1. ท่าศพ｜Savasana

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ซาวาสนาดูเหมือนงานฉลองที่งีบหลับมากกว่าท่าโยคะ แต่จริง ๆ แล้วเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและความสุขโดยรวมของคุณ ด้วยการมุ่งเน้นการหายใจในขณะที่ผ่อนคลายร่างกายของคุณคุณสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดและอาจลดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะช่วยเสริมสร้างร่างกายและจิตใจของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันยังช่วยในการจัดการโรคเบาหวาน
เจ้าของร่วมของ Carolina Yoga และผู้เขียนหนังสือ Everyday Yoga โดย Sage Rountree กล่าวว่า Savasana เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เธอกล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถนอนตรงนั้นได้ คุณก็ทําได้ (ท่าศพ)
นอนหงายศีรษะและแขนขาวางบนพื้นผ่อนคลาย หรือถ้าคุณนอนตะแคงสบายขึ้นก็หาท่านอนตะแคงให้เหมาะกับคุณ
ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นบล็อกและ / หรือผ้าห่มตามที่คุณต้องการ

2. ยืนบนกำแพง

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ขาพิงผนังสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวายและสนับสนุนระบบไหลเวียนโลหิต การยกขาขึ้นเหนือหัวใจจะช่วยพยุงการไหลเวียนของเลือดกลับสู่หัวใจและลดอาการบวมและหรือความรู้สึกอ่อนเพลียที่ขา,นพ.หมูไข่
นั่งลงด้านขวาของคุณล้างกับผนัง
วางข้อศอกซ้ายของคุณบนพื้นหมุนและยกขาขึ้นกับผนังในขณะที่ลดลำตัวเพื่อให้คุณนอนหงายและส้นเท้าของคุณกับกำแพง

3. ยืดเส้นยืดสายแมว (Cat Cow Stretching) #Marjaryasana Bitilassana

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: Dr. Gary Soffer ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แบบบูรณาการของ Yale School of Medicine อธิบายว่า Cat Cow Stretch เป็น "อาสนะสองอาสนะที่อ่อนโยน แต่มีพลังซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด" Cat Cow Stretch เป็นหนึ่งในโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังและความยืดหยุ่น
ใช้มือและเข่าประชิดกัน และคอเป็นกลาง
วางข้อมือใต้หัวไหล่ วางเข่าใต้สะโพก
สูดดมเป็นสไตล์วัวและโค้งหลังเพื่อให้หน้าท้องอยู่ใกล้กับเบาะยกหน้าอกและคาง
หายใจออกเป็นสไตล์แมว เก็บท้องในขณะที่วนรอบด้านหลังเพื่อให้แรงโน้มถ่วงห้อยหัวของคุณลงไปในทิศทางของพื้น
ประสบการณ์การออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลง
เข้าร่วมกับ Obé Fitness เพื่อกำหนดนิยามใหม่ของการเดินทางออกกำลังกายของคุณด้วยโปรแกรมส่วนบุคคลชั้นเรียนที่หลากหลายและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

4. หมาคว่ำหน้า (Adho Mukha Swanasana)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: สุนัขคว่ำหน้าเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่หลากหลายที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและความแข็งแรงของแกนกลาง แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตั้งแต่หัวจรดเท้า ดร.มูไคกล่าวว่ามันสามารถสร้างแรงฉุดที่หลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยลดแรงกดของกระดูกสันหลัง ขณะเดียวกัน เอ็นร้อยหวายและน่องของคุณก็ยืดตัวได้ดี
เริ่มจากวางมือและเข่าลงบนพื้นเพื่อพักผ่อน
กดฝ่าเท้าลงบนพื้นยืดขาตรงยกสะโพกขึ้นสูงเพดานและกดไหล่ลงและด้านหลัง ระวังหัวเข่าไม่ให้ยืดมากเกินไป
ลองงอเข่าทีละข้างเพื่อให้เอ็นร้อยหวายและน่องของคุณยืดได้ลึกขึ้น

