Những trải nghiệm cảm xúc phổ biến như tức giận, thất vọng, buồn bã hoặc lo lắng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và việc ra quyết định. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những trải nghiệm cảm xúc có thể mang lại động lực có lợi cho việc ra quyết định nhưng cũng có thể làm suy yếu hoặc gây hại cho việc ra quyết định.1

Deborah Serani, Tiến sĩ Tâm lý học, giáo sư tại Đại học Adelphi và là tác giả của cuốn "Đôi khi tôi lo lắng" cho biết: "Khi nói đến việc giải quyết vấn đề, những cảm xúc dâng trào hoặc dữ dội có thể khiến chúng ta không thể chánh niệm".

Tuy nhiên, nếu bạn có những cảm xúc lớn, choáng ngợp và có thể lý giải để điều chỉnh mong muốn, hành vi và suy nghĩ của mình, bà cho biết, bạn có khả năng sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn với những lựa chọn mà mình đưa ra.

Tại sao tôi không thể kiểm soát cảm xúc của chính mình?

Bất cứ khi nào một người hành động trước khi suy nghĩ, Serani cho biết việc kiểm soát cảm xúc có thể trở nên khó khăn. Cô ấy nói rằng những khoảnh khắc vui vẻ, phấn khích và tuyệt vời có thể ảnh hưởng đến việc ra quyết định, cũng như những cảm xúc tiêu cực và hung hăng như tức giận, buồn bã, giận dữ, thất vọng, định kiến, v.v.

“Điều quan trọng là phải thừa nhận cảm xúc của bạn, nhưng cũng phải mời sự phản ánh trở thành một phần trong quá trình của bạn. Có một câu nói, 'hãy đi theo trái tim, nhưng hãy mang theo lý trí'", Serani nói.

Cô ấy nói thêm rằng sự bốc đồng, thảm họa hóa và né tránh có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cảm xúc, lưu ý rằng việc chấp nhận rủi ro, hành vi né tránh và sự bóp méo nhận thức làm tăng hormone gây căng thẳng, gây ra sự căng thẳng, cáu kỉnh và kích động.2

“Và chúng cũng gây ra sự lo lắng và bất an. Đáng tiếc là những cách tiếp cận này khiến chúng ta cảm thấy bất lực và tuyệt vọng. Và nhiều người thấy mình không thể tìm thấy sự ổn định về mặt cảm xúc”, Serani nói.

Tôi có thể kiểm soát cảm xúc của chính mình không?

Câu trả lời cho câu hỏi này là có và không, Natalie Christine Dattilo, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và giảng viên tâm lý học tại Trường Y Harvard cho biết.

“Cảm xúc của chúng ta là tự phát và không tự nguyện, nghĩa là chúng xảy ra một cách tự động và theo phản xạ, giống như phản ứng theo quán tính. Điều chúng ta có thể kiểm soát là cách chúng ta làm với chúng khi chúng xảy ra”, bà nói.

Kiểm soát cảm xúc có vẻ giống như “giảm âm lượng” cường độ của chúng và “chuyển kênh” sang một cảm xúc khác khi cần thiết, Dattilo giải thích.

Chiến lược điều chỉnh cảm xúc

Sau đây là những cách giúp điều chỉnh cảm xúc của bạn.

Tiếp cận với sự lưu loát cảm xúc của bạn

Trí tuệ cảm xúc đề cập đến khả năng hiểu và quản lý cảm xúc của chính bạn,
và nhận ra cảm xúc của người khác. Mặc dù cụm từ trí tuệ cảm xúc thường được
sử dụng, Dattilo thích sử dụng "sự lưu loát" về cảm xúc.

"Trí thông minh ngụ ý rằng bạn có hoặc không có. Sự lưu loát là thứ bạn đạt được thông qua luyện tập, giống như học một ngôn ngữ mới", cô nói.

Cô nói thêm rằng cảm xúc là một hình thức "giao tiếp", cũng phù hợp hơn với ý tưởng về sự lưu loát.

"Cảm xúc của chúng ta được thiết kế để nói với chúng ta điều gì đó [và thu hút sự chú ý của chúng ta], nhiệm vụ của chúng ta là giải mã điều đó là gì. Cảm xúc của chúng ta cảnh báo chúng ta về điều gì đó quan trọng, điều gì đó có khả năng đe dọa hoặc điều gì đó thú vị và hấp dẫn. Chúng không nhất thiết phải là 'tốt' hay 'xấu', mặc dù chúng ta
có xu hướng dán nhãn chúng theo cách đó", Dattilo giải thích.

Khi bạn đạt được sự trôi chảy trong cảm xúc của mình, chúng sẽ trở nên ít bối rối và khó hiểu hơn, và bạn sẽ học được cách xử lý chúng, cô ấy nói.

Hướng sự chú ý của bạn ra bên ngoài

Mặc dù cảm xúc là có thật, nhưng chúng lại vô hình. Khi cảm xúc mãnh liệt, Dattilo cho biết hãy tập trung vào thứ gì đó hữu hình và hữu hình. Cô ấy khuyên bạn nên nhẹ nhàng áp hai bàn tay vào nhau hoặc đặt tay lên ngực và cảm nhận hơi thở và nhịp tim của mình.

Cô ấy lưu ý rằng bật nhạc là một công cụ đơn giản và bị bỏ qua khác để điều chỉnh cảm xúc.

