يمكن أن تؤثر التجارب العاطفية الشائعة مثل الغضب أو الإحباط أو الحزن أو القلق على الصحة وصنع القرار. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن التجارب العاطفية يمكن أن تقدم دوافع مفيدة لصنع القرار، ولكنها يمكن أن تقوض عملية صنع القرار أو تضر بها
تقول ديبورا سيراني، أستاذة علم النفس النفسي والأستاذة بجامعة أدلفي ومؤلفة كتاب "أحيانًا عندما أشعر بالقلق": "عندما يتعلق الأمر بحل المشكلات، فإن المشاعر المرتفعة أو الشديدة قد لا تمكننا من أن نكون يقظين".
ومع ذلك، إذا كانت لديك مشاعر كبيرة وغامرة، ويمكنك استدعاء المنطق لتنظيم رغباتك وسلوكياتك وأفكارك، فمن المرجح أن تشعر بمزيد من الرفاهية مع الاختيارات التي تقوم بها.
50 سؤالًا إيجابيًا "ماذا لو" لتطرحه على نفسك لإيقاف عقلك من التصاعد
لماذا لا أستطيع التحكم بمشاعري؟
في أي وقت يتصرف فيه الشخص قبل أن يفكر، يقول سيراني أنه قد يصبح من الصعب السيطرة على العواطف. وتقول إن اللحظات السعيدة والمثيرة والرائعة يمكن أن تتداخل مع عملية صنع القرار، وكذلك المشاعر السلبية والعدوانية مثل الغضب والحزن والغضب والإحباط والتحيز والمزيد.
"المفتاح هو الاعتراف بمشاعرك، ولكن أيضًا دعوة التفكير ليكون جزءًا من عمليتك. يقول سيراني: "هناك مثل يقول: "اذهب بقلبك، ولكن خذ رأسك معك".
وتضيف أن الاندفاع والتهويل والتجنب يمكن أن يؤثر على القدرة على التحكم في العواطف، مشيرة إلى أن المخاطرة والسلوكيات التجنبية والتشوهات المعرفية تزيد من هرمونات التوتر التي تسبب التوتر والتهيج والانفعال.
"كما أنها تثير القلق وانعدام الأمن. ومن المؤسف أن هذه الأساليب تجعلنا نشعر بالعجز واليأس. ويقول سيراني: "ويجد الكثيرون أنفسهم غير قادرين على تحقيق الاستقرار العاطفي".
هل يمكنني التحكم في مشاعري؟
الجواب على هذا هو نعم ولا، كما تقول ناتالي كريستين داتيلو، دكتوراه في علم النفس السريري ومدرسة علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد.
"مشاعرنا عفوية وغير طوعية، مما يعني أنها تحدث بشكل تلقائي وانعكاسي، مثل استجابة غير محسوبة. وتقول: "ما يمكننا التحكم فيه هو ما نفعله بها عند حدوثها".
يوضح داتيلو أن التحكم في المشاعر يشبه "خفض مستوى الصوت" من حيث شدتها و"تغيير القناة" إلى مشاعر مختلفة عند الضرورة.
ومع ذلك، ما يحدث غالبًا هو أننا نخجل وننتقد أنفسنا بسبب مشاعرنا غير السارة، مما يؤدي في الأساس إلى زيادة حجم الصوت، مما يجعل أنفسنا نشعر بالسوء
— ناتالي كريستين داتيلو، دكتوراه
استراتيجيات التنظيم العاطفي
فيما يلي طرق للمساعدة في تنظيم عواطفك.
تواصل مع طلاقتك العاطفية
يشير الذكاء العاطفي إلى القدرة على فهم وإدارة عواطفك،
والتعرف على مشاعر الآخرين. في حين أن عبارة الذكاء العاطفي شائعة
المستخدمة، داتيلو يفضل استخدام "الطلاقة" العاطفية.
"الذكاء يعني إما أن تمتلكه أو لا تمتلكه. وتقول: "الطلاقة هي شيء تكتسبه بالممارسة، مثل تعلم لغة جديدة".
وتضيف أن المشاعر هي شكل من أشكال "التواصل"، والتي تتناسب أيضًا بشكل أفضل مع فكرة الطلاقة.
"مشاعرنا مصممة لتخبرنا بشيء ما [وتلفت انتباهنا]، ومهمتنا هي فك رموز ذلك الشيء. تنبهنا عواطفنا إلى شيء مهم، أو شيء يحتمل أن يمثل تهديدًا، أو شيئًا مثيرًا للاهتمام ومثيرًا للاهتمام. إنهم ليسوا بالضرورة "جيدين" أو "سيئين"، على الرغم من أننا
"يميلون إلى تصنيفهم بهذه الطريقة" ، يوضح داتيلو.
وتقول إنه عندما تكتسب طلاقة في مشاعرك، تصبح أقل إرباكًا ويصعب فهمها، وتتعلم ما يجب فعله بها.
تحويل انتباهك إلى الخارج
رغم أن المشاعر حقيقية، إلا أنها غير ملموسة. عندما تكون المشاعر شديدة، يقول داتيلو ركز على شيء ملموس وجسدي. وتوصي بالضغط على يديك معًا بلطف أو وضع يدك على صدرك والشعور بالتنفس ونبض القلب.
