Dunia nutrisi penuh dengan kontroversi mengenai apa yang baik dan apa yang tidak baik untuk Anda, namun ada satu hal yang disetujui oleh semua orang: kita semua harus makan lebih banyak buah dan sayuran. Dan Anda tidak perlu menjadi ahli matematika untuk mengetahui nasihat tentang makan lima porsi buah dan sayuran sehari. Atau kamu?
Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram buah dan sayuran setiap hari dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, stroke, dan demensia. Mereka menerjemahkannya menjadi lima porsi sehari, yang menjadi pesan kesehatan masyarakat yang utama selama beberapa dekade. Saat ini, pesannya telah disederhanakan menjadi "isi setengah piring Anda" dengan produk, berkat panduan MyPlate dari USDA. Meskipun slogannya menarik, hanya sekitar 10% orang Amerika yang memenuhi kebutuhan mereka pada hari-hari biasa.
“Pesannya tidak berubah, meskipun USDA menetapkan bahwa lebih mudah bagi orang untuk memahami piring secara visual,” kata Taylor Wallace, Ph.D., kepala ilmuwan makanan dan nutrisi di Produce for Better Health Foundation. . Angka ajaibnya masih lima hari. Namun saat ini, pedoman USDA merekomendasikan cangkir daripada porsi, dan jumlah pastinya bergantung pada kebutuhan nutrisi individu Anda. Bagi kebanyakan orang, itu berarti sekitar 2 cangkir buah-buahan dan 3 cangkir sayuran.
Penting juga untuk diingat bahwa beberapa sayuran lebih baik daripada tidak sama sekali. Hanya 1 dari 10 orang Amerika yang mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang disarankan. Oleh karena itu, potensi dampak negatif dari pemilihan makanan konvensional terhadap kesehatan tidak boleh dijadikan alasan untuk mengurangi konsumsi buah dan sayur. Jika Anda mengikuti anggaran dan mampu membeli lebih banyak sayuran jika Anda memilih sayuran yang ditanam secara konvensional daripada ditanam secara organik, Anda tetap akan mendapatkan manfaat kesehatannya.
Apa yang Terjadi pada Tubuh Anda Jika Anda Cukup Makan Buah & Sayur
Meskipun setengah dari porsi makan Anda mungkin tampak tidak terlalu ambisius, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup hasil bumi pada hari-hari biasa. Namun ada beberapa manfaat serius jika menambah asupan Anda. Inilah yang menurut ilmu pengetahuan dapat Anda harapkan jika Anda mencapai angka ajaib sekitar lima porsi per hari.
Anda mungkin memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah
“Bukti terkuat manfaat buah dan sayur adalah mengenai pencegahan penyakit kardiovaskular,” kata Wallace. Produk ini sangat membantu sehingga studi International Journal of Epidemiology menemukan bahwa orang yang makan sekitar enam porsi (atau 18 ons) buah dan sayuran sehari memiliki kemungkinan 16% lebih kecil untuk meninggal akibat penyakit jantung koroner dibandingkan orang yang makan kurang dari 1½ ons setiap hari. .
Salah satu alasan utamanya adalah serat larut dalam produk dapat membantu menghalangi reabsorpsi kolesterol dari usus dan membantu menurunkan kadar kolesterol darah, jelas rekan penulis studi Edward Giovannucci, M.D., M.P.H., seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan. (Sumber serat larut terbaik termasuk apel, kubis Brussel, ubi jalar, pir, jeruk, kacang polong, dan jeruk bali). Serat juga memperlambat penyerapan glukosa, bonus untuk jantung dan gula darah Anda. “Ketika gula diserap dengan cepat di usus, glukosa darah meningkat, yang dengan cepat menyebabkan peningkatan insulin secara cepat,” kata Giovannucci. “Seiring waktu, kadar insulin dan glukosa yang tinggi dapat menyebabkan diabetes, dan juga dapat merusak pembuluh darah, sehingga menyebabkan penyakit jantung.”
