Thế giới dinh dưỡng đầy rẫy những tranh cãi về điều gì tốt và điều gì không tốt cho bạn, nhưng có một điều mà hầu hết mọi người đều có thể đồng ý: tất cả chúng ta nên ăn nhiều trái cây và rau quả hơn. Và bạn không cần phải là một nhà toán học mới biết được lời khuyên về việc ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim, đột quỵ và chứng mất trí nhớ. Họ dịch điều đó thành 5 phần mỗi ngày, điều này đã trở thành thông điệp sức khỏe cộng đồng chủ yếu trong nhiều thập kỷ. Ngày nay, thông báo thậm chí còn được đơn giản hóa hơn nữa để "lấp đầy nửa đĩa của bạn" bằng sản phẩm nhờ hướng dẫn MyPlate của USDA. Bất chấp khẩu hiệu hấp dẫn, chỉ có khoảng 10% người Mỹ đáp ứng được nhu cầu của họ trong một ngày thông thường.

Taylor Wallace, Tiến sĩ, nhà khoa học dinh dưỡng và thực phẩm chính của Tổ chức Sản xuất vì Sức khỏe Tốt hơn, cho biết: “Thông điệp không thực sự thay đổi, nhiều như USDA đã xác định rằng mọi người dễ dàng liên tưởng đến đĩa thức ăn một cách trực quan hơn”. . Con số kỳ diệu vẫn là năm ngày. Nhưng ngày nay, hướng dẫn của USDA khuyến nghị sử dụng cốc thay vì khẩu phần và con số chính xác phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Đối với hầu hết mọi người, đó là khoảng 2 cốc trái cây và 3 cốc rau.

Điều quan trọng cần nhớ là một số loại rau tốt hơn là không có. Chỉ 1 trong 10 người Mỹ đang tiêu thụ lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị. Do đó, không nên lấy bất kỳ tác động tiêu cực tiềm tàng nào của việc lựa chọn thực phẩm thông thường đối với sức khỏe làm lý lẽ để giảm tiêu thụ rau quả. Nếu bạn đang tuân theo ngân sách và có thể mua nhiều rau hơn nếu bạn chọn trồng theo phương pháp thông thường thay vì trồng theo phương pháp hữu cơ, bạn vẫn sẽ thu được những lợi ích về sức khỏe.

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn ăn đủ trái cây và rau quả

Mặc dù một nửa đĩa thức ăn của bạn có vẻ không quá tham vọng nhưng hầu hết mọi người đều không ăn đủ sản phẩm trong một ngày thông thường. Nhưng có thể có một số lợi ích nghiêm trọng khi tăng lượng tiêu thụ của bạn. Đây là những gì khoa học cho biết bạn có thể mong đợi nếu bạn đạt được con số kỳ diệu là khoảng năm khẩu phần mỗi ngày.

Bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn

Wallace cho biết: “Bằng chứng mạnh mẽ nhất về lợi ích của trái cây và rau quả là liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tim mạch”. Sản phẩm hữu ích đến mức một nghiên cứu của Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cho thấy những người ăn khoảng 6 phần (hoặc 18 ounce) trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch vành thấp hơn 16% so với những người ăn ít hơn 1,5 ounce mỗi ngày. .

Một lý do lớn là chất xơ hòa tan trong sản phẩm có thể giúp ngăn chặn sự tái hấp thu cholesterol từ ruột và có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, đồng tác giả nghiên cứu Edward Giovannucci, M.D., M.P.H., giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. (Các nguồn cung cấp chất xơ hòa tan hàng đầu bao gồm táo, cải Brussels, khoai lang, lê, cam, đậu Hà Lan và bưởi). Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose, một phần thưởng cho tim và lượng đường trong máu của bạn. Giovannucci cho biết: “Khi đường được hấp thụ nhanh chóng ở ruột, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, nhanh chóng dẫn đến lượng insulin tăng nhanh. "Theo thời gian, lượng insulin và glucose cao có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường và cũng có thể làm hỏng mạch máu, dẫn đến bệnh tim."