5. คุกเข่าบนหน้าอก

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ด้วยการยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นนี้สามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วยควบคุมอาการปวดหลัง เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งการโยกซ้ายและขวาเบา ๆ สามารถให้การนวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ นี่คือที่ที่เรามักจะเครียดซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง ดร. ซอฟเฟอร์กล่าว
นอนหงายงอสะโพกและเข่า มือทั้งสองข้างแน่นกับเข่า
หัวเข่าแนบกับหน้าอกเมื่อหายใจออก สะดือดึงไปในทิศทางของกระดูกสันหลัง
เมื่อสูดดมเข้าไปให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

6. สะพานอาสนะ (Setu Bandha Sarvangasana)

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ประเภทของสะพานช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อ glute ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดหลัง "อาสนะนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณในเวลาเดียวกัน" ดร. ซอฟเฟอร์กล่าว "ยิ่งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องทำงานน้อยลงเท่านั้น" อาสนะนี้ยังมีประโยชน์มากเนื่องจากสามารถยืดสะโพกด้านหน้าและสะโพกหลังจากนั่งเป็นเวลานานก็จะตึง
นอนหงายจับแขนทั้งสองข้างลำตัว
เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันกว้างเท่ากับสะโพก งอเข่า วางเท้าราบกับพื้นใต้เข่า
บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและกลูติกขนาดใหญ่ ยกสะโพกให้สูงขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัวไหล่

7. สไตล์คอบบ์ (Babdha Konasana)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ: Dr. Soffer กล่าวว่าท่าโยคะขั้นพื้นฐานนี้เรียกว่าท่าลาดเอียงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ให้แรงโน้มถ่วงลดเข่า เปิดสะโพก ในความเป็นจริง, การศึกษาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่า เมื่อรวมกับอาสนะโยคะอื่น ๆ, มันสามารถปรับปรุงคอเลสเตอรอลรวม, น้ำตาลในเลือด, และความเป็นอยู่โดยรวมของอาสาสมัคร.
นั่งยืดขาข้างหน้างอเข่าและส้นเท้าในทิศทางของร่างกาย
ทำให้หัวเข่าหย่อนคล้อยทั้งสองข้าง พร้อมกับกดฝ่าเท้าเข้าหากัน
ส้นเท้าพยายามยึดติดกับร่างกายให้สบายที่สุด
ให้กระดูกสันหลังเรียวและกดไหล่ลงให้ห่างจากหู

8. ท่าเก้าอี้ › อุตตกะทัศนะ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ในท่านี้คุณเลียนแบบการนั่งบนเก้าอี้โดยเท้าของคุณประชิดกันสําหรับการนั่งสควอทแบบคงที่ ตามที่ Rontry เก้าอี้สไตล์ "ซูเปอร์" สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glute macromus และกล้ามเนื้อหลัง ยังช่วยรักษาสมดุล โดยเฉพาะเวลายกส้นเท้าขึ้น
เท้าทั้งสองข้างยืนชิดกัน งอเข่า สะโพกจมลงไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นมากที่สุด ระวังหัวเข่าไว้หลังนิ้วเท้าและยืดสะโพกของคุณไปที่เก้าอี้ที่มองไม่เห็นข้างหลัง
ยกหน้าอกให้สูงขึ้น เข่าชิดกัน ยกแขนขึ้น กดไหล่ลง ให้ห่างจากหู

9. ท่าตั๊กแตน #ศาลาบำเพ็ญกุศล

ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ลองตรีกล่าวว่าสไตล์ตั๊กแตนนั้นดีต่อความยืดหยุ่นและอาการปวดหลัง มันเป็นยาแก้พิษสําหรับท่าหลังค่อมที่เรามักจะใช้ในชีวิตประจําวัน
นอนคว่ำหน้า หน้าผากวางอยู่บนเสื่อ แขนทั้งสองข้างวางอยู่ 2 ข้าง ฝ่ามือคว่ำ
คอวางตัวเป็นกลางหลังโค้งงอหน้าอกแขนและขาออกจากพื้น
ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นและยืดตั้งแต่หัวไหล่ถึงปลายนิ้วให้มองไปข้างหน้าและคอยาว
รักษาท่านี้ไว้ 3-5 รอบการหายใจ และกลับไปยังท่าเริ่มต้น
เมื่อคุณได้ลองท่าโยคะพื้นฐาน Langtri แนะนำให้คุณสร้างนิสัยที่ยั่งยืน แม้วันละ 10 นาทีจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี อย่ากลัวที่จะทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน เธอกล่าวว่า