Manfaat produk yang bermanfaat bukan hanya tentang serat. Paprika, jeruk, kiwi, brokoli, stroberi, dan lainnya mengandung vitamin C, antioksidan yang mengendalikan peradangan yang merusak arteri. Vitamin C juga meningkatkan oksida nitrat, gas yang melemaskan arteri untuk aliran darah yang lebih baik. Hal ini sangat membantu karena penelitian mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya vitamin C memiliki kemungkinan 21% lebih kecil untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit nutrisi ini.
Anda mungkin mengalami penurunan risiko stroke
Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa mengonsumsi 7½ porsi produk sehari dapat mengurangi risiko stroke sebesar 10% hingga 19%. Hal ini sebagian berkat potasium. Produk menyediakan lebih banyak mineral penurun tekanan darah ini dibandingkan kelompok makanan lainnya. Dan tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama stroke.
Namun bukankah tekanan darah tinggi semuanya disebabkan oleh natrium? Sebenarnya, itu hanya sebagian dari gambarannya. Saat Anda makan, katakanlah, acar asin, natriumnya menarik air ke dalam sel Anda, sehingga meningkatkan tekanan di pembuluh darah Anda. Di sisi lain, potasium membujuk air keluar dari sel, sehingga menurunkan tekanan darah. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki asupan kalium dan natrium yang sangat tinggi tidak memiliki masalah dengan hipertensi karena elektrolitnya seimbang, kata Wallace. Mempertimbangkan buah-buahan dan sayuran seperti kentang, pisang, dan alpukat membantu memberikan tekanan darah tinggi. potasium yang dibutuhkan tubuh kita dan secara alami rendah natrium, ini merupakan solusi yang tepat untuk pencegahan stroke.
Kesehatan otak Anda mungkin meningkat
Baik tujuan Anda adalah kesejahteraan emosional saat ini atau untuk menangkal demensia di kemudian hari, produk yang berwarna-warni dapat menjadi solusi yang membantu. Tinjauan sistematis Nutrients tahun 2020 menyimpulkan bahwa mengonsumsi lima porsi atau lebih setiap hari dikaitkan dengan kesehatan mental yang lebih baik, terutama berkurangnya depresi. Meskipun produk apa pun bermanfaat, jeruk, pisang, beri, apel, kiwi, mentimun, wortel, selada, tomat, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam memberikan manfaat terbaik untuk mendukung otak. Para peneliti belum bisa mengatakan secara pasti mengapa produk ini bermanfaat bagi otak Anda, namun mereka mencatat bahwa nutrisi yang berlimpah dalam produk, seperti vitamin B, vitamin C, karotenoid, polifenol, dan karbohidrat kaya serat, terkait dengan fungsi otak yang lebih baik.
Jika Anda memikirkan kesehatan otak jangka panjang, flavonoid dapat membantu (dapatkannya dari jeruk, beri, apel, pir, paprika, dan seledri). Kelompok senyawa tumbuhan ini dipercaya dapat mencegah kehilangan ingatan dan demensia dengan meningkatkan aliran darah ke otak, menekan peradangan dan melindungi sel-sel otak dari plak beta-amiloid berbahaya yang menyebabkan penyakit Alzheimer. Misalnya, studi Neurologi tahun 2021 melaporkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi paling banyak flavonoid memiliki kemungkinan 19% lebih kecil untuk mengalami kehilangan memori terkait usia tahap awal dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit flavonoid. Dan jika Anda seorang peminum OJ, kabar baiknya: Para sukarelawan yang mengonsumsi paling banyak flavon, sejenis flavonoid yang banyak terdapat dalam jeruk dan jus jeruk, mengurangi usia otak mereka tiga hingga empat tahun.
Anda mungkin terlindungi dari kanker tertentu
Wallace berbagi bahwa 1 dari 5 kanker terkait dengan pola makan dan kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat, termasuk rendahnya asupan buah dan sayuran. Bagaimana produk bisa cocok? “Dalam studi epidemiologi yang sangat besar, di mana orang memberikan informasi rinci tentang segala sesuatu yang mereka makan dan minum, tingkat perkembangan beberapa jenis kanker lebih rendah pada orang yang mengonsumsi makanan tinggi buah-buahan dan sayuran,” kata Anne McTiernan, M.D., Ph.D. , seorang profesor epidemiologi di Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson. Mengapa hanya “beberapa” kanker saja? “Kanker tertentu sangat langka sehingga tidak cukup muncul untuk diteliti,” jelas McTiernan. “Atau penyakit ini mungkin sangat terkait dengan penyebab lain sehingga sulit untuk melihat dampak dari sayur-sayuran dan buah-buahan [seperti kanker serviks dan virus HPV].”
