Makan sehat adalah tulang punggung gaya hidup sehat apa pun. Ini memberikan energi yang Anda perlukan untuk fokus sepanjang hari, membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda bekerja pada kondisi terbaiknya, dan memberi bahan bakar bagi tubuh Anda untuk aktivitas fisik.

Tentu saja, makan dengan benar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan—terutama saat hidup sedang sibuk. Ketika Anda memiliki banyak hal dalam metafora Anda, Anda tergoda untuk melepaskan makanan sehat dan bergizi. Itu mungkin berarti menggantinya dengan makanan cepat saji, makanan ringan dari mesin penjual otomatis, atau melewatkan makan.

Dengan kata lain, ketika kehidupan menjadi sibuk, banyak orang cenderung menghilangkan nutrisi penting yang dapat menjaga mereka tetap bekerja dalam kondisi terbaiknya. Tapi tidak harus seperti ini. Saatnya mempelajari nutrisi mana yang akan membantu menunjang kesibukan Anda dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda.

Nutrisi 101

Jika Anda benar-benar baru dalam dunia nutrisi, jangan khawatir—bagian ini memberikan kursus singkat singkat tentang dasar-dasarnya. Dan jika Anda seorang ahli berpengalaman (permainan kata-kata), sedikit ulasan tidak ada salahnya, bukan?

Nutrisi—dalam konteks artikel ini—mengacu pada proses menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal, serta menjaga fungsi-fungsi penting tubuh. Untuk melakukan setiap tugas ini, tubuh Anda memerlukan beragam nutrisi. Nutrisi ini berkisar dari asam amino, lemak, dan karbohidrat hingga vitamin, mineral, dan segala sesuatu di antaranya. Jadi ketika orang-orang melontarkan ungkapan seperti makan sehat, makanan bergizi, atau pola makan yang baik, yang mereka maksud adalah kebiasaan makan yang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi. Namun juga menghindari—atau mengurangi—asupan makanan yang kurang bergizi.

Meski terdengar rumit—dan, sejujurnya, mengintimidasi—mengonsumsi makanan yang seimbang bisa dilakukan lebih mudah dari yang Anda kira. Faktanya, hanya dengan mengonsumsi berbagai macam makanan utuh dapat menjadi dasar dari pola makan yang seimbang. Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan berbeda: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu.

Di antara kelompok makanan ini, Anda bisa mendapatkan sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan sehari-hari. Jadi, jika Anda mengonsumsi jumlah harian yang direkomendasikan untuk setiap kelompok makanan, kemungkinan besar pola makan Anda memiliki dasar yang kuat. Dari sana, Anda dapat menyesuaikan kebiasaan makan Anda untuk fokus pada nutrisi tertentu—tetapi akan dibahas lebih lanjut nanti!

Pentingnya Nutrisi

Makanan yang Anda makan secara langsung menambah tingkat energi Anda. Karbohidrat seperti gula, misalnya, dapat memberikan energi yang cepat dan sementara. Namun manfaat nutrisi yang baik jauh melampaui tingkat energi Anda.

Nutrisi adalah pahlawan (atau penjahat) tanpa tanda jasa dalam pengalaman Anda sehari-hari. Baik itu kualitas tidur atau kemampuan Anda untuk fokus sepanjang hari, hampir setiap elemen hari Anda dipengaruhi, sebagian, oleh apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh.

Hal ini menjadikan nutrisi sangat penting saat Anda sibuk. Ketidakmampuan untuk fokus dapat membuat Anda ketinggalan tugas hari ini. Demikian pula, kurang tidur malam dapat mengganggu seluruh hari Anda. Namun dalam kedua kasus tersebut, Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses dengan berfokus pada kebiasaan makan Anda.

Tentu saja, rencana makan yang optimal terlihat sedikit berbeda untuk setiap orang. Diperlukan waktu dan eksperimen untuk mengetahui mana yang terbaik bagi Anda. Namun ada beberapa pedoman umum untuk membawa Anda ke jalan yang benar. Bagian selanjutnya menguraikan beberapa nutrisi yang mungkin Anda perlukan untuk memenuhi kesibukan Anda dan mengapa nutrisi tersebut sangat penting.

Nutrisi Utama untuk Membantu Anda Melewati Hari-Hari Sibuk (Dan Di Mana Menemukannya)

Pola makan yang seimbang memastikan Anda memiliki dasar yang kuat, namun Anda tetap harus memperhatikan makanan yang Anda makan. Setiap hari, Anda harus berusaha mengonsumsi makanan yang bervariasi. Ini akan membantu Anda mempertahankan tingkat nutrisi dasar agar Anda tetap beraktivitas.