Lợi ích to lớn của sản phẩm không chỉ ở chất xơ. Ớt chuông, cam quýt, kiwi, bông cải xanh, dâu tây và các loại khác cung cấp vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp kiểm soát tình trạng viêm gây tổn thương động mạch. Vitamin C cũng tăng cường oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn động mạch để lưu lượng máu tốt hơn. Điều hữu ích là nghiên cứu cho thấy những người áp dụng chế độ ăn nhiều vitamin C có thể giảm 21% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch so với những người ăn ít chất dinh dưỡng này.

Bạn có thể giảm nguy cơ đột quỵ

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng việc ăn 7½ khẩu phần nông sản mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ từ 10% đến 19%. Điều này một phần nhờ vào kali. Sản phẩm cung cấp nhiều khoáng chất hạ huyết áp này hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Và huyết áp cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây đột quỵ.

Nhưng không phải huyết áp cao là do natri sao? Trên thực tế, đó chỉ là một phần của bức tranh. Ví dụ, khi bạn ăn một món dưa chua mặn, natri của nó sẽ hút nước vào tế bào, làm tăng áp lực trong mạch máu. Mặt khác, kali đẩy nước ra khỏi tế bào, làm giảm huyết áp. Wallace cho biết: “Thật thú vị, các nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng kali rất cao và lượng natri rất cao không gặp vấn đề với bệnh cao huyết áp vì các chất điện giải này ở trạng thái cân bằng”. kali mà cơ thể chúng ta cần và có lượng natri thấp tự nhiên, chúng là liều thuốc tuyệt vời để ngăn ngừa đột quỵ.

Sức khỏe não bộ của bạn có thể được cải thiện

Cho dù mục tiêu của bạn là hạnh phúc về mặt cảm xúc bây giờ hay tránh khỏi chứng mất trí nhớ sau này, những sản phẩm đầy màu sắc có thể là một đồng minh hữu ích. Một đánh giá có hệ thống về Chất dinh dưỡng năm 2020 đã kết luận rằng tiêu thụ từ 5 khẩu phần ăn trở lên mỗi ngày có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn, đặc biệt là ít bị trầm cảm hơn. Trong khi bất kỳ sản phẩm nào cũng thắng thì cam quýt, chuối, quả mọng, táo, kiwi, dưa chuột, cà rốt, rau diếp, cà chua và các loại rau lá xanh như rau bina mang lại những lợi ích hỗ trợ não tốt nhất. Các nhà nghiên cứu không thể nói chính xác lý do tại sao sản phẩm lại có lợi cho não của bạn, nhưng họ lưu ý rằng các chất dinh dưỡng dồi dào trong sản phẩm, như vitamin B, vitamin C, carotenoids, polyphenol và carbs giàu chất xơ, có liên quan đến chức năng não tốt hơn.

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe não bộ lâu dài, thì flavonoid có thể giúp ích (lấy chúng từ cam, quả mọng, táo, lê, ớt và cần tây). Nhóm hợp chất thực vật này được cho là có tác dụng bảo vệ chống mất trí nhớ và chứng mất trí nhớ bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, ức chế viêm và bảo vệ tế bào não khỏi các mảng beta-amyloid có hại dẫn đến bệnh Alzheimer. Ví dụ, một nghiên cứu về Thần kinh học năm 2021 đã báo cáo rằng những người trưởng thành tiêu thụ nhiều flavonoid nhất có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ giai đoạn đầu do tuổi tác thấp hơn 19% so với những người ăn ít flavonoid. Và nếu bạn là người nghiện rượu OJ, thì tin tốt: Những tình nguyện viên tiêu thụ nhiều flavones nhất, một loại flavonoid có nhiều trong cam và nước cam, sẽ giảm tuổi não của họ từ 3 đến 4 năm.

Bạn có thể được bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư

Wallace chia sẻ rằng 1 trong 5 bệnh ung thư có liên quan đến thói quen sinh hoạt và ăn uống không lành mạnh, bao gồm ăn ít trái cây và rau quả. Làm thế nào để sản xuất phù hợp? Anne McTiernan, MD, Ph.D. cho biết: “Trong các nghiên cứu dịch tễ học rất lớn, nơi mọi người cung cấp thông tin chi tiết về mọi thứ họ ăn và uống, tỷ lệ phát triển một số bệnh ung thư thấp hơn ở những người ăn chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả”. , giáo sư dịch tễ học tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson. Tại sao chỉ có "một số" bệnh ung thư? McTiernan giải thích: “Một số bệnh ung thư hiếm gặp đến mức chúng không xuất hiện đủ để nghiên cứu”. "Hoặc chúng có thể liên quan chặt chẽ đến một nguyên nhân khác đến mức khó thấy được tác dụng của rau và trái cây [như ung thư cổ tử cung và vi rút HPV]."

