Minum jus buah bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan satu atau dua porsi buah dan meningkatkan jumlah antioksidan yang Anda konsumsi. Jus buah bisa menjadi tinggi kalori jika mengandung tambahan gula, hal ini merupakan peringatan penting bagi mereka yang memperhatikan asupan gula.
Penting juga untuk memilih jus buah 100%, dibandingkan minuman bersoda yang berbahan dasar jus buah, karena nilai gizi per kalorinya lebih bermanfaat pada jus 100%. Ada banyak jenis jus dan campuran jus yang dapat dipilih, namun jenis jus yang paling bergizi adalah jus jeruk, jus delima, dan jus jeruk bali merah muda.
Fakta Nutrisi Jus Buah
Setiap jenis jus buah memiliki fakta nutrisi yang sedikit berbeda, namun di sini kita akan menggunakan jus jeruk sebagai contoh karena jus ini termasuk jus buah paling populer di AS. Satu porsi jus dalam 1 cangkir (8 ons) mengandung sekitar 90 hingga 110 kalori, 0 hingga 2 gram protein, 25 hingga 30 gram karbohidrat, dan 0 gram lemak.
Informasi nutrisi berikut disediakan oleh USDA untuk 1 cangkir (240 mililiter) jus jeruk.
Jus jeruk adalah salah satu pilihan terbaik karena mengandung nutrisi penting, mudah ditemukan, dan harganya tidak semahal jus eksotik. Ini tinggi vitamin C, folat dan mineral. Faktanya, 1 cangkir jus jeruk menyediakan semua vitamin C yang Anda butuhkan untuk satu hari.
Jus jeruk juga tinggi potasium yang membantu melawan natrium untuk mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan tubuh. Ini juga diperlukan untuk fungsi otot dan saraf. Minum jus jeruk juga memberi Anda folat, vitamin B yang baik untuk kesehatan jantung dan produksi sel darah dan sangat penting bagi orang hamil.
Jus jeruk juga merupakan sumber magnesium yang baik. Beberapa merek jus jeruk komersial telah diperkaya dengan kalsium agar lebih bergizi.
Jus jeruk bali merah muda juga merupakan pilihan yang baik, selama Anda memilih jus yang tidak dimaniskan dengan tambahan gula. Kandungan vitamin C-nya hampir sama dengan jus jeruk dan memiliki banyak mineral. Ini juga merupakan sumber vitamin A yang baik. Satu cangkir jus grapefruit memiliki kurang dari 100 kalori.
Jus delima adalah pilihan jus buah lain yang sangat baik karena tinggi potasium dan magnesium. Ini juga merupakan sumber kalsium dan antioksidan yang baik. Namun kandungan vitamin C-nya sangat sedikit.
Jus delima juga kaya akan antioksidan yang disebut polifenol yang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap sehat. Ini memiliki kalori lebih banyak daripada porsi jus jeruk berukuran sama dengan sekitar 135 kalori per cangkir.
Karbohidrat
Jus buah umumnya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi, sebagian besar berasal dari gula buah alami. Memastikan Anda mengonsumsi 100% jus buah penting untuk mengurangi gula tambahan yang mungkin ditambahkan ke minuman jus. Kalori dari tambahan gula tidak memberikan nutrisi yang setara dengan kalori dari gula buah alami.
Lemak
Secara umum jus buah bebas lemak. Jika Anda sedang menikmati smoothie jus, kemungkinan bahan lain dalam minuman tersebut mengandung lemak. Misalnya, beberapa smoothie mengandung yogurt atau susu, yang mungkin mengandung lemak. Namun jus buah 100% tidak akan menambah asupan lemak Anda pada hari itu.
Protein
Jus buah bukanlah makanan berprotein tinggi. Jus jeruk mengandung 2 gram protein, yang merupakan jumlah tertinggi untuk jus buah. Buah yang paling banyak mengandung protein, seperti jambu biji dan alpukat, biasanya tidak dibuat jus. Jika Anda menginginkan pengalaman buah-buahan secara keseluruhan, keduanya adalah pilihan terbaik Anda untuk mendapatkan protein.
