Carbs tốt cho sức khỏe. Bất chấp tiếng xấu mà chúng nhận được từ những người theo chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như Keto, Paleo và mốt mới nhất, chế độ ăn thịt, nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia y tế tin rằng lượng carbohydrate phù hợp có thể - và nên - là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là trong các buổi tập luyện kéo dài và mệt mỏi, đồng thời chất xơ có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và đi tiêu đều đặn. Carbs cũng cung cấp ít hơn một nửa lượng calo trên mỗi gam so với chất béo, khiến chúng trở thành chất dinh dưỡng đa lượng khả thi cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm giàu carb tốt nhất là rất quan trọng vì không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.

Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của carbohydrate là chọn nguồn carbohydrate phức hợp chất lượng cao. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hữu cơ, rau hữu cơ có tinh bột và các loại đậu cung cấp carbohydrate và không thêm đường.

Những carbohydrate này có chỉ số đường huyết thấp hơn, có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể và giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn, dẫn đến độ nhạy insulin tốt hơn. Dưới đây là một số thực phẩm giàu carb lành mạnh nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Lợi ích của carbohydrate

Mặc dù mang tiếng xấu nhưng carbohydrate rất cần thiết cho sức khỏe của bạn vì những lý do sau:

Cung cấp năng lượng: Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, vì chúng được phân hủy thành glucose mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng trong các hoạt động khác nhau.
Bảo vệ chống lại bệnh tật: Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ thực phẩm nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, ung thư ruột kết và trực tràng cũng như bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe tiêu hóa tối ưu.
Kiểm soát cân nặng: Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và số lượng lớn, giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Trái ngược với những tuyên bố của những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb, có rất ít bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu carbohydrate lành mạnh sẽ dẫn đến tăng cân hoặc béo phì.

Điều gì xảy ra khi bạn loại bỏ carbs?

Như đã đề cập ngắn gọn trước đây, có nhiều chế độ ăn kiêng low-carb hoặc không có carb, như chế độ ăn keto và chế độ ăn thịt. Mặc dù mỗi chế độ ăn kiêng này có thể có những lợi ích riêng, chẳng hạn như giảm cân và cải thiện sức khỏe khớp, nhưng có rất ít nghiên cứu ủng hộ ý tưởng tuân theo những cách ăn uống này lâu dài. Nói chung, có vẻ như có nhiều nhược điểm hơn là ưu điểm.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Vì vậy, khi bạn loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, cơ thể bạn phải chuyển sang thứ khác để lấy năng lượng. Tại thời điểm này, cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, trong thời gian đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ và gan tạo ra xeton. Ý tưởng đốt cháy chất béo dự trữ nghe có vẻ tuyệt vời nếu bạn mong muốn giảm cân, nhưng thực tế là rất khó có thể nhất quán với việc tiêu thụ 50 gram carbs hoặc ít hơn mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis này. Bạn cũng có thể bắt đầu đối phó với sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.

Cây họ đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu lăng, là một trong những thực phẩm giàu carbohydrate bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và isoflavone. Chế độ ăn nhiều đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.

Đậu, đậu lăng và đậu nành cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no, làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Chất xơ không hòa tan được coi là nguồn nhiên liệu prebiotic, có nghĩa là nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cư trú trong đường tiêu hóa của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn thực hiện nhiều chức năng quan trọng, bao gồm tiêu hóa và khai thác các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, sản xuất vitamin B12 và K, giảm viêm và bảo vệ chống lại mầm bệnh.

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein tốt cho người ăn chay và ăn chay. Chúng cũng có hàm lượng carbohydrate cao. Ví dụ, một cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 40 gam carbohydrate, trong đó 16 gam là chất xơ. Đậu đen, đậu garbanzo và đậu thận cung cấp thành phần carbohydrate tương tự. Đậu Hà Lan có ít carbs hơn nhưng phần trăm carbohydrate là đường tự nhiên nhiều hơn là chất xơ.