وتشير إلى أن تشغيل الموسيقى هو أداة أخرى بسيطة ومهملة لتنظيم المشاعر.
"يمكن للموسيقى أن ترفع من شأنك، وتنشطك، وتهدئك، وتسترخي. يقول داتيلو: "يمكن أن يغير مزاجك في لحظة".
ممارسة أنشطة الرعاية الذاتية
يقول سيراني إن ممارسة الرياضة والحصول على نوم كافٍ وتناول الأطعمة المغذية وممارسة الهوايات يمكن أن تدعم الصحة العاطفية وتنظم المشاعر الشديدة وتبني التعلم الاجتماعي والعاطفي.
"لقد أظهرت الدراسات منذ فترة طويلة أن الاهتمام بعقلك وجسدك وروحك بهذه الطرق سوف يتعمق
تقول: "تناغمك مع نفسك ومساعدتك في التنظيم الذاتي".
الانخراط في تمارين العمل الداخلي
يقول سيراني إن الفنون التعبيرية مثل تدوين اليوميات والمدونات وحضور مجموعات الدعم والبحث عن العلاج النفسي يمكن أن تساعد في معالجة المشاعر والحصول على نظرة ثاقبة للأسباب الكامنة وراء المشاعر القوية.
وتشير إلى أن "إحدى الفوائد الإضافية هي أن هذه التجارب يمكن أن تساعد في استئصال بعض المحفزات أو الصدمات أو الأنماط التي لم يتم حلها والتي تثير المشاعر الغامرة".
تحديد المحفزات التي تزيد من المشاعر
يقول داتيلو إنه على الرغم من أن المحفزات مثل مواقف معينة أو أشخاص معينين تكون مزعجة للغاية ومن الطبيعي تجنبها تحديد محفزاتك يمكن أن يمنحك أفضل الفرص لتطبيق استجابة بديلة لها.
وتقول: "تساعدنا الممارسة على بناء وتعزيز مهارات تنظيم العواطف مثل التنفس وإعادة الصياغة بحيث تكون متاحة ومفيدة لنا عندما نحتاج إليها، في الوقت الفعلي".
التواصل البناء
فيما يلي تقنيات التواصل الحازمة لمساعدتك في التعبير عن مشاعرك بفعالية، والاستماع بنشاط، وتأكيد الحدود مع الحفاظ على الاحترام والتعاطف.
التراجع عن المحادثة العدائية
أدرك أنه ليس عليك الدخول في محادثة مع شخص يصبح عدائيًا. يقترح داتيلو أن تقول: "هذه المحادثة مهمة، ويمكنني أن أقول إنني/أنت أصبحت منزعجًا. أعتقد أننا يجب أن نبتعد عن ذلك قليلاً."
ومع ذلك، خصص وقتًا لإعادة النظر في المحادثة بدلاً من تجاهلها أو تجنبها.
العودة إلى المحادثة بعد فترة توقف يمكن أن تقوي العلاقة، وعدم العودة إليها يمكن أن يضعفها.
— ناتالي كريستين داتيلو، دكتوراه
تجنب الكلمات الاتهامية
بدلًا من اتهام شخص ما بشيء عام مثل كونه لئيمًا، يقول داتيلو قم بتوصيل وجهة نظرك باستخدام اللغة في إطار: "عندما تقول "س"، أشعر بـ "ص"."
"على سبيل المثال، "عندما تنظر إلى هاتفك أثناء العشاء، أشعر بالتجاهل وعدم الأهمية". هل يمكننا التحدث مع بعضنا البعض بدلاً من ذلك؟‘‘ هي تقول.
امنح الآخرين دورًا في التحدث
يقترح سيراني منح الأشخاص الآخرين في المحادثة وقتًا متواصلًا لمشاركة أفكارهم ومشاعرهم.
وتقول: "بشكل عام، خمس دقائق أو أقل هي مقياس جيد للساعة الزمنية".
أثناء الاستماع، تأكد من عدم التحدث واستهدف سماع ما يقوله الآخرون.
يقول سيراني: “بالمناسبة، كلمة استمع تحتوي على نفس حروف كلمة صامت”.
تمالك نفسك قبل أن تتحدث
عندما يحين وقت التحدث، يقترح سيراني التنفس بعمق ومحاولة تقليل ردود أفعال التوتر.
وتقول: "بهذه الطريقة، إذا كانت مشاعرك مرتفعة، يمكنك دعوة الأجزاء المعرفية في دماغك للمساعدة في التفكير".
ابحث عن الأرضية الوسطى
محاولة العثور على مجالات الاتفاق هي وسيلة للحفاظ على احترام المحادثة. على سبيل المثال، يقترح داتيلو استخدام عبارات مثل "هل يمكننا الاتفاق على مناقشة هذا الأمر لاحقًا؟" أو "هل يمكننا أن نتفق على أن الجدال لن يحل أي شيء الليلة ونحاول اكتشاف طريقة أفضل غدًا؟"
وتقول: "إن طلب الموافقة يساعد شريكك أيضًا على الشعور بأنه قادر على "الموافقة" على أي حل محتمل