Vitamin dan mineral
Jumlah vitamin dan mineral dalam jus buah menjadikannya pilihan yang bergizi. Setiap jus memiliki profil vitamin dan mineral yang berbeda, tetapi beberapa pilihan bagus adalah jus delima, jus ceri, jus cranberry, dan, tentu saja, jus jeruk. Jus buah delima mengandung hampir setengah dari kebutuhan vitamin K dalam sehari.
Satu hal penting yang perlu diperhatikan adalah cara pembuatan jus buah. Jus yang diperas dingin menjaga kandungan nutrisi buah dengan baik. Metode pembuatan jus apa pun yang melibatkan panas, seperti mesin sentrifugal, akan menurunkan sebagian nilai gizinya.
Kalori
Jumlah kalori dalam jus buah tergantung pada jenis jus yang Anda minum. Jus buah hampir seluruhnya mengandung kalori yang berasal dari karbohidrat. Kebanyakan jus mengandung antara 100 hingga 140 kalori per cangkir. Jika Anda ingin menurunkan jumlah kalori yang Anda minum, Anda bisa mengencerkan jus buah dengan air soda atau air tenang.
Keuntungan sehat
Jus buah mengandung berbagai macam nutrisi. Anda dapat menyesuaikan konsumsi jus buah berdasarkan nutrisi apa yang menurut Anda kurang dan manfaat kesehatan apa yang paling menguntungkan bagi Anda. Berikut adalah beberapa potensi manfaat kesehatan dari jus buah.
Mengurangi peradangan
Jus buah mengandung serangkaian antioksidan, senyawa yang membantu melindungi tubuh dari peradangan dan mengurangi dampak radikal bebas pada tubuh Anda. Peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit kronis dan gangguan autoimun.
Melindungi kesehatan jantung
Antioksidan juga telah terbukti membantu mengurangi kerusakan akibat radikal bebas yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri tahap awal.11 Dengan cara ini, jus buah dapat menjadi bagian dari makanan kaya antioksidan untuk membantu menjaga kesehatan jantung. Buah-buahan dan sayuran utuh juga merupakan sumber antioksidan yang penting.
Pemulihan otot
Jus ceri asam disebut-sebut karena kemampuannya membantu pemulihan otot setelah latihan intensif. Dalam sebuah penelitian, pelari maraton diberi jus ceri 5 hari sebelum lari maraton, pada hari itu, dan 2 hari kemudian. Pada kelompok pelari yang minum jus ceri, penanda peradangan, kerusakan otot, dan stres oksidatif lebih baik dibandingkan kelompok plasebo.
Fungsi kekebalan tubuh
Vitamin C merupakan nutrisi yang terdapat pada banyak jenis jus buah, termasuk tentunya jus jeruk. Tapi mengapa vitamin C begitu penting? Ini penting untuk jaringan ikat yang kuat dan pembuluh darah yang sehat. Vitamin C juga dibutuhkan untuk fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal.
Kesehatan pencernaan
Jus plum dikenal karena perannya dalam keteraturan usus. Namun ada jus buah lain yang juga dapat membantu melancarkan buang air besar pada penderita sembelit. Jus apel dan jus pir adalah pilihan yang perlu dipertimbangkan jika Anda minum jus buah untuk membantu keteraturan.
Mencegah cacat lahir
Jus nanas mengandung folat. Folat merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil karena membantu mencegah cacat lahir yang disebut spina bifida, yaitu cacat tabung saraf di mana tulang belakang tidak terbentuk dengan baik. Jus jeruk juga merupakan sumber folat yang baik.
Alergi
Jika Anda alergi terhadap buah tertentu, mungkin Anda juga alergi terhadap jusnya, bergantung pada cara jus tersebut diekstraksi. Jika metode ekstraksi melibatkan panas, protein yang memicu reaksi alergi dapat hancur dalam proses tersebut.
Anehnya, alergi terhadap jus buah juga mungkin terjadi meskipun Anda tidak alergi terhadap buah itu sendiri. Hal ini bisa terjadi jika jus buah mengandung bahan tambahan, pengawet, atau bahan lain yang membuat Anda alergi.