Gạo lứt

Quinoa thường được xếp cùng nhóm với ngũ cốc nhưng thực ra nó là một loại hạt. Đó là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó cũng chứa 70% carbohydrate tính theo trọng lượng, cung cấp năng lượng bền vững. Quinoa cũng chứa vitamin B và sắt, rất quan trọng để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Hơn nữa, quinoa tự nhiên không chứa gluten.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, kê, lúa mạch và yến mạch nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế được sử dụng để làm bột mì trắng, mì ống trắng, bánh ngọt, bánh mì tròn và nhiều loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt để lại lớp cám và vỏ nguyên vẹn. Nó không chỉ bảo quản rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B và các khoáng chất khác mà còn giữ hàm lượng chất xơ cao, giúp ngũ cốc nguyên hạt tạo cảm giác no hơn. Nếu có thể, hãy trao đổi bất kỳ loại ngũ cốc đã tinh chế nào bằng ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến để tăng cường đáng kể chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Khoai tây

Khoai tây thường bị những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb từ chối, nhưng những củ khoai tây được cho là ác tính này thực sự khá bổ dưỡng. Khoai tây là loại củ được gắn vào rễ của cây và đóng vai trò là nơi lưu trữ chất dinh dưỡng. Như vậy, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C, vitamin B, kali và các khoáng chất như magiê và phốt pho. Chúng cũng dự trữ năng lượng cho cây dưới dạng carbohydrate phức tạp. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa khoảng 37 gam carbohydrate, trong đó có 4 gam chất xơ.

Hoa quả

Trái cây hầu như bao gồm hoàn toàn carbohydrate và nước, với hàm lượng protein hoặc chất béo rất ít. Mặc dù một số loại trái cây có nhiều đường nhưng tất cả đều là đường tự nhiên và thường đi kèm với một số chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng carbohydrate thay đổi tùy theo loại trái cây, trong đó chuối, xoài, dứa và chà là có hàm lượng carbohydrate cao nhất.

Hoa quả sấy khô

Trái cây khô thậm chí còn chứa nhiều carbohydrate hơn mỗi gram so với trái cây tươi vì tất cả nước đã được loại bỏ. Điều này làm cho trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao hơn, vì vậy nó có thể là một món ăn nhẹ giàu năng lượng trước khi tập luyện, cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết mà không khiến bạn đầy hơi hoặc cảm thấy quá no. Trái cây sấy khô cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ, quả mơ khô có 7,5 mg sắt trong mỗi cốc, gần bằng lượng sắt cần thiết hàng ngày đối với hầu hết nam giới và khoảng 42% đối với phụ nữ.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy yến mạch cán hoặc yến mạch cắt nhỏ được chế biến thành bột yến mạch, cháo hoặc muesli sẽ tạo nên bữa sáng lành mạnh, giàu carbohydrate. Granola đóng gói cũng có thể tốt cho sức khỏe, mặc dù nhiều loại được làm với nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy nhớ xem danh sách thành phần và thành phần dinh dưỡng trước khi chọn granola. Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, ngũ cốc tăng cường có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng, vì vậy đừng ngại thưởng thức bát ngũ cốc nguyên hạt, ít đường yêu thích của bạn.

Khoai lang và khoai mỡ

Khoai lang và khoai mỡ là những loại củ là một trong những nguồn cung cấp vitamin A và beta-carotene tốt nhất, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe của mắt và sức khỏe làn da, cùng với các đặc tính chống oxy hóa khác. Giống như khoai tây, khoai lang cũng chứa nhiều carbohydrate phức hợp, với khoảng 37 gam mỗi củ khoai lang cỡ trung bình (5 gam trong số đó là chất xơ). Khoai lang đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bí mùa đông

Về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, các loại bí mùa đông có nhiều carbohydrate phức tạp.  Bí mùa đông đều có vị ngọt, ngậy tạo nên một món ăn kèm hoặc nguyên liệu súp thịnh soạn cho thời tiết se lạnh. Bí rất giàu beta-carotene và hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể được rang và thưởng thức, cung cấp mọi thứ từ axit béo omega-3 lành mạnh đến kẽm.

Rau củ

Các loại rau củ như củ cải, cà rốt và rau mùi tây là những loại rễ ăn được của cây. Là rễ, những loại rau tốt cho sức khỏe này dự trữ chất dinh dưỡng cho cây, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và đường dưới dạng carbohydrate phức tạp, mang lại hương vị ngọt ngào đặc trưng. Chúng cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol.

Ngô

Ngô là một loại rau ngọt ngon vào mùa hè. Nó ngon ngọt, mềm và đa năng, có thể thưởng thức ngay từ lõi, nướng, hấp, áp chảo và bất kỳ món nào ở giữa. Một cốc ngô cung cấp 41 gam carbs, trong đó có 5 gam chất xơ. Nó cũng giàu vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa. Ngô cũng cung cấp vitamin B, kali, magiê và chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Việc bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu carb này vào chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp năng lượng lâu dài suốt cả ngày cho bạn. Điều quan trọng là phải có carbs trước hoặc sau khi tập luyện để đảm bảo bạn sử dụng chúng như một nguồn năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.