Setelah Anda menetapkan dasar tersebut, Anda dapat fokus pada nutrisi penting lainnya. Daftar di bawah ini menguraikan beberapa vitamin dan mineral yang terutama mendukung gaya hidup sibuk Anda. Ini bukanlah daftar lengkap tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda, melainkan daftar nutrisi penting yang terlibat dalam produksi energi sehat yang dapat Anda gunakan untuk membantu melengkapi pola makan yang sudah seimbang.

Vitamin B: Telah dikatakan berkali-kali, namun perlu diulangi lagi—makanan adalah bahan bakar. Meskipun demikian, tubuh Anda harus melakukan proses kimia untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan. Di sinilah vitamin B1, B2, dan B3—AKA thiamin, riboflavin, dan niacin—berperan. Ketiga vitamin B ini membantu mendukung cara tubuh Anda memecah dan memproses makronutrien. Proses yang memicu transfer elektron ini juga memerlukan dukungan vitamin B untuk menghasilkan salah satu sumber energi utama tubuh.

Dalam hal produksi energi, vitamin B5 dan B7 (asam pantotenat dan biotin) juga berperan penting. Mirip dengan vitamin B lainnya, kedua vitamin ini memfasilitasi sejumlah proses dan reaksi kimia yang membantu tubuh Anda memetabolisme berbagai zat dan menghasilkan energi yang dapat digunakan.

Vitamin B tidak melulu tentang produksi energi, meskipun ini adalah salah satu fungsi utamanya. Vitamin B9, AKA folat, membantu tubuh Anda membangun DNA dan RNA, mendukung pertumbuhan jaringan, dan mendorong regenerasi sel darah merah. Jelas sekali, ini adalah fungsi tubuh yang penting.

Untuk memetabolisme—atau memecah dan memproses—folat, tubuh Anda membutuhkan vitamin B12, atau cobalamin. Jadi ingat bagaimana folat membantu tubuh Anda melakukan sejumlah fungsi penting? Ya, tubuh Anda juga bergantung pada vitamin B12 untuk proses yang sama.

Pada titik ini, semoga ada satu hal yang jelas: vitamin B memiliki banyak manfaat. Jadi di mana Anda bisa menemukannya? Vitamin B dapat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk daging babi (B1), nasi merah (B1), sayuran berdaun hijau (B2, B3, dan B9), produk susu (B2 dan B5), dan ikan (B3, B7, dan B12). ). Untuk mengetahui lebih dalam tentang masing-masing vitamin B, lihat panduan ini!

Elektrolit: Bertentangan dengan kepercayaan umum, elektrolit lebih dari sekedar garam. Elektrolit adalah zat yang larut dalam air yang dapat menghantarkan muatan listrik. Beberapa elektrolit yang paling umum ditemukan dalam tubuh Anda adalah kalsium, natrium, kalium, dan magnesium.

Tubuh Anda menggunakan elektrolit—dan sifat konduktifnya—untuk mendukung kontraksi otot yang sehat, reaksi kimia, dan keseimbangan cairan. Karena tubuh Anda terdiri dari sekitar dua pertiga air, hampir setiap sel mengandung elektrolit.

Elektrolit keluar dari tubuh melalui cairan—biasanya melalui urin dan keringat. Yang ditemukan dalam urin Anda biasanya merupakan kelebihan elektrolit, yang berarti tubuh Anda tidak membutuhkannya. Namun, jika Anda banyak berkeringat, Anda mungkin perlu dengan sengaja mengisi kembali persediaan mineral bermuatan listrik ini dalam tubuh Anda. Jadi bagaimana Anda melakukan ini?

Cukup makan dan minum makanan dan minuman kaya elektrolit. Ini termasuk pisang, produk susu, air kelapa, alpukat, dan semangka. (Penting untuk dicatat bahwa jumlah elektrolit yang berlebihan juga dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda. Jika Anda curiga Anda mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit elektrolit, Anda dapat melakukan tes urin untuk mengukur kadarnya.)

Kalsium: Kalsium disebutkan dua kali dalam daftar ini karena merupakan salah satu nutrisi terpenting bagi tubuh—cukup penting untuk mendapat bagian tersendiri juga. Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium membantu menjaga kekuatan tulang. Meskipun hal tersebut benar, kalsium juga mempunyai manfaat yang jauh lebih besar.

Itu termasuk mendukung:

- Fungsi otot yang sehat
- sinyal saraf
- detak jantung yang sehat
- sinyal sel normal

Seperti yang Anda lihat, kalsium memainkan peran penting dalam fungsi tubuh sehari-hari. Selain itu, terlalu sedikit kalsium dalam makanan Anda dapat berdampak negatif terhadap kognisi—yang dapat menjadi bencana besar selama hari-hari sibuk.
Anda bisa menemukan kalsium dalam produk susu, tahu, dan sayuran silangan (brokoli, kubis, kangkung).

