Yoga dapat membantu mengatasi sakit punggung, kelenturan, pengurangan stres, suasana hati dan tidur, menurut Ai Mukai, M.D., ahli fisioterapi bersertifikat di Texas Orthopaedics di Austin, Texas. Untuk memulai, cobalah pose yoga pemula berikut.

1. Pose Mayat | Savasana

Manfaat kesehatan: Savasana mungkin lebih terlihat seperti pesta tunda daripada pose yoga, tetapi sebenarnya ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Dengan memusatkan perhatian pada napas sambil merilekskan tubuh, Anda dapat melepaskan ketegangan dan berpotensi menurunkan detak jantung, sehingga memberikan dorongan pada tubuh dan pikiran Anda. Penelitian menunjukkan itu juga dapat membantu manajemen diabetes.

Savasana adalah salah satu pose yoga terbaik untuk pemula, menurut Sage Rountree, salah satu pemilik Carolina Yoga Company dan penulis Everyday Yoga. “Jika Anda bisa berbaring di sana, Anda bisa melakukannya [pose mayat],” katanya.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan kepala dan anggota tubuh bertumpu di lantai dan rileks. Atau, jika Anda lebih nyaman berbaring miring, carilah posisi berbaring menyamping yang cocok untuk Anda.
Gunakan alat peraga seperti balok dan/atau selimut sesuai kebutuhan.

2. Kaki Naik ke Tembok | Viparita Karani

Manfaat kesehatan: Kaki di atas dinding meningkatkan relaksasi sambil meregangkan paha belakang dan mendukung sistem peredaran darah Anda. Meninggikan kaki Anda di atas ketinggian jantung membantu mendukung aliran darah kembali ke jantung Anda, mengurangi pembengkakan kaki dan/atau perasaan lelah, menurut Dr.

Bagaimana cara melakukannya:

Duduklah dengan sisi kanan menempel ke dinding.
Letakkan siku kiri di lantai, putar dan angkat kaki ke atas dinding sambil menurunkan badan sehingga Anda berbaring telentang dengan tumit menempel ke dinding.

3. Peregangan Kucing-Sapi | Marjaryasana-Bitilasana

Manfaat kesehatan: Peregangan kucing-sapi adalah salah satu pose yoga terbaik untuk nyeri punggung dan kelenturan, Gary Soffer, M.D., spesialis pengobatan integratif di Yale Medicine, menggambarkannya sebagai “rangkaian dua pose yang lembut namun dinamis yang membantu melonggarkan semua otot punggung.” Hal ini dilakukan dengan membantu memobilisasi sendi di tulang belakang.

Bagaimana cara melakukannya:

Berlututlah, dengan leher dalam posisi netral.
Jaga pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
Tarik napas dalam pose sapi, lengkungkan punggung hingga perut mendekati matras, angkat dada dan dagu.
Buang napas dalam pose kucing, tarik pusar ke dalam sambil membulatkan punggung dan biarkan gravitasi menjatuhkan kepala Anda ke lantai.

4. Anjing Menghadap ke Bawah | Adho Mukha Shwanasana

Manfaat kesehatan: Anjing menghadap ke bawah adalah salah satu pose yoga pemula paling serbaguna yang bisa Anda temukan. Ini tidak hanya membantu mengatasi sakit punggung dan kekuatan inti, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dari kepala hingga kaki. Ini menciptakan traksi di punggung bawah, yang menghilangkan tekanan pada tulang belakang, menurut Dr. Mukai. Sementara itu, paha belakang dan betis Anda juga mengalami peregangan yang baik.

Bagaimana cara melakukannya:

Mulailah dengan meletakkan tangan dan lutut Anda di lantai.
Tekan telapak kaki Anda ke lantai dan luruskan kaki Anda, angkat pinggul ke langit-langit dan tekan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan lutut secara berlebihan.
Cobalah menekuk satu lutut pada satu waktu untuk merasakan regangan yang lebih dalam pada paha belakang dan betis Anda.

