Bạn có ăn đủ ngũ cốc nguyên hạt không? Rất có thể bạn không như vậy - MyPlate, hướng dẫn dinh dưỡng gần đây nhất do USDA phát hành, khuyến nghị người lớn dùng ít nhất sáu khẩu phần ngũ cốc nặng 1 ounce mỗi ngày. Quan trọng nhất, ít nhất một nửa khẩu phần này phải là ngũ cốc nguyên hạt. Được đánh giá là gói dinh dưỡng tối ưu, ngũ cốc nguyên hạt có hương vị thơm ngon tuyệt đối khi trộn vào món salad, súp, bánh mì và nhiều món khác. Nếu bạn nghĩ rằng tiêu thụ ngũ cốc đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều carb thì đừng lo lắng. Ngũ cốc nguyên hạt, cùng với các thực phẩm chứa carb khác, như trái cây, rau và các loại đậu, là một trong những loại carb lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Hướng dẫn toàn diện này trả lời các thắc mắc của bạn và cho bạn thấy việc đưa nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống là dễ dàng như thế nào.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc là hạt ăn được của thực vật. Ngũ cốc được coi là "ngũ cốc nguyên hạt" nếu nó chứa ba phần chính của hạt: cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt được chia thành hai loại: ngũ cốc và giả ngũ cốc. Các loại ngũ cốc có nguồn gốc từ cỏ ngũ cốc như lúa mì, yến mạch, gạo, ngô, lúa mạch, cao lương, lúa mạch đen và kê. Các loại ngũ cốc thuộc nhóm giả ngũ cốc được nấu và tiêu thụ theo cách tương tự, nhưng chúng không đến từ cỏ ngũ cốc - ngũ cốc thuộc loại này bao gồm diêm mạch, kiều mạch và hạt dền.
Trên thực tế, tất cả các loại ngũ cốc đều bắt đầu ở dạng ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không phải tất cả chúng đều được đưa lên kệ bán ở dạng như vậy. Các bộ phận chính của hạt bị loại bỏ trong quá trình xay xát, một quy trình sản xuất giúp tăng thời hạn sử dụng của các sản phẩm như bột mì. Thật không may, hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu đều bị mất đi trong quá trình này. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt là cách duy nhất để bạn có thể chắc chắn 100% rằng mình đang hấp thu được nhiều nhất về mặt dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hòa tan có lợi cho tim, giúp kiểm soát sự thèm ăn đồng thời điều chỉnh huyết áp và mức cholesterol. Trên thực tế, một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có lợi ích chống viêm.
Về lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn, MyPlate khuyến nghị rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày phải là ngũ cốc nguyên hạt. Lý tưởng nhất là nếu bạn tiêu thụ sáu khẩu phần ngũ cốc nặng 1 ounce mỗi ngày thì ba trong số này sẽ là ngũ cốc nguyên hạt. MyPlate cung cấp một số nguồn thực phẩm tương đương một ounce phổ biến. Ví dụ: một lát bánh mì nguyên cám sẽ được tính là một khẩu phần 1 ounce.
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten không?
Chắc chắn rồi - có rất nhiều loại ngũ cốc ngon không chứa gluten, chẳng hạn như gạo lứt, diêm mạch, ngô và nhiều loại khác. Các loại ngũ cốc nên tránh là lúa mì (như hạt lúa mì, lúa mì spenta kamut, farro và bulgur), lúa mạch đen, lúa mạch và tiểu hắc mạch. Yến mạch về mặt kỹ thuật không chứa gluten, nhưng chúng có khả năng lây nhiễm chéo cao hơn trong quá trình sản xuất. Để an toàn, hãy chọn loại yến mạch không chứa gluten như Yến mạch cán không chứa gluten của Bob's Red Mill.
Ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất để ăn
Mặc dù tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều là rất tốt, nhưng nhiều loại ngũ cốc lại có những đặc tính độc đáo và lợi ích sức khỏe không có trong các loại ngũ cốc khác. Dưới đây là chín loại ngũ cốc thực sự ấn tượng.
1. Lúa mì bulgur
Một thành phần chính của món ăn chủ yếu ở Trung Đông, tabbouleh, bulgur là một loại lúa mì có thể được dùng theo nhiều cách ngon miệng. Chỉ cần vài phút để nấu, bulgur cũng là một trong những loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ nhất.
2. Gạo
Loại ngũ cốc vạn năng này được bán rộng rãi và cũng là một lựa chọn không chứa gluten. Gạo lứt có nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng một chút, điều này có thể giúp bạn có bữa ăn no hơn. Bạn có thể dùng cùng món cá hồi nướng bơ tỏi với khoai tây & măng tây hoặc món Ớt nhồi gà lấy cảm hứng từ Fajita.