Magnesium: Seperti kalsium, magnesium juga merupakan elektrolit. Mineral penting juga memainkan peran penting dalam kemampuan tubuh Anda untuk menghasilkan energi. Dan itu membantu mengatur kadar nutrisi penting lainnya dalam tubuh Anda—kalsium. Terlalu sedikit magnesium dalam makanan Anda dapat menyebabkan kelemahan otot dan kelelahan.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak magnesium ke dalam makanan Anda, pertimbangkan untuk mengemil kacang-kacangan utuh atau bungkus salad sayuran hijau untuk makan siang.

Zat Besi: Seperti sebagian besar nutrisi lainnya, zat besi memainkan peran penting dalam produksi energi. Ini juga membantu sel darah merah Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan—yang dapat mengganggu hari sibuk Anda.

Daging adalah salah satu sumber utama zat besi dalam makanan banyak orang. Jika Anda vegetarian, fokuslah mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti buncis dan kacang-kacangan.

Vitamin C: Tidak ada yang mengganggu jadwal sibuk seperti pilek. Tidak merasa dalam kondisi terbaik membuat Anda sangat sulit melakukan tugas sehari-hari. Masukkan vitamin C yang mendukung produksi leukosit—sel darah putih yang membantu menjaga kesehatan Anda.

Sebagian besar nutrisi memiliki banyak peran, begitu pula vitamin C. Selain mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, vitamin ini juga membantu mengoptimalkan produksi energi metabolik (energi yang diambil dari nutrisi) tubuh Anda. Secara khusus, vitamin C mendukung proses yang digunakan tubuh Anda untuk mengangkut dan memproses asam lemak.

Jadi, apakah Anda ingin menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat atau mendukung tingkat energi yang sehat, tubuh Anda harus mendapat cukup vitamin C. Anda dapat menambah vitamin ini dengan makan lebih banyak jeruk (atau minum jus jeruk), brokoli, atau Brussel. kecambah. Mengemil paprika mentah adalah pilihan bagus lainnya.

Seng: Seperti vitamin C, seng memainkan peran penting dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda. (Zinc juga bermanfaat lebih banyak, mulai dari mendukung kesehatan mata dan ginjal hingga membantu mengoptimalkan produksi DNA.) Seng paling sering ditemukan dalam daging, makanan laut, dan telur. Jadi para vegetarian dan vegan, perhatikan: Anda mungkin memerlukan sumber seng tambahan dalam makanan Anda. Ini bisa berarti makan lebih banyak kacang-kacangan dan kacang-kacangan, atau sekadar mengonsumsi suplemen makanan.

Air: H2O tua yang bagus. Hampir semua orang tahu bahwa mereka perlu meminumnya dalam jumlah banyak, namun banyak orang yang tidak. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Untungnya, ada cara pasti untuk menghindari hal ini: minum lebih banyak air. Jika Anda kesulitan mendapatkan hidrasi yang tepat, pertimbangkan untuk membeli botol air besar untuk dibawa sepanjang hari. Bahkan ada aplikasi yang dapat membantu Anda melacak hidrasi Anda!

Menyeimbangkan Diet dan Jadwal Anda

Dalam hal makan sehat, jadwal Anda mudah terganggu. Namun mengonsumsi makanan seimbang tidak serta merta membutuhkan banyak waktu. Itu hanya berarti lebih banyak perencanaan dan sedikit persiapan.

Jika Anda sering mengunyah camilan di mesin penjual otomatis sepanjang hari, pertimbangkan untuk membeli camilan kaya nutrisi seperti kacang-kacangan atau sayuran segar dan hummus. Demikian pula, sandwich buatan sendiri yang berisi sayuran bisa menjadi makan siang yang lezat dan bergizi—Anda hanya perlu menyisihkan waktu untuk membuatnya.

Pada akhirnya, menyeimbangkan pola makan mungkin berarti menyeimbangkan jadwal Anda. Nutrisi tidak selalu memerlukan perencanaan dan persiapan berjam-jam—15 atau 20 menit persiapan makan di pagi hari dapat membuat perbedaan besar. Dalam satu atau dua jam di hari Minggu, Anda bisa menghabiskan waktu makan selama seminggu. Temukan apa yang sesuai dengan jadwal Anda dan patuhi itu.

Makanan bergizi mungkin tampak memakan waktu lama, tetapi makanan tersebut akan menyediakan bahan bakar yang Anda perlukan untuk menjalani hari yang sibuk. Dan dengan tingkat energi dan fokus yang optimal, mungkin Anda akan menyadari bahwa nutrisi dapat menghemat waktu Anda.