Dattilo nói rằng "Âm nhạc có thể nâng cao tinh thần, tiếp thêm năng lượng, xoa dịu, thư giãn. Nó có thể thay đổi tâm trạng của bạn ngay lập tức".

Thực hành các hoạt động tự chăm sóc

Tập ​​thể dục, ngủ đủ giấc, ăn thực phẩm bổ dưỡng và tham gia các sở thích có thể hỗ trợ sức khỏe cảm xúc và điều chỉnh cảm xúc mãnh liệt, đồng thời xây dựng khả năng học hỏi về mặt xã hội và cảm xúc, Serani cho biết.

"Các nghiên cứu từ lâu đã chỉ ra rằng việc chăm sóc tâm trí, cơ thể và tâm hồn theo những cách này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và tự điều chỉnh", bà nói.3

Tham gia các bài tập làm việc nội tâm

Các nghệ thuật biểu đạt như viết nhật ký và viết blog, tham gia các nhóm hỗ trợ và tìm kiếm liệu pháp tâm lý có thể giúp xử lý cảm xúc và hiểu rõ hơn về nguyên nhân cơ bản gây ra cảm xúc mạnh mẽ, Serani cho biết.

"Một trong những lợi ích bổ sung là những trải nghiệm này có thể giúp loại bỏ một số tác nhân kích hoạt, chấn thương hoặc các mô hình chưa được giải quyết gây ra cảm xúc quá mức", bà lưu ý.

Xác định các tác nhân kích hoạt làm tăng cảm xúc

Mặc dù các tác nhân kích hoạt như một số tình huống hoặc con người nhất định rất khó chịu và việc tránh chúng là điều tự nhiên, Dattilo cho biết việc xác định các tác nhân kích hoạt của bạn có thể mang đến cho bạn cơ hội tốt nhất để áp dụng phản ứng thay thế cho chúng.

“Thực hành giúp chúng ta xây dựng và củng cố các kỹ năng điều chỉnh cảm xúc như hít thở và định hình lại để chúng có sẵn và hữu ích khi chúng ta cần, trong thời gian thực”, cô nói.

Giao tiếp mang tính xây dựng

Sau đây là các kỹ thuật giao tiếp quyết đoán giúp bạn thể hiện cảm xúc hiệu quả, lắng nghe tích cực và khẳng định ranh giới trong khi vẫn duy trì sự tôn trọng và đồng cảm.

Rút lui khỏi cuộc trò chuyện thù địch
Nhận ra rằng bạn không nhất thiết phải tham gia vào cuộc trò chuyện với người đang trở nên thù địch. Dattilo gợi ý rằng hãy nói rằng, “Cuộc trò chuyện này rất quan trọng và tôi có thể nhận ra rằng tôi/bạn đang trở nên khó chịu. Tôi nghĩ chúng ta nên tránh xa nó một chút”.

Tuy nhiên, hãy dành thời gian để xem lại cuộc trò chuyện thay vì bỏ qua hoặc tránh né nó.

Tránh dùng những từ ngữ mang tính buộc tội

Thay vì buộc tội ai đó về một điều gì đó chung chung như là có ác ý, Dattilo khuyên bạn nên truyền đạt quan điểm của mình bằng cách sử dụng ngôn ngữ theo khuôn khổ: "Khi bạn 'x', tôi cảm thấy 'y'".

"Ví dụ, 'Khi bạn nhìn vào điện thoại trong bữa tối, tôi cảm thấy bị bỏ rơi và không quan trọng. Chúng ta có thể nói chuyện với nhau không?'" cô ấy nói.

Cho người khác cơ hội nói chuyện

Serani gợi ý nên cho những người khác trong cuộc trò chuyện một khoảng thời gian không bị gián đoạn để chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của họ.

"Nói chung, năm phút hoặc ít hơn là một thước đo thời gian tốt", cô ấy nói.

Trong khi lắng nghe, hãy đảm bảo không nói và cố gắng nghe những gì người khác đang nói.

"Nhân tiện, từ lắng nghe chứa cùng các chữ cái với từ im lặng", Serani nói.

Bình tĩnh trước khi nói

Khi đến lúc bạn phải nói, Serani gợi ý bạn nên hít thở sâu và cố gắng giảm phản ứng căng thẳng.

"Theo cách này, nếu cảm xúc của bạn đang dâng cao, bạn có thể mời các phần nhận thức của não bộ hỗ trợ lý luận", cô ấy nói.

Tìm kiếm điểm chung

Cố gắng tìm ra những điểm đồng thuận là cách để giữ cho cuộc trò chuyện được tôn trọng. Ví dụ, Dattilo gợi ý sử dụng các câu như "Chúng ta có thể đồng ý thảo luận vấn đề này sau không?" hoặc "Chúng ta có thể đồng ý rằng tranh cãi sẽ không giải quyết được vấn đề gì vào tối nay và cố gắng tìm ra cách tốt hơn vào ngày mai không?"

"Việc yêu cầu đồng thuận cũng giúp đối tác của bạn cảm thấy họ có thể 'mua' bất kỳ giải pháp tiềm năng nào đạt được", cô nói.

Kết luận

Đôi khi cảm xúc lấn át tất cả mọi người. Tuy nhiên, học cách điều chỉnh cảm xúc là điều có thể phát triển và cải thiện thông qua luyện tập, kiên nhẫn và lòng trắc ẩn. Với mỗi tình huống khó khăn thử thách cảm xúc của bạn, hãy coi đó là cơ hội để phát triển và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc của bạn.