3. Ngô
Thường được phân như một loại rau, ngô cũng có thể được coi là một loại ngũ cốc. Ngô ở dạng nguyên chất nhất chứa nhiều chất chống oxy hóa. Hãy tìm ngô với nhiều màu sắc khác nhau - vàng, trắng, xanh lam và thậm chí cả tím - và ăn ngay từ lõi hoặc nướng hạt để làm bỏng ngô.
4. Yến mạch
Từ yến mạch kiểu cũ (old-fashioned) đến yến mạch cắt nhỏ (steel-cut), yến mạch là thực phẩm ăn sáng chủ yếu được đảm bảo là ngũ cốc nguyên hạt ngay cả khi chúng được nấu nhanh. Trong khi tất cả các loại ngũ cốc đều có nhiều chất xơ, bột yến mạch có chứa một loại đặc biệt gọi là beta-glucan có tác dụng đặc biệt trong việc giảm nhanh cholesterol. Yến mạch được nướng thành bánh nướng xốp yến mạch hoặc chế biến sẵn với một mẻ yến mạch để qua đêm!
5. Lúa mì farro
Loại hạt cổ xưa có kích thước trung bình, màu nâu nhạt này là một loại lúa mì có hình dáng, kết cấu và mùi vị tương tự như hạt lúa mì. Các đầu bếp nhà hàng đặc biệt đánh giá cao món farro vì kết cấu dai hấp dẫn và hương vị ngọt ngào của nó.
6. Hạt teff
Đừng để kích thước tí hon đánh lừa bạn - loại ngũ cốc cổ xưa không chứa gluten này mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe. Teff, một loại kê, có nhiều canxi và sắt hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc khác. Kích thước nhỏ của hạt teff khiến nó trở nên lý tưởng để nướng thành các thanh năng lượng và bánh mì như injera, một loại bánh mì dẹt xốp phổ biến trong ẩm thực Ethiopia.
7. Cao lương
Được trồng rộng rãi ở Hoa Kỳ để làm thức ăn chăn nuôi, cao lương gần đây đã được cộng đồng nói không với gluten đón nhận vì tính v của nó. Cao lương nấu chín có kết cấu dai tương tự như couscous của Israel, trong khi cao lương nổ là một phiên bản thu nhỏ của bỏng ngô. Bột cao lương cũng thường được sử dụng trong các món nướng không chứa gluten.
8. Diêm mạch
Nấu nhanh, không chứa gluten và có nhiều màu sắc từ trắng đến đỏ, diêm mạch là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Loại ngũ cốc cổ xưa này là một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Diêm mạch cũng được ưa chuộng vì hương vị nhẹ, độ dai tinh tế và tính linh hoạt.
9. Kiều mạch
Đừng để bị đánh lừa bởi cái tên - kiều mạch thực sự không chứa gluten và có quan hệ chặt chẽ với rau chua gân đỏ và đại hoàng. Tuy nhiên, hạt của nó rất giàu carbohydrate và có những công dụng tương tự như lúa mì. Bột kiều mạch được dùng làm nền cho hỗn hợp bánh kếp và bánh quế, bột kiều mạch nguyên hạt dùng cho món salad hoặc súp.
Cách mua ngũ cốc nguyên hạt
Hãy tìm ngũ cốc nguyên hạt tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, trong khu vực thực phẩm rời hoặc ở lối đi bán gạo hoặc mì ống. Một số cửa hàng còn bày bán sản phẩm ở khu vực "thực phẩm tốt cho sức khỏe" hoặc gian hàng quốc tế. Bob's Red Mill là một thương hiệu được bán rộng rãi, sản xuất hầu hết mọi loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không thể tìm thấy một sản phẩm cụ thể trong cửa hàng, hãy cân nhắc đặt hàng từ nhà bán lẻ trực tuyến.
Để đảm bảo bạn đang mua thực phẩm nguyên hạt 100%, hãy kiểm tra nhãn bao bì. Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy xem danh sách thành phần. Tìm từ "nguyên hạt" trước các loại ngũ cốc (chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt) và chú ý đến các loại bột đã được tinh chế hoặc làm giàu. Một số sản phẩm có thể thể hiện Tem ngũ cốc nguyên hạt, một chỉ báo do Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt tạo ra để người tiêu dùng biết tổng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong một sản phẩm.
Bí quyết và ý tưởng nấu ăn với ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều ứng dụng từ bữa ăn mặn đến ngọt, từ bữa sáng đến bữa tối và hơn thế nữa. Dưới đây là những kết hợp tuyệt vời nhất ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn.
Bát cơm cá hồi
Bát đậu gà và diêm mạch với sốt ớt đỏ nướng
Bát farro Nữ thần xanh
Yến mạch để qua đêm cuộn quế
Chén bột yến mạch chuối-hạt nướng
Hầm chảo diêm mạch và đậu đen phô mai
Salad bulgur và đậu Bơ