Bằng chứng mạnh mẽ nhất, theo Viện Ung thư Quốc gia, là đối với các bệnh ung thư miệng, thực quản, dạ dày, đại tràng, vú và phổi. Để bảo vệ tốt nhất, họ khuyến nghị nên dùng tối đa 6 cốc rưỡi sản phẩm mỗi ngày. Nhưng họ không dừng lại ở đó. Họ gọi ra các màu sắc và chủng loại cụ thể, cụ thể là rau màu cam, xanh đậm và họ cải vì carotenoid và glucosinolates, các chất phytochemical bảo vệ tế bào khỏi các chất gây ung thư và bảo vệ chống lại tổn thương DNA.

Những loại rau nhiều màu sắc này còn là vũ khí lợi hại chống lại bệnh ung thư vú. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ ăn bốn khẩu phần rau màu vàng cam và họ cải hàng tuần (đặc biệt là bí mùa đông, bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng) có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 17% so với những người chỉ ăn những loại rau này hai lần một tuần. .

Bạn có thể quản lý cân nặng lành mạnh dễ dàng hơn

Việc giảm cân không mong muốn phụ thuộc nhiều vào những gì bạn ăn cũng như những gì bạn không ăn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia cho biết ăn chín phần nông sản mỗi ngày có khả năng tăng cân ít hơn 74% trong một thập kỷ so với những người tiêu thụ một nửa số lượng đó. Thành phần bí mật? Khối lượng trái cây và rau quả có nguồn gốc từ nước. Hương vị của sản phẩm là khoảng 90% H20. Barbara Rolls, Tiến sĩ, giám đốc Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Hành vi Con người tại Đại học bang Pennsylvania, người không liên kết với nghiên cứu, cho biết: “Nước cung cấp nhiều khối lượng và trọng lượng nhưng không có calo”. "Điều này cho phép bạn ăn những phần lớn hơn, thỏa mãn hơn với lượng calo tương đối ít."

Tuy nhiên, vấn đề không chỉ là về nước. Như bất kỳ ai từng thử ngấu nghiến món salad đều có thể chứng thực rằng trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ cần có thời gian để nhai, đặc biệt nếu chúng còn sống. Rolls giải thích, ngoài việc giúp miệng bạn rèn luyện sức khỏe, chất xơ còn làm chậm tốc độ tống thức ăn ra khỏi dạ dày của bạn, cho phép não của bạn có thêm thời gian xử lý để ghi nhận rằng bạn đã no. Có lẽ đó là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau không chứa tinh bột có thể hiệu quả như chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm cân ở mức vừa phải.

Bạn có thể sống lâu hơn

Không có viên thuốc nào có thể so sánh được với hỗn hợp vitamin, khoáng chất, chất xơ và hơn 5.000 hợp chất hoạt tính sinh học mà trái cây và rau quả cung cấp. Không có gì ngạc nhiên khi chúng có thể giúp bạn sống lâu hơn, một nghiên cứu gần đây theo dõi thói quen ăn uống của 108.735 người trong ba thập kỷ cho biết. Những người ăn hai phần trái cây và ba phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày có tuổi thọ cao nhất, giảm 13% tỷ lệ tử vong sớm do các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và bệnh hô hấp so với những người chỉ ăn hai phần ăn mỗi ngày.

Kết luận

Ngày nay, hầu hết chúng ta vẫn không làm theo lời khuyên nên ăn trái cây và rau củ, nhưng có một số lý do thuyết phục để bạn tăng lượng ăn vào. Cho dù đó là thông qua việc thêm chúng vào những món bạn đã ăn, chuẩn bị sẵn các sản phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh hay thêm một phần salad hoặc trái cây vào bữa ăn của bạn, hãy cố gắng ăn năm (hoặc nhiều hơn) phần sản phẩm mỗi ngày.