Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thuốc tiên cho chứng đau cổ do công nghệ và đau lưng—cùng với sức khỏe tinh thần của mình—hãy trải thảm tập yoga của bạn ra để có một số cách đơn giản để giảm đau. Bạn không coi mình là một yogi? Không vấn đề gì. Ngay cả các tư thế yoga cơ bản cũng mang lại lợi ích to lớn.
Theo Ai Mukai, Tiến sĩ Y khoa, một bác sĩ vật lý trị liệu được hội đồng chứng nhận tại Texas Orthopedics ở Austin, Texas, yoga có thể giúp giảm đau lưng, tăng độ dẻo dai, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Để bắt đầu, hãy thử các tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu này.
1. Tư thế xác chết | Savasana
Một người tập tư thế xác chết trong khi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Savasana có vẻ giống một bữa tiệc ngủ hơn là một tư thế yoga, nhưng thực ra đây là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Bằng cách tập trung vào hơi thở trong khi thư giãn cơ thể, bạn có thể giải tỏa căng thẳng và có khả năng làm giảm nhịp tim, giúp cả cơ thể và tâm trí của bạn được thúc đẩy. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Theo Sage Rountree, đồng sở hữu Công ty Yoga Carolina và là tác giả của Everyday Yoga, Savasana là một trong những tư thế yoga tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Bà nói rằng "Nếu bạn có thể nằm đó, bạn có thể thực hiện được [tư thế xác chết]".
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu và chân tay đặt trên sàn và thư giãn. Hoặc, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nằm nghiêng, hãy tìm tư thế nằm nghiêng phù hợp với bạn.
Sử dụng các vật dụng như khối và/hoặc chăn khi cần.
2. Nâng chân lên tường | Viparita Karani
Một người tập tư thế Chân lên tường trong khi tập yogaGetty
Lợi ích cho sức khỏe: Tư thế chân lên tường giúp thư giãn đồng thời kéo căng gân kheo và hỗ trợ hệ tuần hoàn. Theo Tiến sĩ Mukai, nâng chân lên cao hơn tim giúp hỗ trợ lưu thông máu trở về tim, giảm sưng chân và/hoặc cảm giác mệt mỏi.
Cách thực hiện:
Ngồi với bên phải áp sát vào tường.
Đặt khuỷu tay trái xuống sàn, xoay và nâng chân lên tường trong khi hạ thân mình xuống sao cho nằm ngửa với gót chân áp vào tường.
3. Tư thế mèo-bò | Marjaryasana-Bitilasana
Một người tập tư thế mèo-bò trong khi tập yogaGetty
Lợi ích cho sức khỏe: Tư thế mèo-bò là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho chứng đau lưng và sự dẻo dai, Tiến sĩ Gary Soffer, chuyên gia y học tích hợp tại Yale Medicine, mô tả tư thế này là "một bộ hai tư thế nhẹ nhàng nhưng năng động giúp nới lỏng tất cả các cơ lưng". Nó thực hiện điều này bằng cách giúp vận động các khớp ở cột sống.
Cách thực hiện:
Ngồi trên tay và đầu gối, với cổ ở vị trí trung tính.
Giữ cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Hít vào tư thế con bò, cong lưng sao cho bụng chạm thảm, nâng ngực và cằm lên.
Thở ra tư thế con mèo, hóp rốn vào trong khi cong lưng và để trọng lực thả đầu bạn xuống sàn.
Trải nghiệm thể dục chuyển đổi
Tham gia Obé Fitness và định nghĩa lại hành trình thể dục của bạn với các kế hoạch được cá nhân hóa, các lớp học đa dạng và hướng dẫn của chuyên gia.
4. Tư thế chó úp mặt | Adho Mukha Shwanasana
Một người đang thực hành tư thế chó úp mặt trong khi tập yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu linh hoạt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó không chỉ giúp giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn thúc đẩy sự linh hoạt từ đầu đến chân. Theo Tiến sĩ Mukai, động tác này tạo ra lực kéo ở phần lưng dưới, giúp giảm áp lực lên cột sống. Trong khi đó, gân kheo và bắp chân của bạn cũng được kéo giãn tốt.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối xuống sàn.
Nhấn phần bóng của bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng chân, nâng hông lên trần nhà và ấn vai xuống và ra sau. Lưu ý không duỗi quá mức đầu gối.
Hãy thử uốn cong từng đầu gối một để cảm nhận sự kéo giãn sâu hơn ở gân kheo và bắp chân.