Selain alergi biasa, beberapa orang juga memiliki intoleransi terhadap jus buah. Ini tidak sama dengan alergi. Namun, mengonsumsi jus buah bisa menjadi tidak enak hingga menyebabkan sakit perut setelah dikonsumsi. Jika ini terjadi, intoleransi terhadap fruktosa dalam jus buah bisa menjadi penyebabnya. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda memiliki kekhawatiran tentang alergi atau intoleransi jus buah.
Dampak Buruk
Banyak jus buah yang tinggi kalori. Oleh karena itu, banyak ahli diet menyarankan untuk membatasi jus buah tidak lebih dari satu porsi per hari. Buah utuh lebih baik dibandingkan jus buah karena mengandung lebih sedikit kalori, dan juga mengandung serat. Minum jus yang tinggi gula juga bisa menyebabkan penambahan berat badan bahkan diabetes.
Jus buah yang paling sedikit manfaatnya adalah minuman jus buah atau Fruit Punch. Minuman ini mungkin diklaim "dibuat dengan jus buah asli", namun hanya mengandung sedikit jus dan sebagian besar berupa air dan gula atau sirup jagung. Akibatnya, mereka tidak mendapat banyak nutrisi. Pastikan untuk membaca label makanan dan daftar bahan dan memilih jus buah 100%.
Minuman jus bubuk bukanlah pilihan yang baik karena alasan yang sama. Sebagian besar berupa gula dengan sedikit perasa buah. Minuman ini tidak memiliki nutrisi selain kalori.
Varietas
Ada berbagai macam jus buah yang tersedia untuk dijual, dan dengan mesin pembuat jus rumahan, hampir semua buah dapat diolah untuk dibuat jusnya. Jus yang berbeda akan memiliki profil nutrisi yang berbeda, sehingga minum jus buah merupakan cara terbaik untuk mengonsumsi lebih banyak variasi buah.
Jus buah tertentu mungkin tersedia sepanjang tahun, meskipun buah itu sendiri terbatas pada musim tanam tertentu. Ini berarti Anda memiliki kesempatan untuk mendapatkan manfaat dari beragam profil nutrisi kapan saja, meskipun buahnya sendiri tidak tersedia.
Waktu Yang Terbaik
Minum jus buah adalah salah satu cara untuk mendapatkan jumlah buah yang disarankan untuk hari itu. Kebanyakan orang tidak mengonsumsi buah dalam porsi yang cukup, dan jus buah adalah salah satu cara untuk melakukannya. Perhatikan ukuran porsi agar Anda tahu persis berapa porsi buah yang Anda dapatkan dari jus.
Usahakan untuk mendapatkan tidak lebih dari satu atau dua porsi buah dari jus. Anda juga membutuhkan serat yang berasal dari makan buah utuh untuk memenuhi tujuan nutrisi.
Penyimpanan dan Keamanan Pangan
Kebanyakan jus buah dijual dalam botol atau karton dan perlu disimpan di lemari es setelah dibuka, sementara beberapa lainnya perlu segera disimpan di lemari es. Konsentrat jus beku dapat disimpan di freezer selama beberapa bulan hingga Anda siap menambahkan air dan menyajikannya.
Bagaimana Mempersiapkannya
Beberapa orang memilih membuat jus sendiri dibandingkan membeli jus buah. Baik Anda menggunakan pembuat jus jeruk manual atau pembuat jus elektrik, membuat jus sendiri adalah salah satu cara untuk memastikan jus buah Anda tidak mengandung tambahan gula.
Jus jeruk dan grapefruit segar mudah dibuat dengan pembuat jus manual. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mencuci buah, menggulungnya di atas meja sambil memberikan tekanan, lalu memotong buah menjadi dua dan menggunakan pembuat jus. Jika Anda memiliki blender berkecepatan tinggi atau pembuat jus elektrik di rumah, Anda dapat membuat hampir semua jenis jus buah (jika Anda membiarkan ampasnya di dalam jus, Anda akan mendapatkan tambahan serat).