5. Lutut ke Dada | Apanasana

Manfaat kesehatan: Dengan meregangkan tulang belakang lumbal, pose yoga pemula ini meningkatkan fleksibilitas dan membantu mengatasi nyeri punggung. Setelah Anda berada di posisi yang tepat, mengayun dengan lembut dari sisi ke sisi dapat memberikan pijatan pada otot punggung bagian bawah. “Ini adalah tempat di mana kita sering menahan ketegangan yang mungkin menjadi penyebab sakit punggung,” kata Dr. Soffer.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan pinggul dan lutut ditekuk sambil menekan tangan ke lutut.
Buang napas sambil memeluk lutut ke dada dan menarik pusar ke arah tulang belakang.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

6. Pose Jembatan | Setu Bandha Sarvangasana

Manfaat kesehatan: Pose jembatan meningkatkan kekuatan inti dan bokong dan, dengan demikian, membantu mencegah sakit punggung. “Pose ini secara bersamaan memperkuat otot inti dan punggung bawah Anda,” kata Dr. Soffer. “Semakin kuat inti Anda, semakin sedikit pekerjaan yang harus dilakukan punggung Anda.” Pose ini juga bermanfaat karena meregangkan bagian depan pinggul, yang bisa menjadi kaku setelah duduk dalam waktu lama.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh.
Dengan kaki terbuka selebar pinggul, tekuk lutut, jaga agar kaki tetap rata di lantai tepat di bawah lutut.
Libatkan otot inti dan gluteus, angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.

7. Pose Tukang Sepatu | Baddha Konasana

Manfaat kesehatan: Juga dikenal sebagai pose sudut terikat, pose yoga dasar ini membantu fleksibilitas, menurut Dr. Soffer. Dengan membiarkan gravitasi menurunkan lutut Anda, pinggul Anda akan terbuka. Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan pada penderita diabetes menunjukkan bahwa, jika dikombinasikan dengan asana yoga lainnya, latihan ini meningkatkan kolesterol total, glukosa darah, dan rasa sejahtera secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukannya:

Duduk dengan kaki terentang di depan Anda, tekuk lutut dan dekatkan tumit ke arah tubuh.
Biarkan lutut Anda jatuh ke kedua sisi sambil menekan kedua telapak kaki Anda.
Tarik tumit Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda senyaman mungkin.
Pertahankan tulang belakang yang memanjang, tekan bahu Anda ke bawah dan menjauhi telinga Anda.

8. Pose Kursi | Utkatasana

Manfaat kesehatan: Dalam pose ini, Anda meniru duduk di kursi, sambil melakukan squat statis dengan kedua kaki rapat. Pose kursi adalah "super" untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, terutama pada otot gluteal dan punggung, menurut Rountree. Ini juga membantu keseimbangan, terutama jika Anda mengangkat tumit.

Bagaimana cara melakukannya:

Berdiri dengan kedua kaki rapat, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke belakang sehingga paha sedekat mungkin sejajar dengan lantai. Berhati-hatilah untuk menjaga lutut Anda tetap berada di belakang jari-jari kaki, dan benar-benar menjangkau pinggul Anda ke arah kursi yang tidak terlihat di belakang Anda.
Jaga agar dada tetap terangkat dan lutut rapat, angkat tangan ke atas, tekan bahu ke bawah dan menjauhi telinga.

9. Pose Belalang | Salabhasana

Manfaat kesehatan: Pose belalang sangat bagus untuk kelenturan dan nyeri punggung, kata Rountree. Ini berfungsi sebagai penawar terhadap postur membungkuk ke depan yang sering kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Bagaimana cara melakukannya:

Berbaring tengkurap dengan dahi di atas matras dan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
Jaga leher Anda dalam posisi netral, lengkungkan punggung dan angkat dada, lengan, dan kaki dari lantai.
Angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan lantai dan regangkan dari bahu melalui ujung jari, jaga pandangan ke depan dan leher tetap panjang.

Pertahankan posisi ini selama tiga hingga lima siklus napas, lalu kembali ke posisi awal.

Saat Anda bereksperimen dengan pose yoga dasar, Rountree menyarankan untuk melakukan rutinitas yang berkelanjutan. Bahkan 10 menit sehari adalah titik awal yang bagus. “Jangan takut untuk melakukan hal kecil sendiri di rumah,” katanya. “Sedikit beberapa kali sehari akan jauh lebih baik bagi tubuh Anda daripada makan berlebihan dalam jumlah besar sekali seminggu.”