5. Đầu gối chạm ngực | Apanasana
Lợi ích cho sức khỏe: Bằng cách kéo căng cột sống thắt lưng, tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu này thúc đẩy sự linh hoạt và giúp kiểm soát chứng đau lưng. Khi đã vào tư thế, hãy lắc nhẹ từ bên này sang bên kia để massage các cơ lưng dưới. Tiến sĩ Soffer cho biết: "Đây là nơi chúng ta thường bị căng thẳng, có thể là nguyên nhân gây đau lưng".
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hông và đầu gối cong trong khi ấn tay vào đầu gối.
Thở ra trong khi ôm đầu gối vào ngực và kéo rốn về phía cột sống.
Khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.
6. Tư thế cây cầu | Setu Bandha Sarvangasana
Một người tập tư thế cây cầu trong khi tập yogaGetty
Lợi ích cho sức khỏe: Tư thế cây cầu thúc đẩy sức mạnh của cơ trung tâm và cơ mông, đồng thời giúp ngăn ngừa đau lưng. Tiến sĩ Soffer cho biết: "Tư thế này đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ lưng dưới của bạn". "Cơ trung tâm của bạn càng khỏe thì lưng bạn càng ít phải hoạt động". Tư thế này cũng có lợi vì nó kéo căng phần trước của hông, phần này có thể bị căng cứng sau khi ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên.
Với hai bàn chân rộng bằng hông, cong đầu gối, giữ cho bàn chân đặt phẳng trên sàn ngay dưới đầu gối.
Sử dụng cơ trung tâm và cơ mông, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
7. Tư thế thợ đóng giày | Baddha Konasana
Getty
Lợi ích cho sức khỏe: Theo Tiến sĩ Soffer, tư thế yoga cơ bản này còn được gọi là tư thế góc bị ràng buộc, giúp tăng cường sự dẻo dai. Bằng cách để trọng lực hạ thấp đầu gối, nó sẽ mở rộng hông của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên những người bị tiểu đường cho thấy, khi kết hợp với các tư thế yoga khác, nó sẽ cải thiện tổng lượng cholesterol, lượng đường trong máu và cảm giác khỏe mạnh tổng thể của những người tham gia.
Cách thực hiện:
Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt, cong đầu gối và đưa gót chân về phía cơ thể.
Để đầu gối của bạn ngã sang hai bên trong khi ép chặt lòng bàn chân lại với nhau.
Kéo gót chân của bạn càng gần cơ thể càng tốt.
Duy trì cột sống kéo dài, ép vai xuống và tránh xa tai.
8. Tư thế ghế | Utkatasana
Một người đang tập tư thế ghế trong yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Trong tư thế này, bạn bắt chước tư thế ngồi trên ghế, khi bạn giữ tư thế ngồi xổm tĩnh với hai chân khép lại. Theo Rountree, tư thế ghế là "siêu" để phát triển sức mạnh của cả phần thân trên và phần thân dưới, đặc biệt là ở cơ mông và cơ lưng. Nó cũng giúp giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn nhấc gót chân lên.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân khép lại, cong đầu gối và hạ hông xuống sao cho đùi gần song song với sàn nhất có thể. Lưu ý giữ cho đầu gối hướng ra sau ngón chân, thực sự đưa hông về phía một chiếc ghế vô hình phía sau bạn.
Giữ ngực nhô lên và đầu gối khép lại, giơ tay lên, ấn vai xuống và tránh xa tai.
9. Tư thế châu chấu | Salabhasana
Một người tập tư thế châu chấu trong yogaGetty
Lợi ích sức khỏe: Tư thế châu chấu rất tốt cho cả sự dẻo dai và đau lưng, Rountree cho biết. Nó đóng vai trò như một phương thuốc giải độc cho tư thế khom lưng về phía trước mà chúng ta thường áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, trán trên thảm và hai tay để dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
Giữ cổ ở tư thế trung tính, cong lưng và nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn.
Giơ hai tay sao cho song song với sàn và duỗi thẳng từ vai qua các đầu ngón tay, giữ mắt nhìn về phía trước và cổ duỗi thẳng.
Duy trì tư thế này trong ba đến năm chu kỳ thở, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Khi bạn thử nghiệm các tư thế yoga cơ bản, Rountree gợi ý nên từ từ chuyển sang một thói quen bền vững. Ngay cả 10 phút mỗi ngày cũng là một điểm khởi đầu tuyệt vời. "Đừng ngại tự mình thực hiện một chút ở nhà", cô ấy nói. "Thực hiện một chút một vài lần một ngày sẽ tốt hơn nhiều cho cơ thể bạn so với việc ăn uống vô độ một lần một tuần".