الفوائد الصحية: قد تبدو سافاسانا أشبه بمهرجان قيلولة بعد الظهر أكثر من كونها وضعية يوغا، ولكنها في الواقع واحدة من أفضل أوضاع اليوجا لصحتك ورفاهيتك بشكل عام. من خلال التركيز على أنفاسك أثناء استرخاء جسمك، يمكنك التخلص من التوتر وربما خفض معدل ضربات القلب، مما يمنح جسمك وعقلك دفعة قوية. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مرض السكري.
كيف افعلها:
استلقي على ظهرك مع وضع رأسك وأطرافك على الأرض واسترخي. أو، إذا كنت تشعر براحة أكبر أثناء الاستلقاء على جانبك، فابحث عن وضعية الاستلقاء الجانبي التي تناسبك.
استخدم الدعائم مثل كتلة و/أو بطانية حسب الحاجة.
2. رفع الجدار | فيباريتا كاراني
شخص يمارس وضعية رفع الساقين على الحائط أثناء ممارسة اليوجا
الفوائد الصحية: رفع الأرجل على الحائط يعزز الاسترخاء بينما يقوم بتمديد أوتار الركبة ودعم الدورة الدموية. يساعد رفع ساقيك فوق مستوى القلب على دعم تدفق الدم إلى قلبك، ويقلل من أي تورم في الساق و/أو الشعور بالتعب، وفقًا للدكتور موكاي.
كيف افعلها
اجلس مع وضع جانبك الأيمن على الحائط.
ضع كوعك الأيسر على الأرض، وقم بتدوير ورفع ساقيك إلى أعلى الحائط أثناء خفض جذعك بحيث تكون مستلقيًا على ظهرك مع كعبيك على الحائط.
3. امتداد القطة والبقرة | مارجارياسانا-بيتيلاسانا
شخص يمارس تمرين تمدد البقرة أثناء ممارسة اليوجا
الفوائد الصحية: تعتبر تمارين تمدد البقرة والقطط واحدة من أفضل وضعيات اليوجا لتخفيف آلام الظهر والمرونة، ويصفها غاري سوفير، دكتوراه في الطب، وهو متخصص في الطب التكاملي في جامعة ييل للطب، بأنها "مجموعة لطيفة ولكن ديناميكية من وضعيتين تساعدان على تخفيف كل آلام الظهر". عضلات الظهر." يقوم بذلك عن طريق المساعدة في تحريك المفاصل في العمود الفقري.
اجلس على يديك وركبتيك، مع وضع رقبتك في وضع محايد.
أبقِ معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
استنشق وضعية البقرة، وقوس ظهرك بحيث يقترب بطنك من السجادة، وارفع صدرك وذقنك.
قم بالزفير في وضعية القطة، واسحب سرتك إلى الداخل أثناء تقريب ظهرك والسماح للجاذبية بإسقاط رأسك نحو الأرض.
تجربة اللياقة البدنية التحويلية
4. الكلب المتجه للأسفل | أدهو موخا شواناسانا
شخص يمارس وضعية الكلب المتجه للأسفل أثناء ممارسة اليوجا
الفوائد الصحية: يعد الكلب المتجه للأسفل أحد أكثر أوضاع اليوجا تنوعًا التي يمكنك العثور عليها. فهو لا يساعد فقط في علاج آلام الظهر والقوة الأساسية، ولكنه يعزز أيضًا المرونة من الرأس إلى أخمص القدمين. إنه يخلق قوة جر في أسفل الظهر، مما يزيل الضغط عن العمود الفقري، وفقًا للدكتور موكاي. وفي الوقت نفسه، تحصل أيضًا على تمدد جيد لأوتار الركبة والسبلة.
كيف افعلها:
ابدأ بإراحة يديك وركبتيك على الأرض.
اضغط على أمشاط قدميك على الأرض وقم بتصويب ساقيك، وارفع الوركين إلى السقف واضغط على كتفيك للأسفل وللخلف. انتبه إلى عدم تمديد ركبتيك بشكل مفرط.
حاول ثني ركبة واحدة في كل مرة لتجربة تمدد أعمق من خلال أوتار الركبة والعجول.
5. الركبتين إلى الصدر | أباناسانا
جيتي
الفوائد الصحية: من خلال تمديد العمود الفقري القطني، تعمل وضعية اليوغا للمبتدئين على تعزيز المرونة وتساعد على التحكم في آلام الظهر. بمجرد تحديد موقعك، يمكن أن يؤدي التأرجح بلطف من جانب إلى آخر إلى تدليك عضلات أسفل الظهر. يقول الدكتور سوفير: "هذا هو المكان الذي نعاني فيه غالبًا من التوتر الذي يمكن أن يكون السبب الجذري لآلام الظهر".