Bukti terkuat, menurut National Cancer Institute, adalah kanker mulut, kerongkongan, lambung, usus besar, payudara, dan paru-paru. Untuk pertahanan terbaik, mereka merekomendasikan hingga 6½ cangkir produk sehari. Tapi mereka tidak berhenti di situ. Mereka menyebutkan warna dan jenis tertentu, yaitu oranye, hijau tua, dan sayuran silangan karena mengandung karotenoid dan glukosinolat, fitokimia yang melindungi sel dari karsinogen dan melindungi terhadap kerusakan DNA.
Sayuran berwarna-warni ini juga merupakan senjata ampuh melawan kanker payudara. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, wanita yang mengonsumsi empat porsi sayuran kuning-oranye dan sayuran silangan setiap minggu (terutama labu musim dingin, brokoli, kubis, dan kembang kol) memiliki kemungkinan 17% lebih kecil untuk terkena kanker payudara dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi sayuran ini dua kali seminggu. .
Anda mungkin memiliki pengelolaan berat badan sehat yang lebih mudah
Menjaga berat badan yang tidak diinginkan bergantung pada apa yang Anda makan dan apa yang tidak. Dalam sebuah penelitian, peserta yang melaporkan makan sembilan porsi produk sehari memiliki kemungkinan 74% lebih kecil untuk menambah berat badan selama satu dekade dibandingkan mereka yang mengonsumsi setengah dari jumlah tersebut. Bahan rahasianya? Volume buah dan sayur yang berasal dari air. Meskipun produknya beraroma, kandungannya kira-kira 90% H20. “Air memberikan banyak volume dan berat, tetapi tidak mengandung kalori,” kata Barbara Rolls, Ph.D., direktur Laboratorium Studi Perilaku Manusia di Penn State University, yang tidak berafiliasi dengan penelitian ini. "Ini memungkinkan Anda makan lebih besar, porsi lebih memuaskan dengan kalori yang relatif sedikit."
Namun, ini bukan hanya soal air. Seperti yang dibuktikan oleh siapa pun yang pernah mencoba melahap salad, buah dan sayuran kaya serat membutuhkan waktu untuk dikunyah, terutama jika masih mentah. Selain melatih mulut Anda, serat juga memperlambat laju pengosongan makanan dari perut Anda, jelas Rolls, sehingga otak Anda memiliki waktu pemrosesan ekstra untuk mengetahui bahwa Anda kenyang. Mungkin itu sebabnya penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi buah-buahan dan sayuran non-tepung sama efektifnya dengan diet terbatas kalori untuk menurunkan berat badan secara sederhana.
Anda mungkin hidup lebih lama
Tidak ada pil yang bisa menandingi campuran vitamin, mineral, serat, dan lebih dari 5.000 senyawa bioaktif yang ditawarkan buah-buahan dan sayuran. Tidak heran jika makanan dapat membantu Anda hidup lebih lama, kata sebuah penelitian terbaru yang melacak kebiasaan makan 108.735 orang selama tiga dekade. Mereka yang mengonsumsi dua porsi buah-buahan dan tiga porsi sayuran non-tepung setiap hari memiliki umur panjang yang paling panjang, mengurangi kemungkinan kematian dini akibat penyakit seperti kanker, penyakit kardiovaskular, dan penyakit pernapasan sebesar 13% dibandingkan dengan orang yang hanya makan dua porsi buah-buahan sehari.
Saat ini, sebagian besar dari kita masih belum mengikuti anjuran untuk mengonsumsi buah dan sayuran, namun ada beberapa alasan kuat untuk menambah asupan Anda. Baik dengan menambahkannya ke makanan yang sudah Anda makan, menyiapkan versi kalengan atau beku, atau menambahkan salad atau buah ke dalam makanan Anda, usahakan untuk makan lima (atau lebih) porsi produk setiap hari.