلوٹین سے پاک اور سفید سے سرخ تک رنگوں کی ایک رینج میں دستیاب، کوئنو ایک پروٹین پاور ہاؤس ہے۔ یہ قدیم اناج ایک مکمل پروٹین ہے، یعنی اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں

.

بکوہیٹ

 بکواہیٹ دراصل گلوٹین سے پاک ہے-تاہم، اس کے بیج کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتے ہیں اور خود کو گندم کی طرح استعمال کرتے ہیں۔ پینکیک اور وافل مکس یا سلاد یا سوپ کے لیے پوری بکواہیٹ کو بیس کے طور پر استعمال کریں۔