كيف افعلها:
استلقي لى ظهرك مع ثني الوركين والركبتين مع الضغط بيديك على ركبتيك.
قم بالزفير أثناء ضم ركبتيك إلى صدرك وسحب سرتك نحو العمود الفقري.
أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
6. وضعية الجسر | سيتو باندا سارفانجاسانا
شخص يمارس وضعية الجسر أثناء ممارسة اليوجا
الفوائد الصحية: تعمل وضعية الجسر على تعزيز قوة الجذع والأرداف، وبذلك تساعد على منع آلام الظهر. يقول الدكتور سوفير: "إن هذا الوضع يقوي عضلات الجذع وأسفل الظهر في نفس الوقت". "كلما كان قلبك أقوى، قل العمل الذي يحتاجه ظهرك للقيام به." هذه الوضعية مفيدة أيضًا لأنها تمد مقدمة الوركين، والتي يمكن أن تصبح مشدودة بعد الجلوس لفترات طويلة من الزمن.
كيف افعلها:
استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك.
مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، قم بثني ركبتيك، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض مباشرة تحت ركبتيك.
باستخدام عضلات الجذع والأرداف، ارفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
7. وضعية الإسكافي | بادا كوناسانا
جيتي
الفوائد الصحية: تُعرف وضعية اليوغا الأساسية هذه أيضًا باسم وضعية الزاوية المقيدة، وتساعد على تحقيق المرونة، وفقًا للدكتور سوفير. من خلال السماح للجاذبية بخفض ركبتيك، فإنها تفتح الوركين. في الواقع، أظهرت دراسة أجريت على مرضى السكري ذلك في تركيبة ومع وضعيات اليوغا الأخرى، فقد أدى ذلك إلى تحسين مستوى الكوليسترول الكلي والجلوكوز في الدم والشعور العام بالرفاهية.
كيف افعلها:
اجلس مع تمديد ساقيك أمامك، وثني ركبتيك وجلب كعبك نحو جسمك.
دع ركبتيك تسقطان على كلا الجانبين أثناء الضغط على باطن قدميك معًا.
ارسم كعبك بالقرب من جسمك بأكبر قدر ممكن من الراحة.
حافظ على عمودك الفقري ممدودًا، مع الضغط على كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
8. وضعية الكرسي | أوتكاتاسانا
شخص يمارس وضعية الكرسي أثناء اليوغا
الفائدة الصحية: في هذه الوضعية، أنت تحاكي الجلوس على كرسي، حيث تقوم بوضعية القرفصاء بشكل ثابت مع ضم قدميك معًا. تعتبر وضعية الكرسي "ممتازة" لتطوير قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم، خاصة في عضلات المؤخرة والظهر، وفقًا لرونتري. كما أنه يساعد في تحقيق التوازن، خاصة إذا قمت برفع كعبيك.
كيف افعلها:
قف مع قدميك معًا، واثنِ ركبتيك وارجع وركيك إلى الخلف بحيث يكون فخذاك أقرب ما يكون إلى موازية الأرض قدر الإمكان. كن حريصًا على إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك، وتصل إلى الوركين نحو كرسي غير مرئي خلفك.
أبقِ صدرك مرفوعًا وركبتيك معًا، ارفع ذراعيك للأعلى، واضغط كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
9. وضعية الجراد | سالابهاسانا
شخص يمارس وضعية الجراد أثناء ممارسة اليوجا
الفوائد الصحية: يقول رونتري إن وضعية الجراد رائعة لكل من المرونة وآلام الظهر. إنه بمثابة ترياق للوضعية المنحنية للأمام التي غالبًا ما نعتمدها في حياتنا اليومية.
كيف افعلها:
استلقي على بطنك مع وضع جبهتك على بساطك وذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل.
أبقِ رقبتك في وضع محايد، وقوس ظهرك وارفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض.
ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض وتمتد من كتفيك حتى أطراف أصابعك، مع إبقاء نظرك للأمام ورقبتك طويلة.
حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس دورات تنفس، ثم عد إلى وضع البداية.
أثناء قيامك بتجربة أوضاع اليوغا الأساسية، يقترح رونتري التخفيف من حدة الروتين المستدام. حتى 10 دقائق يوميًا تعتبر نقطة انطلاق رائعة. وتقول: "لا تخف من القيام بالقليل بمفردك في المنزل". "القليل من الزوجين